「痩せたい」でも「筋肉をつけたい」でも、はたまた「太りたい」でも、自分がなりたい体型を作ることをボディメイクと呼びます。
今あなたがどんな体型で、どのような体型を作りたいのか？は人それぞれ違います。
しかし、どの場合にも共通する原理原則が存在します。
筋トレやダイエットなどフィットネス業界では次々と新しい｢方法｣や｢サプリメント｣が登場しますが、この原理原則は変わりません。
つまり、最低でもこの原理原則を知らなければ無駄な努力をしてしまうことになります。
例えば｢新しいダイエット方法｣が効果があるのかどうか迷うときも、この原理原則から外れているのであればそのダイエット方は間違い(もしくは嘘)だと判断できます。
1000種類くらいのダイエット方法があったとして、この原理原則に当てはめれば効果が期待できるものは100個も残らないでしょう。
テレビや雑誌で謝った知識をつけてしまっていたり、なにが正しいのか分からなくなっている人がたくさんいるので、ここで情報を上書きして下さい。
ボディメイクで必要な指標は3つ
- 食事
- 運動
- 休息
基本中の基本ではありますが、世の中のダイエッター、トレーニーの8割はこれを理解していません。
と言うのも、テレビや雑誌、広告で目にする「ダイエット方法」や「フィットネス情報」はこの基本を無視して語られるからです。
この基本原則を無視して語られる情報は全部ウソだと思っていいです。
- この基本を知らなければダイエットも筋トレも8割型失敗します
- この基本さえ理解すればダイエットも筋トレも8割型成功です
ここに書いていることを理解しなければ、どんなダイエット方法やグッズを使っても無駄ですので、どうか目を通していただきたいと思います。
食事（栄養管理）
ボディメイクで最も重要で取り組む優先度が高いのが食事です。
つまり栄養管理です。
ご飯、サプリメントなど全て含めて栄養管理ができているかどうかです。
食事の原則1（カロリー収支）
カロリー収支がプラス(摂取カロリーの方が大きい)→体重が増える
カロリー収支がマイナス(消費カロリーの方が大きい)→体重が減る
まず、これを無視する人が多すぎます。
人間だけでなく、犬や猫など他の動物にも当てはまる自然の摂理と言ってもいいルールです。
もしこの法則から外れるとしたら、何万人に1人の特異体質か、もしくは宇宙人です。
例えば置き換えダイエットは効果があるのか？
答えは、
置き換えた結果カロリー収支がマイナスにならないなら痩せない
それだけです。
残念ですが、青汁も酵素も痩せる効果は全くないわけです。
だって、ご飯をただの水に置き換えれば絶対痩せますよね。
つまり、体重の増減を決めるのはカロリー収支であって、青汁か酵素かバナナかリンゴかなどはどうでもいい話なのです。
食事の原則2（マクロ栄養素/PFCバランス）
カロリー収支で体重の増減が決まると書きました。
次は体重の内訳(筋肉か脂肪か)の話です。
体重が増えたり減ったりするときに、筋肉の量が変わっているのか、脂肪の量が変わっているのかは重要ですよね。
- カロリー収支がプラスだと体重が増える
この場合の「体重が増える」は筋肉も脂肪も増えるです - カロリー収支がマイナスだと体重が減る
この場合の「体重が減る」は筋肉も脂肪も減るです
これが基本です。
カロリー収支だけだと筋肉が増える時は脂肪も増えるし、脂肪が減る時は筋肉も減ってしまいます。
ただ、多くの人は筋肉は増やしたい(維持したい)けど、脂肪は減らしたいですよね。
女性でも筋肉がないとメリハリのあるキレイなボディラインは作れません。
それをコントロールするために必要なのがマクロ栄養素（PFCバランス）です。
カロリー収支に加えて、カロリーの内訳をコントロールします。
カロリーの内訳は三大栄養素。
- タンパク質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrates）
これらをマクロ栄養素と言います。
そして、マクロ栄養素をどのような割合で摂取するかをPFCバランスと呼びます。
カロリーを1500kcalとるとして、その内訳がタンパク質が○kcalで、脂質が○kcalで、炭水化物で○kcalということです。
筋肉をつけたいとか、ダイエットしたいと言った目的に応じてPFCバランスをコントロールすることになります。
詳しくは長くなるので公開している記事で確認して頂ければと思います。
運動（筋トレや有酸素運動など）
運動は大きく2つに分かれます。
- 無酸素運動(筋トレなど)
- 有酸素運動(ランニングなど)
ボディメイクにおいては筋トレが優先です。
筋肉をつけたい人も、ダイエットしたい人も同じく筋トレです。
なりたい体型によって筋トレの内容は調整しますが、最重要なのは有酸素運動でなく筋トレです。
有酸素運動をするのは、ダイエットを完了しなければならない期日が切迫していて、食事と筋トレだけでは間に合わない時に、無理やり減量スピードを早めるときなど例外な場合だけです。
- 階級制度の格闘家が計量の日までに無理矢理体重を落とす
- ボディビルやフィジークの選手が大会までに体の絞りを間に合わせる為に仕方なく有酸素運動を取り入れる(本当は筋肉が減るからやりたくない)
有酸素運動をするデメリットとしては、脂肪だけでなく筋肉も減少してしまうリスクがあります。
ボディメイクの観点では、やらなくていいならやらない方がいいのが有酸素運動です。
何度も言いますが、ボディメイクのために必要なのは筋トレです。
筋肉つけたい人だけでなく、痩せたい人も、男性だろうが女性だろうが高齢者だろうが、最重要な運動は筋トレです。
有酸素運動をしなくてもモデル体型を作れますし、男性であれば体脂肪率10%以下のバキバキ体型も作れます。
有酸素運動が脂肪に効果があると聞いて、有酸素運動だけして筋トレをしないのは間違いです。
つまり、テレビなどで筋トレの必要性を語らずに有酸素運動を推奨するダイエットはウソです。
もちろん、有酸素運動も効果が無いわけではありませんが、筋トレを取り入れた方が確実に効果的ですし、どちらがか一方をやるなら筋トレの方がボディメイク効果は高いです。
休息（体のケア）
食事と運動をしっかりやった上で気にして欲しいのが休息です。
体のケアやメンテナンスです。
具体的にはストレッチやマッサージ、そしてちゃんと寝るなどです。
筋肉をつけたい人であれば、体のケアを適切に行うことで回復を早め、より効率よく筋肉を成長させる助けとなります。
また、怪我や不調を避けるためでもあります。
しょっちゅう不調で筋トレをストップしなければならない状態になったら、長い目でみてもマイナスですよね。
もちろんダイエット目的であってもしっかり休息しましょう。
例えば睡眠不足だと脂肪が蓄積するというデータもあります。
ボディメイクは運動して、食事で栄養をとって、休息して回復、そしてまた運動のサイクルをスムーズに回し続けるのが重要です。
休息が不足して疲労が抜けていないと、次の運動や食事の効果が下がります。
一生懸命運動してるのになかなか結果が出ないという場合は、オーバーワークになっている可能性が考えられます。
意識して体を休めてからトレーニングを再開することで、停滞していた記録が伸び始める事例も多々あります。
もちろん休んでばかりでは効果が出ませんが、運動を頑張ったらケアもしてあげて下さい。
失敗する原因はほぼ知識不足
どんなダイエット方法が成功するか探すのもいいですが、一度失敗を振り返ってみませんか。人は成功より失敗から学ぶことの方が多いです。
結論からいうと知識です。ほぼ知識だけの問題です。それも、ダイエット方法を知っていると言うのではなく、根本的な知識が身についているかどうかが問題です。
ダイエットに失敗する原因の例
知識が無ければほぼ100％健康的な食事は出来ません。というのも人間の脳ミソはそのようにできているからです。
生存本能に従っての空腹感や味覚になっていまして、生きるためにより多くの栄養をとって脂肪を蓄えようとするのが普通なのです。ですので、本能（欲求）に従って生活をしていると確実に太るようにできています。
この本能をコントロールするためには理性、つまり知識が必要です。
これまで「サプリやらダイエットグッズやらにお金をかけたのに痩せなかった」という経験があると思います。これも知識がある人からすると「そんな100％痩せるわけがない商品をなんで買ってるんだろう」と思ってます 。本当です。
物で言うと、ただのガラクタを価値がある骨董品だと言われて買っているわけです。他人から見たら、そんなゴミのようなものにお金払って、あの人バカなのかなと思われてますからね。
バカってのはつまり知識が無いということです。
せっかく努力して運動してもなかなか痩せませんよね。それは運動に関する正しい知識がないからです。
ダイエットには有酸素運動がいいって誰が言ったんでしょう？何か思い込みしてませんか？
痩せたいのにわざわざ効率が悪い運動ばかりやってる人はたくさんいます。不思議でなりません。
テレビや雑誌なんかのメディアで見た情報を鵜呑みにしてませんか。まず正しい知識が無く、更にメディアが平気で嘘の情報を流すものだということも知らない。
メディアの仕事はあなたを痩せさせることではなく、視聴率を上げて広告収入を得ることです。ダイエット以外にも世の中の仕組みを知っているのも大事です。
メディアだけでなく、ジムやサプリの会社も平気で嘘をつきます。知識が無い人はカモです。
そもそも最初の計画が間違っているからです。続けられない計画を立てていて続くわけがありません。当り前です。
例えば月収25万円の人が、1日1万円貯金する計画たててたら無謀ですよね。無理に決まってます。
何をどうすればどのくらい痩せるかわかりますか。分からない人は知識不足です。それでは実現可能な計画をたてられるはずがありません。
1000円と10000円の違いがわからない人がちゃんと貯金できると思えません 。あなたのダイエット知識はそんなレベルかも。
これはホントにもったいない。やっていることが正しくてもなかなか体重が減らないと言って辞めてしまうパターン。
どのくらいのペースで結果が出るかという経験が無いとわからない部分ですよね。マラソンでいうと今何キロ地点を走っているのか分からないようなものなので頑張れません。
経験に伴う知識が無いと、やっていることに確信が持ちにくいんです 。一度体感的に知っていると、ここであと1週間くらい停滞してから体重落ちるかなと思いながら淡々と進められます。
ただ知識を知っているだけでなく、体験を通して知識を理解してるレベルである必要があります。
必要な知識を得る方法
知識を身に付けるだけ失敗の可能性は低くなる。つまり成功に近づく。
知識を学ぶのは時間がかかる
さっそく残念なお知らせですが、知識はそんなに簡単に身につくものではありません。「知る」→「分かる」→「理解する」 という段階へ進むのにどうしても練習や体験が必要になるからです。
数学に例えると
知る→公式の存在を知る
分かる→公式の使い方が分かる
理解する→テストで公式を使って解答できる
最後の理解するレベルまで行くには、反覆練習や使ってみて間違った経験などが必要 ですよね。この練習や体験というのが、ダイエットだと1回の練習に何ヶ月とかかってしまいます。大変です。
栄養や運動の知識を学ぶ
自分で実践してみる
数ヶ月のスパンで結果を見る
これが本来の知識の身につけ方 です。得た知識を自分の体で実体験してみて身につくものです 。素晴らしいプロポーションを維持している人はずっとこんなことを続けているから太らないんですね。
短期間で知識を身につけるには
本来のやり方だと正しい知識を身につけられるのが何年後かになってしまいます。僕だってこうやって記事を書けるのは10年くらい趣味で筋トレやら栄養やらを考えて来ているからです。
で、唯一この時間を短縮出来る方法は「他人の経験を聞く」 です。既に5年とか10年とか体づくり・ダイエットに携わってきた人の話を聞くことで、その人の5年・10年分の体験による知識を得られるわけです。これしかありません。
ただし、聞く相手を間違えないでください。
友人・知人に聞くのは辞めた方がいい
もし友人や知人にダイエットに詳しい人がいたら、その人に聞くのが一番手っ取り早いと思います。が、これは絶対辞めましょう。
自称詳しい人は、結局テレビや雑誌のよく分からない情報をそのまま横流ししている場合がほとんどです。また、あなた自身はダイエットの知識が無いわけですから、その人が言っていることが本当に正しいか判断が出来ません。
あとは、仮に正しいことを言っていたとしても、それはその人の個人的な体験談に過ぎません。減量やダイエットというのは、本質的な知識や考えがあっても、具体的な方法は個人個人変わります 。
一方では正しいことが、あなたにも当てはまるとは限らないのです。
プロに聞くのがおすすめ
なぜ素人には聞いていはいけないかと言うと、仮に正しい情報を持っていたとしても、あなたのために正確に情報を教えるとは限らないからです。
食事制限や運動を頑張っている人は、太っている人に真面目な話をしても無駄だと思っているところがあります。「どうせ教えてもやらない。」「簡単に痩せる方法しか聞く耳を持たない。」とうんざりしています。僕もです。
なので、素人の人がわざわざあなたに真剣に情報を教える義理なんてないんですよね。あなたが痩せようが太ろうが関係ありませんから。
ですので、ボディメイクを仕事としてやっているプロの方が真剣に知識を教えてくれる可能性が高いのです。
結局ダイエットはどう学べばいい？
プロというのは、ダイエットに関して正しい知識を学んでおり、かつ自分自身で実践している人 。口だけで体がぽっちゃりしている人なんかは信頼性に欠けますので避けましょう。
また、医者や栄養士などの資格も正しいダイエットには役にたたないケースがほとんどなので、資格で判断するのはダメです。その人自身の体を見て判断 した方がいいですね。
ボディビルコンテストやフィジークに出場している人 は、自分で実践しているのでおすすめです。
ツイッターやインスタなどで探せば、体のレベルも見えますし、フォローしておけば食生活などもわかります 。かなり勉強になります。
人によってやり方が異なるケースもあるので複数人をフォローしておいた方がいい ですね。
この中でボディメイキングを仕事として行っている人もいますので、セミナーに参加するなり、経営のジムに足を運んだりしても良いでしょう。
彼らの知識や経験から学べば、10年分の経験値を一気に頭に入れられます。そうしてダイエットに失敗しない知識をもった脳みそに作り上げます。
ダイエット・筋トレの原理原則まとめ
お疲れ様でした。
一度で理解できない場合は、何度か見直していただければと思います。
ヘタなダイエットグッズ買うより知識に投資した方が100万倍有意義です。
この原理原則はほぼすべてのダイエット方法や筋トレ方法を語る上での前提知識・前提条件でもあります。
このページに書いてあることを理解できれば、知識面ではほぼ初心者卒業といってもいいくらいです。
あとは、この知識を実践できさえすればボディメイク中級者です。