もし「プロテイン飲んだこと無いんだけど、どれを選べば良いか3行で教えて。」と聞かれたらこう答えます。
- 何でも良い
- 何を飲むかじゃない
- 飲むか飲まないかだ
100km先の目的地に向かって歩いている人がいるとして「どの車に乗ったら早く到着するのか？」と聞いているようなもの。歩くのに比べたら、どの車に乗ったとしても圧倒的に効率が良いわけです。
ただ、何でもいいと言われても困ります。せっかくお金を出して体に投資するのですから、自分で納得したものを選べた方が良いと思います。
いろんな意見や商品がありますが、基本的には黙ってホエイプロテインを飲んでください。
- 種類はホエイプロテイン
- 続けられる味・フレーバーのもの
- 続けられるコスパのもの
- 最低限信頼のあるブランド・企業の商品
これだけです。あとは正直どれでもいいし、どれを飲んでも大差ありません。
プロテインを一袋飲み切るまでに1ヶ月ほどかかりますので、その間に興味あればいろいろ勉強してみたらいいです。
きっと「いろいろ調べたけどどれも一緒だね」となるはずです。結局。
初心者の人向けに、プロテインの選び方の最低限の知識とポイントをこちらでまとめます。
プロテインの選び方
プロテインの種類はホエイで良い
プロテインは原料や製法の違いで大きく3つにわかれます。
- ホエイ
- カゼイン
- ソイ
それぞれの特徴を紹介しますが、それを踏まえて「ホエイで良い」と思ってます。
ホエイプロテイン
- 原料：牛乳
- 消化吸収が早い（1〜2時間）
- 持続時間が短い
- カゼイン・ソイに比べ美味しい
- 溶けやすく飲みやすい
最も一般的なプロテインで、市販されている種類も多いです。筋肉を増やしたい人や特にこだわりが無い人は、ホエイにしておけば間違いありません。
ホエイは商品の種類も多く、コスパも良くて味も美味しいものが多いです。
ホエイが一番良いというより、一般人にとってはわざわざカゼインやソイプロテインを選ぶ理由がありません。
カゼインプロテイン
- 原料：牛乳
- 消化吸収がゆっくり（6〜7時間）
- 持続時間が長い
原料はホエイと同じく牛乳ですが、製法が異なるものです。消化に時間がかかる分、体内で長時間にわたり栄養が供給され続けます。
ホエイと比較して消化吸収に時間がかかるという特徴を活かした使い方をする人もいます。
- 間食として摂取することで空腹を抑える
- 寝る前に摂取することで、就寝中の栄養の枯渇を防ぐ
ダイエット中やトレーニングの休息日に有効と言われます。トレーニング後はホエイ、寝る前はカゼインと併用する方法も。
また、最初からホエイとカゼインがブレンドされている商品も多く、カゼイン100％より飲みやすさ（味や溶けやすさ）を実現できています。
ホエイとカゼインのいいとこ取りをしているのが、ブレンドタイプです。
ソイプロテイン
- 原料：大豆
- 消化吸収に時間がかかる
- 長時間効果が持続
- 3種類の中で一番溶けにくく、味が劣る
植物性のタンパク質。大豆イソフラボンは女性ホルモンと似ているために、美容目的でも有効と言われています。
また、通常の食生活では動物性タンパク質に偏りがちなので、プロテインは植物性のものを取ってバランスを取るという人も。この辺は好み。
豆乳でも無調整（砂糖や味付けなし）のものって甘くないですよね。その栄養成分をさらにハイスペックにし、脂肪や糖分を減らして低カロリーにしたものだと思ってください。
味が悪いのは、無駄な脂肪や糖分が無い証拠です。 消化に時間がかかる分、空腹も抑えられます。
プロテイン選びの基準
種類はホエイで問題ないという話をしたうえで、じゃあどの商品にするか？
- 価格
- 質・成分
- 味・飲みやすさ
前提として、プロテインは食事の一部であること。
食事をとらない日は無いように、プロテインも毎日摂取できるのが理想です。これを踏まえて選んで頂きたい。
プロテインの価格
1kgあたり3000円〜1万円近いものまであります。
商品によってサイズが違うので、選ぶ時はタンパク質1g辺り何円になるか計算して比較するとコスパの良い商品がわかります。
自分に必要なタンパク質量を考え、一ヶ月当たりいくらかかるのか。食費としていくら出せるかで決めます。
プロテインの質と成分
プロテインの主な目的は、無駄なカロリーを取らずに良質なタンパク質を摂取すること。最低限この条件を満たせるのであればなんでもOK。
製品によっては、ビタミンやアミノ酸など様々な添加物が含まれています。個人の目的の違いや、体に合う合わないも含めて選びます。
プロテインの味・飲みやすさ
味は好みです。最近のプロテインは昔のものに比べたらかなり美味しくなっていますので、初めてでもそれほど抵抗無く飲めると思います。
他には、
- 牛乳に溶かすものより、水で飲めるほうが楽で経済的
- 入手のしやすさ・近所で売っている
- 溶けやすさ・飲みやすさ
- 食品としての信頼・有名ブランド
味だけでなく、これらの要因をトータルして飲みやすいものを選びましょう。
プロテイン選びの注意点とポイント
最低限の注意点とポイント。
「ここは抑えておいた方がいい」とか「そこは細かく気にしても意味ないよ」というもの。
価格と質は比例しない
プロテインに限りませんが、価格と質は比例しません。値段が2倍になっても質が2倍良くなるわけではない。
プロテインを取入れることで、食事トータルの栄養管理の平均点を上げるのが大切。
最高品質95点のものを2日に1回飲むより、そこそこの品質で80点くらいのものを毎日飲める方が重要です。
品質より、継続出来る価格である方が優先度が高いです。
目的をハッキリする
- バルクアップ（筋肉増量）
- 美容目的
- ダイエット
- 健康、など
目的を定めることで、現在の自分に足りないものがわかります。そして何が必要なのか決められます。
とは言え、プロテインを飲む主目的は「タンパク質の摂取」であって、それは筋トレだろうが美容だろうが一緒なんですが。
タンパク質以外の配合成分について
グルタミン配合だとか、回復力アップとか。確かに必要で効果的だから含まれてるんでしょうが、そこまで考える必要性は低いです。初心者〜中級者であれば違いは分からないと思います。
タンパク質以外の成分を気にするのは、自分に必要な成分が分かっている人だけにしましょう。もしくはお金に余裕のある人ですね。
プロテインに配合される成分は別のサプリでも摂取できるものばかりです。
必要であれば後でサプリを買い足し出来ます。
おすすめのプロテインブランド
プロテインの選び方を踏まえて、初心者〜中級者の一般人だいたい8割くらいにおすすめできるブランドは以下。
（イギリス）この3つのブランドから選んでいただければ、コスパも良いし品質も十分だし美味しいしで失敗しません。
それぞれAmazonや楽天でも購入できますし、公式ページで買っても良いです
公式ページでは在庫が豊富にあるので選びやすいのと、割引キャンペーンのタイミングではAmazon・楽天で購入するより安くなったりします。
マイプロテイン
マイプロテインは自社で製造から販売までを手がけているため、大幅なコスト削減により製品価格を安くすることができています。
海外ブランドに抵抗がなければ非常にコスパよくプロテインを購入できます。
一般的な日本のプロテインと比較して半額以下で買えるイメージです。
ビーレジェンド
プロテインは基本的に牛乳から作られるので、美味しく飲めるフレーバーはチョコやカフェオレとかその辺になりがちです。（要は牛乳に合いそうなフレーバー）
他メーカーではまともな味を実現できないていない、フルーツ系や柑橘系などのフレーバーも美味しく作るのに成功しているのがビーレジェンドです。
コスパも悪くはないくらいの価格帯なので、フルーツジュース的な感覚でプロテインを飲みたい人はこのブランド。
エクスプロージョン
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海外プロテインのコスパの良さに対抗できる唯一の国内ブランドがエクスプロージョン。
日本メーカーでコスパを求めるならこれ一択。
ただし、コスパ実現のために3kgの大容量での販売となります。
保存容器に移して使った方が便利です。
いずれのブランドも味・フレーバーがたくさんあります。商品ページの口コミを見てあなたの好みに合うものをどうぞ。
目的別おすすめのプロテイン
プロテインは「最低限まともな製品のホエイプロテインであればどれでもいい」です。
どれが筋肉つきやすいとか痩せやすいみたいなことはありません。ただのタンパク質ですから。
ただ、特別に目的意識がある人や、体質・好みなどの都合がある人向けにそれぞれに合った商品を紹介。
ダイエット・減量向けのプロテイン
ダイエット中にプロテインを飲む場合に、痩せる系のプロテインを求める方もいらっしゃいます。
そこで「プ○テインダイエット」とか「SAV○Sのウェイトダウン」とか飲むのは間違いです。ソイプロテインを使ってるというだけで別に痩せる効果なんてありません。
というかホエイプロテインをガンガン飲んでれば普通に痩せます。
どうしても痩せる系のプロテインが飲みたければ、減量に効果のある成分が配合されているプロテインがあるのでそれを飲みましょう。
マッスルテックのNitro Tech Ripped。
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- L-カルニチンL-酒石酸塩
- CLA（共役リノール酸）
- 緑茶抽出物 など
減量を期待した成分がいろいろ入っているプロテインです。
基本的にはiHerbで購入。Amazonでもありますが、結局海外から輸入になるので到着には時間がかかるはず。
太る目的でプロテインを使いたい
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太りたい人や、バルクアップなど体重を増加させる目的でプロテインを活用したい人はMRPを選んでください。
通常のプロテインは非常に低カロリーですので、体重を増やすのには向いていません。
増量が目的であれば、糖質や脂質が多めに含まれているMRP（ミールリプレイスメントプロテイン）やウェイトゲイナーと呼ばれる商品を使用します。
牛乳でお腹を壊す人
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牛乳や乳製品でお腹が痛くなる、いわゆる乳糖不耐性の人は、プロテインでもお腹を壊してしまう場合があります。
乳糖の含有量が少ないWPI製法で作られているプロテインを選ぶことで解決できるでしょう。
甘くないプロテインがいい
プロテインに限らずですが、糖質や脂質を控えた上で、飲みやすい味に整えるためにはあつ程度人工的な味付けがなされています。
これが甘ったるく感じて苦手は人にはプレーンなフレーバーや、フルーツ系のフレーバーのプロテインがおすすめ。
スッキリして飲みやすいです。
粉末（パウダー）が苦手な人
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基本的にはちゃんと水に溶けるプロテインですが、それでも粉っぽさが苦手という人。
少ないですが、錠剤・タブレット型のプロテイン商品もあります。
もしくは、粉でなく最初からドリンク状で売られているプロテインも粉っぽさがなく飲みやすいです。
女性向けのプロテイン
厳密に言えば、プロテインに男性用も女性用もありません。普通にホエイプロテインを飲めばOKです。
目的や体格によって飲む量を調整するだけで良いです。
しかし、女性向けのかわいいパッケージや、女性に人気のフレーバーを使用して「女性向け」として売り出されているプロテイン商品も一部あります。
有名プロテインメーカーが出しているプロテインから興味のある味を選ぶと良いでしょう。
DNS woman
[amazon asin=”B001BAS1JK” kw=”DNS Woman ホエイフィットプロテイン ミルクティー風味 690g”]
| たんぱく質の種類 | ホエイプロテイン |
| 他配合成分 | ビタミン・鉄分 |
| 味・フレーバー | タブルベリー/ショコラ/ミルクティー |
| 単品価格 | 4104円 （一袋690g） |
明治 ザバス シェイプ&ビューティ
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| たんぱく質の種類 | ソイプロテイン/植物性 |
| 他配合成分 | コラーゲン |
| 味・フレーバー | ミルクティー |
| 単品価格 | 1200円 （一袋210g） |
プロテインの使い方を簡単に説明
プロテインの基本的な飲み方
栄養管理を簡単にするのが目的
プロテインの主な目的は2つ。
- 必要な栄養（主にタンパク質）を摂取できる
- なおかつ、不要な栄養素（脂肪・糖分）は極力摂取しない
通常の食事管理だけでも栄養管理は可能ですが、かなり難しいです。
これを手軽に出来るように作られた加工食品であることを念頭に置きましょう。
目的とする体型が違ってもプロテインの効果は一緒です。
プロテインの摂取量
結論を言ってしまいますと「必要な分だけ飲む」です。
人それぞれ必要量が異なるので、明確に何gとか何回飲むとかは言えません。
目的や個人の体格に応じて、どのくらいの栄養が必要なのかの『目標値』を決めます。それになるべく近づけるように食事管理を頑張って、不足分をプロテインで補うという考えです。
多くの人に当てはまるのは「最低限毎日1回は飲む」という目安が良いと思います。
プロテインはいつ飲んでもいい
筋トレ系の話題で語られることが多いです。筋トレ後30分以内に摂取すべき、とか。
タイミングによっても効果に変化があることはありますが、実はそれほど重要ではありません。
量とタイミングでは、圧倒的に量の方が大事。
［量：タイミング］が［8：2］くらいの重要度の差です。
極論は、必要量の摂取が最優先ですので、飲める時・飲みやすいときに飲めば良いです。
それでもまだ余力があったり、もっと頑張りたいと言う人だけタイミングのことを考えてください。
目的別のプロテインの飲み方例
飲み方というよりは、考え方・使い方と言ったほうがいいかもしれません。
簡単な順に書きます。
ダイエット（減量）が目的
ダイエットの目的は体脂肪を減らすこと。
食事管理では摂取カロリーを低く抑えるために食事制限を行います。
色々やり方がありますが、基本的には食事量を減らすことになります。
しかし、食事の量を減らすと必要な栄養素の摂取量も減ってしまうという問題が出てきます。
減らしたいのはあくまでも摂取カロリー。ここで必要な栄養素も減ってしまうと、体重は落ちますが不健康な痩せ方になってしまいます。
マイナスカロリーでの生活では、脂肪も減りますが筋肉も減ります。
筋肉量が落ちると「細いけど引き締まっていない」とか「下っ腹だけ出てる」とか、いわゆる隠れ肥満状態となりがち。また、食事量を戻したときのリバウンドの原因にもなります。
これを防ぐためには、単純に食事量を減らすのではなく食べるものを選別する必要があります。
食べ物のカロリー内訳は3大栄養素。そのうちタンパク質量が多い食品を選んで食べるのが有効です。
3大栄養素
- 糖質 4kcal/g
- 脂質 9kcal/g
- タンパク質 4kcal/g
減らすべきところは脂質や糖質。
食事に例えると以下のようになります。
- 取らなくても良い、ジュースやお菓子を辞める
- 揚げ物は辞めて、焼きや茹で調理のものにする
- もっと削る場合は、ご飯を減らす
- 更に減らす場合は、ご飯なし
- 肉・野菜だけは絶対食べる
こういう順番で、なるべく必要な栄養を減らさないような食べ分けが必要です。
単純に食事量を減らすのは正解ではありません。
カロリーは減らしたいけれども、必要な栄養は取りたい。それを追求した結果がプロテインを飲むという手段である。
これを理解した上で、プロテインを取入れてみてください。
きっと、健康的にキレイに痩せられ、リバウンドする可能性もぐっと低く出来るはずです。
バルクアップ（増量）目的
バルクアップに必要なのは、オーバーカロリーとタンパク質量です。
まずカロリーですが、オーバーカロリーを達成するのは結構簡単です。
自分の基礎代謝プラストレーニングでの消費カロリーを越えれば良いだけ。
お腹いっぱい食べて、食後にデザートかジュースでも飲めば目標達成できるでしょう。
これにタンパク質量が加わると難しくなります。バルクアップ時に必要なタンパク質量は体重の2倍（g）と言われます。（※諸説あります）
60kgの人であれば、1日のタンパク質摂取量は120gが目標。
これを通常の食事でまかなうのは結構大変です。
目安ですが、通常のしっかりした食事（定食など）を1日3食きっちり食べると、おおよそ自分の体重分のタンパク質量が摂取出来る。
つまり体重の2倍gの摂取のため、腹8分目以上のしっかりした食事を1日6回も食べられるか、ということです。
仮に量を食べられたとしても、今度はタイミングの問題が出てきます。普通の人は日中に会社や学校がありますので、1日に昼ご飯3回も食べる訳にもいかないでしょう。
「いやいや、俺はいつでも自由に飯を食えるぜ！」という人がいたとします。それはトレーニーにとっては素晴らしい環境です。
でも、1日に6回の食事（約3時間に1回ペース）は内臓に良いとは言えません。
食べてすぐ運度してはいけない、またはその逆のことを聞いたことがありませんか。
以下のような理由です。
- 人の体は食べ物の消化吸収にもエネルギーを必要とする
- 食事の時は、胃袋にエネルギーを運ぶために内臓へ血液が集中
- ここで 運動すると筋肉へ血液を送らなければならなくなる
- 内臓の機能が低下し消化不良を起こす
また、寝る直前の食事も良くないと言われます。
本来は1日使った体の修復に使われるべきエネルギーが、食べ物を消化するために使われてしまいます。
結果、回復しきれない状態で起床の時間を迎えてしまう。最悪な朝です。
このように、内臓への負担もある程度考慮してあげる必要があります。
以上の問題を解決してくれるのがプロテインです。プロテイン1杯（約200ml）を飲むだけで25g前後のタンパク質量を確保出来ます。食事1回分をプロテインに置き換えられるということです。
言わずもがな、水に溶けるレベルまで分解されている状態なので、食事に比べて消化しやすく胃袋に優しい。
ボディメイク（筋肉を増やして脂肪を減らす）目的
さて、食事管理が一番難しいのがボディメイクです。脂肪を減らしつつ筋肉は増やしたいときは、より細かくカロリーと栄養素のコントロールが必要です。
多すぎても少なすぎてもいけません。
減量時や増量時は、以下のような感じでプロテインでの栄養素の調整ができます。
- 減量：少し食べ過ぎたから、夕食は抜いてプロテインにしよう。
- 増量：タンパク質が足りないから、寝る前にプロテイン1杯飲もう。
筋肉を増やして脂肪を減らしたい場合はこう簡単には行きません。
初めから1日にどんな食事をどのくらい摂取するか、おおよその計画を立てた上で1食ごとに微調整していきます。
でも予定通りに行かないものです。
そんな時はどうするのか。例を書きます。
【タンパク質不足の場合】
- 忙しくて昼はコンビニ弁当になってしまった。
- 計画よりタンパク質が20g少ない
- 調整のため、鳥肉を100gだけ買ってきて焼いて追加で食べる
【カロリーオーバーの場合】
- トレーニング後はタンパク質補給のため肉をたくさん食べる
- でも、これだとカロリーオーバーになってしまう
- じゃあ昼に食べた弁当のご飯だけ100g吐いて戻そう
こんなことやってたらストレスでハゲます。
プロテインを飲めばいいんですよ。
夜に食べる食事をプロテインに置き換えれば、肉と同程度以上のタンパク質が摂取できます。なおかつ肉よりも低カロリーで抑えられるので、昼にオーバーした分の調整も効きます。
更にプロテインの良いところは、量の調整が簡単なところ。
1日の最後にあと何gタンパク質が欲しいと言う場合は、必要量だけプロテインを飲めば良いんです。わざわざ肉を50gだけ切り落として、焼いて食べて、フライパンを洗う必要が無いんです。
他にもプレーンなものであれば食事に混ぜるもよし、朝食の牛乳に入れるもよし。食事だけで調整するのに比べたら、栄養管理がとても楽になります。
プロテインのおすすめの選び方まとめ
最後にもう一度言います。
- 何でも良い
- 何を飲むかじゃない
- 飲むか飲まないかだ
トレーニングしても栄養管理を怠っては、せっかくの努力が無駄になってしまいます。
昔はホエイが圧倒的に人気でした。しかし、近年は本格的なトレーニーの間でも、ホエイ派・カゼイン派・ソイ派とそれぞれの好みやこだわりで分かれますので、一概にどれがベストかは決めかねます。
それぞれのプロテインを買ってきて自分好みの配分で調合する人もいたり。
もし迷ったり・初めてプロテインを取り入れる方はホエイにしておけば味もいいですし無難です。
効率的に目標に近づけるように、是非プロテインを取入れてみてください。
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References https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
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