鶏肉のカロリーと栄養価比較：部位別ダイエット効果と選び方ガイド

2025年9月18日

鶏肉は身近な食材ですが、その栄養価値や健康効果について詳しく理解している人は意外と少ないのではないでしょうか。「鶏肉はヘルシー」という漠然とした認識はあっても、ダイエットにはどの部位が最適なのかといった具体的な知識は不足しがちです。

実は、鶏肉は部位によってカロリーと栄養価が大きく異なります。ささみ、胸肉、もも肉、鶏肩肉、手羽先など、それぞれ脂質含有量やタンパク質量が異なるため、目的に合わせた部位選びが重要です。

本記事では文部科学省の食品成分データベースや栄養学研究を基に、各部位の詳細なカロリーと栄養価の比較を行います。さらに、部位別の効果的な調理法や目的に応じた選び方ガイドもご紹介します。

この情報により、効率的にタンパク質を摂取しながら理想的な体型を目指すことができ、健康的で持続可能なダイエットを実現できます。単なる食事制限から科学的根拠に基づいた体づくりへとアプローチを変えることが可能です。

適切に選択された鶏肉は、低カロリー高タンパクという理想的な栄養プロファイルを持ち、代謝促進や満腹感の維持など、ダイエット成功に欠かせない要素をすべて兼ね備えた最強のダイエット食材となるのです。

鶏肉の部位別カロリーと栄養価完全比較

鶏肉は部位によってカロリーと栄養価が大きく異なります。ダイエットや筋力トレーニングなど、あなたの目的に最適な部位を選ぶために、各部位の詳細な栄養情報と特徴を解説します。

鶏肉部位別栄養価一覧表

スクロールできます

部位	カロリー（100g）	タンパク質（100g）	脂質（100g）	特徴
ささみ	105kcal	23g	0.8g	最も低脂肪・高タンパク
胸肉（皮なし）	108kcal	22g	1.5g	大きな塊で調理しやすい
胸肉（皮付き）	133kcal	22g	5.9g	皮により脂質・カロリー増
鶏肩肉	175kcal	18.2g	12.8g	希少部位、旨味が強い
もも肉（皮なし）	116kcal	19g	4g	適度な脂肪で柔らか
もも肉（皮付き）	190kcal	18g	14g	最も旨味が強い
手羽先	207kcal	17.4g	16.2g	コラーゲン豊富
手羽中	189kcal	17.8g	14.3g	食べやすいサイズ

ささみのカロリーと栄養価

ささみは鶏肉の中で最も低脂肪かつ高タンパクな部位です。100gあたり105kcal、タンパク質23g、脂質0.8gという理想的な栄養プロファイルを持ちます。

📋 ささみの特徴：

脂質が極めて少ないため乾燥しやすい
ビタミンB群が豊富で代謝促進に効果的
筋肉修復に重要なアミノ酸を含有

⚠️ 調理のポイント：

過加熱を避け、中心温度75℃で調理停止
下味冷蔵で30分寝かせると柔らかく仕上がる
筋（スジ）を取り除くことで食感が向上

胸肉のカロリーと栄養価

胸肉はささみに次いで低脂肪・高タンパクな部位で、100gあたり108kcal、タンパク質22g、脂質1.5g（皮なし）です。皮付きの場合は133kcalと約25kcal増加します。

📋 胸肉の特徴：

大きな塊で調理しやすく、量を多く摂取可能
ナイアシンやビタミンB6が豊富でエネルギー代謝をサポート
様々な調理法に対応できる汎用性の高さ

⚠️ 調理のポイント：

塩麹や酒粕でマリネすると柔らかく仕上がる
厚みを均一にするバットリングで火の通りを均等に
低温調理でしっとりとしたジューシーさを保持

鶏肩肉のカロリーと栄養価

鶏肩肉の正確な栄養成分（文部科学省2020年版データ）

鶏肩肉は文部科学省食品成分データベースでは「手羽元」として分類され、100gあたり175kcal、タンパク質18.2g、脂質12.8gという栄養組成を持ちます。

鶏肩肉と胸肉の栄養価比較

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項目	鶏肩肉	胸肉（皮なし）	差異
カロリー	175kcal	108kcal	+67kcal
タンパク質	18.2g	22g	-3.8g
脂質	12.8g	1.5g	+11.3g

鶏肩肉の特徴と希少性

📋 鶏肩肉の特徴：

1羽から約30-60gしか採取できない希少部位
もも肉とささみの中間的な栄養特性
適度な脂質により旨味が強く、調理しやすい
手羽とろやふりそでという商品名でも販売

💰 価格と入手について：

国産で100g当たり80-120円と胸肉より高価
関西・九州地方で入手しやすい（取扱率80-85%）
関東以北では入手困難（取扱率55-60%）

もも肉のカロリーと栄養価

もも肉は適度な脂肪を含み、旨味が強い部位です。100gあたり116kcal、タンパク質19g、脂質4g（皮なし）で、皮付きの場合は190kcalと約74kcal増加します。

📋 もも肉の特徴：

鉄分や亜鉛などのミネラルが豊富
免疫機能の維持に役立つ栄養素を含有
柔らかく調理しやすいため様々な料理に対応

⚠️ 調理のポイント：

皮目から焼くとカリッとした食感を楽しめる
煮込み料理で旨味が引き立つ
グリル調理で余分な脂を落としヘルシーに

手羽先・手羽中のカロリーと栄養価

手羽先と手羽中は皮の割合が多く、コラーゲンが豊富な部位です。他の部位と比較して脂肪分が多いため、ダイエット中は摂取量に注意が必要です。

手羽先：100gあたり207kcal、タンパク質17.4g、脂質16.2g 手羽中：100gあたり189kcal、タンパク質17.8g、脂質14.3g

📋 手羽の特徴：

コラーゲンとビタミンAが豊富で皮膚の健康維持に効果的
皮の割合が多いため、皮なしでの提供は一般的でない
旨味成分が豊富で料理のだしとしても活用可能

⚠️ ダイエット中の摂取目安：

週1-2回程度の摂取に抑制
1回の食事で2-3本程度に制限
オーブン調理や下茹でで余分な脂を除去

皮の有無によるカロリー差

鶏皮は100gあたり約450-474kcalと非常に高カロリーです。皮の有無による部位別のカロリー差は以下の通りです：

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部位	皮付き	皮なし	カロリー差
胸肉	133kcal	108kcal	-25kcal
もも肉	190kcal	116kcal	-74kcal

🔥 調理法によるカロリー変化：

茹でる：約20%のカロリー減（脂肪の溶け出し）
焼く（グリル）：約15%のカロリー減
蒸す：約18%のカロリー減
揚げる：約60%のカロリー増

ダイエット目的の場合は皮を除去した上で、余分な油を使わない調理法を選択することで、大幅なカロリーカットが実現できます。

鶏肉タンパク質含有量の部位別比較

鶏肉のタンパク質含有量は部位によって大きく異なります。ダイエットや筋力トレーニングの目標達成には、各部位の正確なタンパク質量を把握することが重要です。

部位別タンパク質量一覧表

鶏肉各部位の栄養成分比較（100gあたり）：

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部位	カロリー	タンパク質	脂質	タンパク質効率
ささみ	105kcal	23.0g	0.8g	★★★★★
胸肉（皮なし）	108kcal	22.0g	1.5g	★★★★★
鶏肩肉	175kcal	18.2g	12.8g	★★★☆☆
もも肉（皮なし）	116kcal	19.0g	4.0g	★★★★☆
手羽先	207kcal	17.4g	16.2g	★★☆☆☆

ささみが最もタンパク質含有量が多く、100gあたり23gと鶏肉の中で最高値を示します。胸肉は22gとささみに次ぐ高タンパク質で、どちらもタンパク質効率が非常に優秀です。

グラム数別タンパク質計算表

検索頻度の高い具体的なグラム数でのタンパク質含有量計算表：

🥩 鶏胸肉のタンパク質含有量

重量	タンパク質量	カロリー
100g	22.0g	108kcal
120g	26.4g	130kcal
150g	33.0g	162kcal
200g	44.0g	216kcal
300g	66.0g	324kcal
350g	77.0g	378kcal
600g	132.0g	648kcal

🍖 鶏肩肉のタンパク質含有量

重量	タンパク質量	カロリー
100g	18.2g	175kcal
120g	21.8g	210kcal
150g	27.3g	263kcal
200g	36.4g	350kcal
300g	54.6g	525kcal

🐔 ささみのタンパク質含有量

重量	タンパク質量	カロリー
100g	23.0g	105kcal
120g	27.6g	126kcal
150g	34.5g	158kcal
200g	46.0g	210kcal
300g	69.0g	315kcal

鶏胸肉350gは77gのタンパク質を、600gでは132gのタンパク質を摂取できます。これは成人男性の1日推奨タンパク質摂取量を十分に満たす量です。

トレーニング目的別推奨摂取量

体重と運動強度別の1日推奨タンパク質量：

📊 体重別タンパク質必要量（1日）

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体重	軽い運動	中程度運動	高強度運動	競技レベル
50kg	50g	60g	80g	100g
60kg	60g	72g	96g	120g
70kg	70g	84g	112g	140g
80kg	80g	96g	128g	160g

🏃‍♂️ 運動目的別推奨部位と摂取タイミング

運動目的に応じた効果的な摂取方法：

筋肥大目的：トレーニング後30分以内に胸肉200g（44gタンパク質）
減量・ダイエット：1日を通してささみ300g（69gタンパク質）を分割摂取
筋力向上：トレーニング前後に胸肉150g+もも肉100g（52gタンパク質）
持久力向上：運動後2時間以内に鶏肩肉150g（27.3gタンパク質）

タンパク質は1回の摂取量を20-30gに分けることで、吸収効率が最大化されます。

ダイエット目的別おすすめ鶏肉の選び方

ダイエットの目標によって最適な鶏肉の部位は異なります。脂肪燃焼、筋肉増強、総合的なボディメイクなど、目的に応じた選択が重要です。

脂肪燃焼を促進したい場合の部位選択

最大限の脂肪燃焼効果を求める場合の推奨部位：

🔥 脂肪燃焼優先度ランキング

ささみ（最優先）
- カロリー：105kcal/100g
- タンパク質：23g/100g
- 脂質わずか0.8gで最も低脂肪
胸肉（皮なし）
- カロリー：108kcal/100g
- タンパク質：22g/100g
- 調理のバリエーションが豊富
もも肉（皮なし）
- カロリー：116kcal/100g
- タンパク質：19g/100g
- 満足感を重視する場合の選択肢

脂肪燃焼を最大化するメリット：

高い熱産生効果：タンパク質消化で摂取カロリーの20-30%を消費
血糖値の安定化：糖質と比較して血糖値上昇が緩やか
長時間の満腹感：食欲を抑制し間食を防ぐ

💡 効果的な摂取タイミング

脂肪燃焼効果を高めるタイミング：

朝食時：代謝活性化のため胸肉100g
運動前（1-2時間前）：ささみ80g
夕食時：消化に良いささみ120g

筋肉増強を目指す場合の部位選択

筋肉合成を最大化する部位選択戦略：

💪 筋肉増強効果ランキング

胸肉（主力部位）
- 大きな塊で調理しやすく、まとまった量を摂取可能
- 必須アミノ酸BCAAが豊富
- コストパフォーマンスに優れる
もも肉（サポート部位）
- 適度な脂質でホルモンバランスをサポート
- 旨味成分により食事の満足度向上
- 長期継続しやすい
鶏肩肉（特別な場合）
- 脂質12.8gで適度なカロリー
- 希少部位として変化をつけたい時

筋肉増強に有利な特徴：

生物価の高いタンパク質：効率的に筋肉に変換
ロイシン豊富：筋タンパク質合成を直接促進
消化吸収率：90%以上の高い利用効率

⏰ 筋肉合成最適化タイミング

筋肉増強効果を最大化する摂取法：

トレーニング後30分以内：胸肉200g+炭水化物
就寝前：もも肉100g（ゆっくり消化）
1日総量：体重×1.6-2.2gのタンパク質確保

ささみvs胸肉vs鶏肩肉：ダイエット効果の比較

3つの主要部位の詳細比較：

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比較項目	ささみ	胸肉	鶏肩肉
カロリー効率	★★★★★	★★★★★	★★★☆☆
タンパク質量	★★★★★	★★★★★	★★★★☆
満足感	★★☆☆☆	★★★★☆	★★★★★
調理しやすさ	★★★☆☆	★★★★★	★★★☆☆
価格	★★★☆☆	★★★★☆	★★☆☆☆
入手しやすさ	★★★★☆	★★★★★	★★☆☆☆

🎯 目的別最適選択

ダイエット段階別の推奨部位：

導入期（最初の1ヶ月）：胸肉中心で習慣化
本格期（2-4ヶ月目）：ささみ主体で最大効果
維持期（5ヶ月目以降）：3部位をローテーションで継続

厳格なダイエットにはささみ、長期継続には胸肉、食事の楽しみも重視するなら鶏肩肉を週1-2回取り入れるのが理想的です。

実用的な摂取量目安表

性別・体重・活動レベル別の1日推奨摂取量：

👩 女性の推奨摂取量

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体重	軽い活動	中程度活動	高い活動	対応する鶏肉量
45kg	180kcal	216kcal	288kcal	胸肉165-265g
50kg	200kcal	240kcal	320kcal	胸肉185-295g
55kg	220kcal	264kcal	352kcal	胸肉205-325g
60kg	240kcal	288kcal	384kcal	胸肉220-355g

👨 男性の推奨摂取量

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体重	軽い活動	中程度活動	高い活動	対応する鶏肉量
60kg	240kcal	288kcal	384kcal	胸肉220-355g
70kg	280kcal	336kcal	448kcal	胸肉260-415g
80kg	320kcal	384kcal	512kcal	胸肉295-475g
90kg	360kcal	432kcal	576kcal	胸肉335-535g

📋 実践的な1日の摂取パターン例

女性（55kg、中程度活動）の場合：

朝食：ささみ80g（19gタンパク質）
昼食：胸肉120g（26gタンパク質）
夕食：胸肉100g（22gタンパク質）
合計：300g（67gタンパク質、324kcal）

男性（70kg、高い活動）の場合：

朝食：胸肉100g（22gタンパク質）
昼食：胸肉150g（33gタンパク質）
間食：ささみ50g（11gタンパク質）
夕食：もも肉150g（29gタンパク質）
合計：450g（95gタンパク質、約500kcal）

これらの摂取量は他の食品からのタンパク質も考慮し、1日の総カロリーの20-30%をタンパク質から摂取する理想的なバランスを実現します。

調理法による鶏肉の栄養価変化

鶏肉は調理方法によってカロリーや栄養価が大きく変化します。同じ部位でも調理法次第で、ダイエット効果や栄養摂取効率が変わるため、目的に応じた調理法選択が重要です。

茹でる・焼く・蒸すでのカロリー変化

調理法によるカロリー変化は以下の通りです：

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調理法	カロリー変化	脂質の変化	特徴
茹でる	約20%減少	湯に溶け出す	最もカロリーカット効果が高い
蒸す	約18%減少	わずかに減少	栄養素の流出が最小限
焼く（グリル）	約15%減少	網から落ちる	香ばしさが増す
揚げる	約60%増加	大幅に増加	衣の吸油で高カロリー化

茹で調理では、鶏肉の脂肪分が湯に溶け出すため、最も効果的なカロリーカットが可能です。例えば、もも肉（皮付き）の場合、生の状態で190kcal/100gが、茹でることで約151kcal/100gまで減少します。

蒸し調理は、水溶性ビタミンの流出を抑えながらカロリーを減らせる優れた調理法です。タンパク質の変性も緩やかで、消化吸収率も高く保たれます。

グリル調理では余分な脂が網から落ちるため、カロリー減少と香ばしい風味の両立が可能です。皮付きの部位では特に効果的で、皮のカリッとした食感も楽しめます。

栄養素を最大限活かす調理法

📊 栄養素別最適調理法：

タンパク質を効率よく摂取する調理法：

低温調理：65℃程度でじっくり加熱すると、タンパク質の変性を最小限に抑えられます
蒸し調理：アミノ酸の流出が少なく、生物価の高いタンパク質を維持できます
短時間加熱：過度な加熱はタンパク質を硬化させるため、適切な加熱時間を守ることが重要です

ビタミン類を保持する調理法：

ビタミンB群は水溶性のため、茹で汁も一緒に摂取できるスープや煮込み料理がおすすめです
ナイアシンやビタミンB6は比較的熱に強いため、どの調理法でも大きな損失はありません
脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）は適度な油分と一緒に調理すると吸収率が向上します

ミネラルを効率よく摂取する調理法：

鉄分や亜鉛などのミネラルは、酸味のある調味料（レモン汁、酢など）と合わせることで吸収率が向上します
長時間煮込みにより、骨や軟骨からカルシウムやリンが溶け出し、栄養価が高まります

部位別おすすめ調理法ガイド

🔥 部位の特性を活かした最適調理法：

ささみの最適調理法：

推奨：蒸し調理、茹で調理、低温調理
特徴：脂肪が少ないため乾燥しやすく、短時間加熱が基本です
コツ：調理前に塩や酒で下味をつけ、30分程度寝かせると柔らかく仕上がります
避けるべき：長時間の高温加熱、油を使わない強火での調理

胸肉の最適調理法：

推奨：低温調理、蒸し焼き、グリル調理
特徴：大きな塊で調理しやすく、厚みを均一にすることで火の通りが良くなります
コツ：塩麹やヨーグルトでマリネすると、酵素の働きで柔らかくなります
避けるべき：急激な温度変化、過度な加熱

鶏肩肉の最適調理法：

推奨：煮込み調理、グリル調理、蒸し調理
特徴：適度な脂肪分があるため、比較的調理しやすい部位です
コツ：骨付きのまま調理すると旨味が増し、コラーゲンも摂取できます
調理時間：中火で片面7-8分ずつ、中心温度75℃を目安にします

もも肉の最適調理法：

推奨：グリル調理、煮込み調理、蒸し焼き
特徴：脂肪分が多いため、余分な脂を落とす調理法が効果的です
コツ：皮目から焼くとカリッとした食感が楽しめ、脂も自然に落ちます
ダイエット向け：下茹でしてから他の調理を行うとカロリーカットできます

手羽先・手羽中の最適調理法：

推奨：オーブン焼き、煮込み調理、蒸し調理
特徴：コラーゲンが豊富で、長時間加熱により柔らかくなります
コツ：下茹で処理で余分な脂を除去してから本調理を行うと健康的です
活用法：スープの出汁として使うと、栄養を余すことなく摂取できます

鶏肉の価格比較と入手方法

鶏肉は部位によって価格と入手しやすさが大きく異なります。特に鶏肩肉は希少部位のため、価格や流通状況を理解して効率的に購入することが重要です。

鶏肩肉と他部位の価格比較（2024年最新）

2024年の市場価格調査に基づく、100gあたりの価格比較は以下の通りです：

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部位	国産価格	外国産価格	特徴
鶏肩肉（手羽元）	80-120円	60-90円	希少部位のため高価格帯
鶏胸肉（皮なし）	79-120円	50-80円	比較的安定した価格
ささみ	98-150円	78-120円	高タンパク部位で高価格
もも肉（皮なし）	88-135円	68-105円	需要が高く中程度の価格
手羽先・手羽中	65-95円	45-75円	比較的リーズナブル

💰 価格差の背景：

鶏肩肉が高価な理由：

1羽から取れる量が限定的：手羽元として約30-60g程度しか採取できません
加工コスト：味付け処理された商品が多く、加工費が価格に反映されています
希少性：「手羽とろ」「ふりそで」という名前でも販売される希少部位です

コストパフォーマンスの良い部位：

胸肉：タンパク質量に対する価格が最も効率的です
もも肉：満足感と価格のバランスが良く、日常使いに適しています
手羽先・手羽中：コラーゲンも摂取でき、価格が比較的安定しています

地域別入手難易度ガイド

🗺️ 地域による鶏肩肉の入手状況：

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地域	スーパー取扱率	入手難易度	主な販売形態
関西地方	80%	⭐⭐⭐⭐⭐ 容易	生肉・味付け品両方
九州地方	85%	⭐⭐⭐⭐⭐ 容易	生肉・味付け品両方
関東地方	60%	⭐⭐⭐ 普通	主に味付け品中心
中部地方	65%	⭐⭐⭐ 普通	冷凍品・味付け品
北海道・東北	55%	⭐⭐ 困難	主に冷凍品

地域差が生じる理由：

食文化の違い：関西・九州地方では伝統的に鶏肩肉を使った料理が多いため流通が発達しています
流通網：地域の食肉加工業者の規模や流通ルートの違いが影響しています
消費者需要：認知度と需要の高い地域では、安定した供給体制が整っています

鶏肩肉の効率的な購入方法

🛒 入手しやすい購入ルート：

専門店での購入：

食肉専門店：新鮮で質の高い鶏肩肉が入手できます
業務用食材店：まとめ買いで単価を抑えられます
地鶏専門店：高品質な国産鶏肩肉を取り扱っています

オンライン通販の活用：

業務用サイズ：2kg単位での販売が多く、コストパフォーマンスに優れています
冷凍配送：全国どこでも安定して入手可能です
価格比較：複数サイトでの価格比較が容易で、最安値を見つけやすいです

スーパーでの効率的な購入：

特売日狙い：火曜日・水曜日に肉類の特売が多く実施されます
閉店間際：値引きシールが貼られる可能性が高いです
冷凍品：生肉より入手しやすく、保存期間も長くなります

💡 購入時のコツ：

まとめ買いと冷凍保存：使用分ごとに小分けして冷凍すれば長期保存できます
味付け品の活用：調理時間を短縮でき、初心者にもおすすめです
予約購入：馴染みの食肉店では事前予約により確実に入手できます

代替部位の提案

🔄 鶏肩肉が入手困難な場合の代替案：

栄養価が近い代替部位：

もも肉（皮なし）：

類似点：適度な脂質を含み、旨味が強い
栄養差：カロリーは肩肉より約60kcal低い（116kcal vs 175kcal）
価格：肩肉より安価で入手しやすい
調理法：同様の調理法で美味しく仕上がります

手羽元：

類似点：骨付きでコラーゲンが豊富
栄養差：ほぼ同等の栄養価（実際には鶏肩肉として分類）
価格：地域によっては肩肉より安価
活用法：煮込み料理やスープに最適です

胸肉（皮付き）：

類似点：適度な脂質でジューシーな食感
栄養差：カロリーは肩肉より約40kcal低い（133kcal vs 175kcal）
価格：最も経済的な選択肢
調理のコツ：皮目をカリッと焼くと満足感が増します

部位を組み合わせた活用法：

胸肉＋もも肉：異なる食感を楽しめ、栄養バランスも良好
ささみ＋手羽先：高タンパクとコラーゲンの両方を効率的に摂取
複数部位の作り置き：様々な料理に使い分けでき、飽きずに継続できます

他の肉との栄養価徹底比較

鶏肉の栄養価値をより深く理解するために、他の一般的な肉類と比較してみましょう。この比較を通じて、鶏肉がなぜダイエットや健康的な食生活に適しているのかが明確になります。

鶏肉vs豚肉カロリー・脂質比較

豚バラ肉は味が濃厚で料理に使いやすいですが、栄養面では鶏肉と大きな違いがあります。

📊 カロリーと栄養成分の比較（100gあたり）

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部位	カロリー	タンパク質	脂質
豚バラ肉	434kcal	12g	40g
鶏むね肉（皮なし）	108kcal	22g	1.5g
鶏肩肉	175kcal	18.2g	12.8g

この比較から明らかなように、豚バラ肉は鶏むね肉の約4倍のカロリーを持ち、脂質含有量が圧倒的に多いです。一方で、鶏むね肉はタンパク質が豊富で、脂質が非常に少ないのが特徴です。

同じ100gを摂取した場合、豚バラ肉よりも鶏むね肉を選ぶことで、約326kcalものカロリーカットが可能です。これは中強度の運動を約30分行った場合の消費カロリーに相当します。

鶏肩肉は豚バラ肉と鶏むね肉の中間的な位置にあり、豚バラ肉の半分以下のカロリーでありながら、タンパク質は1.5倍以上含有しています。

鶏肉vs牛肉カロリー・脂質比較

牛肉は鉄分や亜鉛が豊富で栄養価が高いとされていますが、カロリーと脂質の面では鶏肉に軍配が上がります。

📊 カロリーと栄養成分の比較（100gあたり）

スクロールできます

部位	カロリー	タンパク質	脂質
牛もも赤身	211kcal	21g	13g
鶏むね肉（皮なし）	108kcal	22g	1.5g
鶏肩肉	175kcal	18.2g	12.8g

牛もも赤身は鶏むね肉の約2倍のカロリーがあり、脂質も8倍以上含まれています。タンパク質含有量はほぼ同等ですが、鶏むね肉の方がより低カロリーで脂質が少ないことが明確です。

鶏肩肉と牛もも赤身を比較すると、鶏肩肉の方が36kcal低く、脂質も若干少なくなっています。タンパク質は牛肉がやや多いものの、カロリー効率を考慮すると鶏肩肉が優位です。

牛肉にはビタミンB12や鉄分が豊富に含まれており、これらの栄養素が必要な場合は、牛肉を適量取り入れることも検討に値します。ただし、ダイエット中は鶏肉を中心とした食事プランが効果的でしょう。

タンパク質効率の比較

タンパク質の量だけでなく、質や効率も重要な要素です。各肉類のタンパク質効率を比較してみましょう。

📈 タンパク質効率の指標（100kcalあたりのタンパク質量）

肉類	タンパク質量/100kcal
鶏むね肉（皮なし）	約20.4g
鶏肩肉	約10.4g
牛もも赤身	約10.0g
豚バラ肉	約2.8g

鶏むね肉は同じカロリー摂取量でも最も多くのタンパク質を摂取できるため、ダイエット中や筋トレ期に最適です。鶏肩肉も牛もも赤身と同程度の効率を持ち、豚バラ肉を大きく上回ります。

🔍 タンパク質の質について：

鶏肉のタンパク質には必須アミノ酸がバランスよく含まれています
特に分岐鎖アミノ酸（BCAA）が豊富で、筋肉の修復と成長をサポートします
鶏肉のタンパク質は消化吸収率が高いことも大きな利点です

コスト効率から見た栄養価比較

栄養価とコストのバランスは、日常的な食事選択において重要なポイントです。

💰 100円あたりの栄養素量（2024年市場価格基準）

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肉類	タンパク質	カロリー	コスト（100g）
鶏むね肉	約20-25g	約100-120kcal	約79-120円
鶏肩肉	約15-18g	約140-175kcal	約80-120円
牛もも赤身	約8-10g	約80-100kcal	約250-400円
豚バラ肉	約10-12g	約360-400kcal	約120-180円

🏆 コストパフォーマンス総合評価：

鶏むね肉： – 最高のタンパク質効率
鶏肩肉： – バランス型でコスパ良好
豚バラ肉： – カロリー過多でダイエット向けではない
牛もも赤身： – 栄養価は高いが高価

鶏肉は生産効率が良いため比較的安価であり、タンパク質あたりのコストが最も低くなる傾向があります。特に鶏むね肉は、しばしばセール対象となり、コストパフォーマンスに優れたタンパク源となります。

さらに、鶏肉は調理の幅が広く、様々な味付けに対応できるため、飽きずに継続して摂取できる点も大きなメリットです。経済的な観点からも、鶏肉は健康的な食生活を維持するのに適した食材と言えるでしょう。

鶏肉を使った低カロリー高タンパクレシピ

ダイエット中でも満足感を得られる、栄養バランスの良い鶏肉レシピをご紹介します。各部位の特性を活かした調理法で、美味しく、かつ健康的に鶏肉を楽しみましょう。

鶏肩肉を使った簡単レシピ

鶏肩肉は適度な脂肪分と旨味を持つ部位です。その特性を活かした、調理が簡単で栄養バランスの良いレシピを紹介します。

鶏肩肉のねぎ塩焼き

🍽️ 材料（2人分）：

鶏肩肉 300g
長ねぎ 1本
塩小さじ1/2
ごま油小さじ1
おろし生姜小さじ1
白いりごま小さじ1

👨‍🍳 作り方：

鶏肩肉は一口大に切り、塩を全体にまぶします
長ねぎは斜め薄切りにします
フライパンにごま油を熱し、生姜を炒めて香りを出します
中火で鶏肩肉を加えて炒め、七分程度火が通ったら長ねぎを加えます
長ねぎがしんなりしたら、白いりごまをふって完成です

📊 栄養情報（1人分）：

カロリー：約262kcal
タンパク質：約27g
脂質：約15g

鶏肩肉と根菜の煮物

🍽️ 材料（3人分）：

鶏肩肉 300g
大根 5cm
にんじん 1/2本
ごぼう 1/2本
水 400ml
醤油大さじ1.5
みりん大さじ1
酒大さじ1
砂糖小さじ1
生姜（薄切り） 3枚

👨‍🍳 作り方：

鶏肩肉は一口大に切ります
大根とにんじんは乱切り、ごぼうはささがきにします
鍋に水、醤油、みりん、酒、砂糖、生姜を入れて沸騰させます
鶏肉と野菜を加え、落とし蓋をして20分程度煮ます
野菜が柔らかくなったら完成です

📊 栄養情報（1人分）：

カロリー：約210kcal
タンパク質：約18g
脂質：約9g

胸肉を使った満足感のあるレシピ

胸肉はまとまった量が摂れるため、しっかりとした満足感を得られます。パサつきがちな胸肉を美味しく調理するコツをご紹介します。

鶏胸肉のハーブガーリックソテー

🍽️ 材料（2人分）：

鶏胸肉 1枚（約300g）
にんにく 2片
乾燥ハーブミックス（バジル、オレガノなど）小さじ1
オリーブオイル小さじ2
塩小さじ1/2
ブラックペッパー少々
レモン汁大さじ1

👨‍🍳 作り方：

鶏胸肉は厚みを均一にするためにバットリングします
塩、ハーブミックス、ブラックペッパーを全体にまぶし、30分ほど冷蔵庫で寝かせます
フライパンを中火で熱し、オリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れます
にんにくの香りが立ったら、鶏胸肉を皮目から（なければどちらかの面から）入れます
焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で7〜8分蒸し焼きにします
中心温度が75℃になったら火から下ろし、5分ほど休ませます
食べやすい大きさに切り、レモン汁をかけて完成です

📊 栄養情報（1人分）：

カロリー：約200kcal
タンパク質：約33g
脂質：約7g

鶏胸肉のトマト煮込み

🍽️ 材料（3人分）：

鶏胸肉 1枚（約300g）
玉ねぎ 1個
にんにく 2片
カットトマト缶 1缶（400g）
コンソメ顆粒小さじ1
オリーブオイル小さじ1
乾燥バジル小さじ1
塩・こしょう各少々

👨‍🍳 作り方：

鶏胸肉は一口大に切り、塩こしょうをします
フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉に軽く焼き色をつけます
みじん切りにした玉ねぎとにんにくを加えて炒めます
カットトマト缶、コンソメ、バジルを加えて全体を混ぜます
蓋をして弱火で15分ほど煮込みます
塩こしょうで味を調えて完成です

📊 栄養情報（1人分）：

カロリー：約195kcal
タンパク質：約23g
脂質：約4g

ささみを使った時短レシピ

ささみは最も低カロリー高タンパクな部位です。その特性を活かした、調理が簡単で時短にもなるレシピを紹介します。

ささみの塩レモンサラダ

🍽️ 材料（2人分）：

ささみ 4本（約200g）
レモン汁大さじ1
塩小さじ1/3
オリーブオイル小さじ1
ブラックペッパー少々
水菜やベビーリーフ 60g

👨‍🍳 作り方：

鍋に水と塩（材料外）を入れて沸騰させ、筋を取ったささみを入れます
再沸騰したら弱火で5分煮て、火を止めてそのまま5分置きます
ささみを取り出して粗熱が取れたら、手で細かく裂きます
レモン汁、塩、オリーブオイル、ブラックペッパーを混ぜ、ささみと和えます
水菜やベビーリーフの上に盛り付けて完成です

📊 栄養情報（1人分）：

カロリー：約130kcal
タンパク質：約23g
脂質：約3g

ささみのヨーグルトマリネ

🍽️ 材料（2人分）：

ささみ 4本（約200g）
プレーンヨーグルト 100g
にんにく（すりおろし） 1片
カレー粉小さじ1
塩小さじ1/3
レモン汁小さじ2

👨‍🍳 作り方：

ささみは筋を取り、1cm幅の細切りにします
ヨーグルト、にんにく、カレー粉、塩、レモン汁を混ぜ合わせます
ささみを2の調味料に漬け込み、冷蔵庫で30分以上置きます
フライパンを熱し、マリネごとささみを中火で炒めます
ささみに火が通ったら完成です

📊 栄養情報（1人分）：

カロリー：約165kcal
タンパク質：約27g
脂質：約3.5g

作り置きに適した鶏肉レシピ

忙しい週末の作り置きに最適な、保存がきき、日持ちする鶏肉レシピをご紹介します。

鶏胸肉のハーブマリネ

🍽️ 材料（4人分）：

鶏胸肉 2枚（約600g）
オリーブオイル大さじ2
レモン汁大さじ2
にんにく（すりおろし） 2片
乾燥ハーブミックス小さじ2
塩小さじ1
ブラックペッパー少々

👨‍🍳 作り方：

鶏胸肉はフォークで全体に穴を開けます
調味料を全て混ぜ合わせ、鶏胸肉と一緒にジップロックに入れます
空気を抜いて冷蔵庫で一晩寝かせます
使用時はオーブンで180℃、20分焼くか、フライパンで両面焼きます

📊 栄養情報（1人分）：

カロリー：約190kcal
タンパク質：約33g
脂質：約6g

🔄 保存期間：冷蔵庫で3日、冷凍なら1ヶ月保存可能

ささみのチャーシュー風

🍽️ 材料（3人分）：

ささみ 9本（約450g）
醤油大さじ2
酒大さじ2
みりん大さじ1
砂糖小さじ2
にんにく（潰す） 1片
生姜（薄切り） 3枚
水 100ml

👨‍🍳 作り方：

ささみは筋を取り、まっすぐに伸ばします
鍋に全ての材料を入れて沸騰させます
沸騰したらささみを入れ、弱火で5分煮ます
火を止めて蓋をし、そのまま冷めるまで置きます
煮汁ごと密閉容器に入れて冷蔵庫で保存します

📊 栄養情報（1人分）：

カロリー：約180kcal
タンパク質：約35g
脂質：約1.5g

🔄 保存期間：煮汁に漬けたまま冷蔵保存で5日間

鶏肉の選び方と保存方法

鶏肉は適切に選び、正しく保存することで、栄養価を最大限に活かすことができます。また、賢い購入方法を知ることで、コストパフォーマンスの高い食生活を実現できます。

鮮度を見分けるポイント

鮮度の高い鶏肉を選ぶことは、安全性と美味しさの両方において重要です。

🔍 鮮度チェックのポイント：

色：新鮮な鶏肉は淡いピンク色をしており、灰色や緑色の変色がないことが理想的です
匂い：新鮮な鶏肉は特有の匂いはほとんどなく、強い臭いや酸っぱい匂いがしないものを選びましょう
弾力：指で軽く押して、すぐに元の形に戻る弾力性があるものが新鮮です
ドリップ：パック内の水分（ドリップ）が多すぎる場合は、時間が経過している可能性があります

📅 購入時の注意点：

消費期限を確認し、できるだけ新しいものを選ぶ
特売品は消費期限が近いことが多いので、すぐに調理する予定がある場合のみ購入
冷蔵ケースの温度が適切に保たれているかも確認

🏪 部位別の選び方：

もも肉は自然と少し赤みがかっていますが、過度の赤みや黒ずみは避けましょう
鶏肩肉は希少部位のため、「手羽とろ」「ふりそで」という商品名で販売されることもあります
ひき肉は表面積が大きく傷みやすいため、特に新鮮さを重視してください

部位別の適切な保存方法

鶏肉の部位によって、最適な保存方法が若干異なります。

🥶 冷蔵保存の方法：

ささみ・胸肉：

水分が出やすいため、キッチンペーパーで軽く包む
密閉容器やジップロックに入れて冷蔵庫で保存
消費期限は購入後1-2日以内が理想

もも肉：

脂肪分が多いため、酸化しやすい特徴があります
しっかりとラップで包み、空気に触れる面積を最小限にする
購入後2日以内の調理を推奨

鶏肩肉：

脂肪分がもも肉より少ないため、胸肉と同様の保存方法
購入後1-2日以内の調理が安全

手羽先・手羽中：

皮の割合が多いため、他の部位よりも若干長持ちします
ただし購入後はなるべく早く調理することをおすすめ

❄️ 冷凍保存の方法：

冷凍保存のコツ：

使用量ごとに小分けにして保存する
空気をできるだけ抜いて密閉する
平らな状態で冷凍すると、解凍時間が均一になります
冷凍日付をラベルに記入しておくと管理しやすい

部位別冷凍期間の目安：

ささみ・胸肉：3ヶ月以内
もも肉・鶏肩肉：2-3ヶ月以内
手羽先・手羽中：2ヶ月以内
ひき肉：1ヶ月以内

冷凍・解凍による栄養価の変化

鶏肉を冷凍保存する際の栄養価への影響について理解しておくことも重要です。

🧪 栄養価への影響：

ほとんど変化しない栄養素：

タンパク質：適切に冷凍・解凍された場合、タンパク質含有量にはほとんど変化がありません
ミネラル：冷凍による大きな変化はほとんどありません
脂質：短期間（3ヶ月以内）であれば大きな変化はありません

若干減少する可能性がある栄養素：

水溶性ビタミン（B群など）：解凍時のドリップと共に若干失われることがありますが、大きな減少はありません

⚠️ 注意点：

3ヶ月以上の長期冷凍では、脂質の酸化が進むことがあります
再冷凍の回避：一度解凍した鶏肉の再冷凍は、栄養価の損失だけでなく、食中毒リスクも高まるため避けましょう

🔥 適切な解凍方法：

推奨解凍方法の順位：

冷蔵庫内でゆっくり解凍（最推奨）：8-12時間かけてゆっくり解凍
流水解凍：密閉袋に入れて流水で30分-1時間
電子レンジの解凍機能：急ぐ場合の最終手段

❌ 避けるべき解凍方法：

室温での放置解凍（細菌繁殖のリスク）
熱湯での解凍（タンパク質の変性）
直射日光での解凍（品質劣化）

💡 解凍のコツ：

解凍後はすぐに調理する
部分的に凍っていても調理可能な場合は、完全解凍を待つ必要はありません
解凍時に出たドリップはペーパータオルでしっかり拭き取る

最近の研究では、真空パックでの冷凍や、急速冷凍技術の進歩により、家庭でも品質を維持した冷凍保存が可能になっています。冷凍保存することで、食品ロスを減らしながら、計画的な食生活を送ることができるでしょう。

よくある質問（FAQ）

鶏肩肉のカロリーは他の部位と比べてどのくらい？: 鶏肩肉は100gあたり175kcalで、ささみ（105kcal）や胸肉（108kcal）より高く、もも肉（116kcal皮なし）より高カロリーです。
鶏肩肉のタンパク質含有量は？: 鶏肩肉は100gあたり18.2gのタンパク質を含有しており、胸肉（22g）より少なく、もも肉（19g）と同程度です。
鶏胸肉350gのタンパク質量は？: 鶏胸肉350gには約77gのタンパク質が含まれています（皮なし）。
鶏胸肉600gのタンパク質量は？: 鶏胸肉600gには約132gのタンパク質が含まれています（皮なし）。
ささみ100gのタンパク質含有量は？: ささみ100gには約23gのタンパク質が含まれており、鶏肉の中で最もタンパク質含有量が多い部位です。
鶏肩肉はダイエットに向いている？: 鶏肩肉は適度な脂質を含むためカロリーはやや高めですが、タンパク質も豊富で満足感があるため、適量であればダイエットに活用できます。
鶏肩肉と胸肉の違いは？: 鶏肩肉は胸肉より脂質が多くカロリーが高い（175kcal vs 108kcal）ですが、旨味が強く調理しやすいという特徴があります。
鶏肩肉はどこで買える？: 関西・九州地方では多くのスーパーで入手可能ですが、関東以北では取扱店が限定的です。専門店や業務用食材店、オンライン通販での購入が確実です。
鶏皮のカロリーは？: 鶏皮は100gあたり約450-474kcalと非常に高カロリーです。皮を除去することで、もも肉では約77kcal、胸肉では約28kcalのカロリーカットができます。
鶏肉を毎日食べても大丈夫？: 適切な量（女性100-150g、男性150-200g程度）であれば毎日摂取しても問題ありません。多様性を保ち、他のタンパク源も取り入れることが推奨されます。

まとめ

鶏肉は部位によってカロリーと栄養価が大きく異なります。ささみと胸肉は低カロリー高タンパクでダイエットに最適、鶏肩肉は175kcal、タンパク質18.2gで適度な脂質による満足感が特徴、もも肉は旨味が強く調理しやすいという違いがあります。

鶏肉は他の肉類と比較して圧倒的に低カロリーで、豚バラ肉の約4分の1、牛もも赤身の約半分のカロリーです。タンパク質効率も優秀で、100kcalあたり最大20.4gのタンパク質を摂取できます。

鶏肩肉は希少部位のため胸肉より高価ですが、関西・九州地方では入手しやすく、調理法を工夫することでカロリーを20%程度削減できます。皮を除去すれば大幅なカロリーカットも可能です。

適切な部位選択と調理法により、鶏肉は持続可能なダイエットと健康的な体づくりの強力なサポート食材となります。

食品成分データベース

全国食鳥新聞社｜食鳥肉業界専門紙「全国食鳥新聞」発行、「ＰＭＮ（ポートリー・マーケット・ニュース）」…

令和５年度食肉需給構造分析調査委託事業

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