「痩せてから筋トレを始めるべきか」「筋トレしながら痩せるべきか」——ボディメイクを始めようとする人が最初にぶつかる疑問です。
結論から言えば、どちらが正解かはあなたの今の体脂肪率で決まります。体脂肪率が高い人と低い人では、体内のホルモン環境や栄養の使われ方がまったく異なるため、同じ方法では効率が大きく変わってしまうのです。
この記事では、体脂肪率別の判断基準から、それぞれのアプローチの具体的な進め方、やりがちなNG行動まで、ボディメイクの正しい順番を解説します。
痩せてから筋トレ？筋トレしながら痩せる？【要約動画】
【結論】痩せてから筋トレか、筋トレしながら痩せるかは体脂肪率で決まる
体脂肪率別の判断基準【男女別】
あなたがどちらのアプローチを選ぶべきかは、以下の基準で判断できます。
| 体脂肪率 | 男性 | 女性 | 推奨アプローチ |
|---|---|---|---|
| 高い | 25%以上 | 35%以上 | 痩せてから筋トレ（減量優先） |
| 中程度 | 15〜25% | 25〜35% | 筋トレしながら痩せる（並行型） |
| 低い | 15%未満 | 25%未満 | 筋トレ＋増量（筋肥大優先） |
体脂肪率がわからない場合は、BMI 25以上かつお腹周りに脂肪がつかめる状態であれば、減量優先アプローチから始めるのが安全です。
体脂肪率が高いと筋肥大の効率が下がる理由
「太っている方が力が強いし、筋肉もつきやすいのでは？」と思う方もいるかもしれません。しかし、体脂肪率が高い状態では筋肉がつきにくくなるメカニズムがあります。
その鍵を握るのがインスリン感受性です。食事から摂った栄養素は、インスリンの働きによって筋肉と脂肪のどちらに運ばれるかが決まります。体脂肪率が高い人はインスリン感受性が低下しやすく、摂取した栄養が脂肪細胞に優先的に取り込まれる傾向があります。
韓国の国民健康栄養調査（14,807名）を分析した研究では、筋肉量が多く脂肪量が少ないグループはインスリン抵抗性が有意に低いことが確認されています。一方、脂肪量が多いグループでは、筋肉量に関わらずインスリン抵抗性が高い結果でした。（Association between muscle mass and fat mass with insulin resistance – Scientific Reports）
つまり、体脂肪率が高い状態でいくら食べても、栄養が筋肉に届きにくいということです。まず体脂肪率を下げてインスリン感受性を改善してから筋肥大に取り組む方が、同じ食事・同じトレーニングでも効率が良くなるのです。
「どっちが先」よりも重要な前提：減量と筋肥大は同時に最大化できない
ボディメイクの順番を考える上で、絶対に理解しておくべき事実があります。
脂肪を減らすにはカロリー不足（消費＞摂取）が必要で、筋肉を増やすにはカロリー余剰（摂取＞消費）が有利です。この2つは正反対の条件であるため、減量と筋肥大を同時に最大限に進めることは原理的に困難です。
だからこそ、今の自分の体にとってどちらを優先すべきかを明確にすることが、遠回りしないための最重要ポイントになります。
痩せてから筋トレを始めるアプローチ【体脂肪率が高い人向け】
このアプローチが向いている人の条件
以下に当てはまる方は、まず減量を優先するのが効果的です。
🎯 対象となる人：
- 体脂肪率が男性25%以上、女性35%以上
- BMIが25以上で関節への負担が心配
- 運動習慣がない、またはブランクが長い
- 長期的な視点で体づくりに取り組める
このアプローチの最大のメリットは、まず体重を落とすことで関節や心肺への負担を減らし、その後の本格的なトレーニングを安全に行える体を作れる点です。
減量期の進め方：食事管理＋有酸素運動＋軽い筋トレ
減量期間の目安は最初の8〜12週間です。この期間で体重の5〜10%の減少を目指します。
📋 減量期の3本柱：
- 食事管理：総消費カロリーから500〜700kcal減のカロリー設定。タンパク質は体重1kgあたり1.6g以上を維持
- 有酸素運動：ウォーキングや水泳など関節への負担が少ない種目を週3〜5回、30〜60分
- 軽い筋トレ：自重トレーニングを週2〜3回。スクワット、膝つき腕立て伏せ、プランクなど基本動作の習得が目的
重要なのは、減量中も完全に筋トレをやめないことです。カロリー制限中に筋トレを行わないと、筋肉の分解が加速します。軽い負荷であっても「筋肉を使っている」というシグナルを体に送り続けることが、筋肉量の維持に欠かせません。
減量中に筋肉を落とさないための具体策
カロリー制限をすると、体は脂肪だけでなく筋肉もエネルギー源として分解します。一般的に、減量で落ちる体重の内訳は脂肪7割・筋肉3割程度と言われています。この筋肉の減少をどれだけ抑えられるかが、減量後の体型を左右します。
🛡️ 筋肉を守るための4つのポイント：
- タンパク質を十分に摂る：体重1kgあたり1.6〜2.2gを毎日確保。鶏胸肉、魚、卵、大豆製品、プロテインを活用
- 筋トレの重量を落とさない：回数やセット数を減らしても、1回あたりの重量はできるだけ維持する
- カロリー制限を急激にしすぎない：月に体重の1〜2%ペースの減量が目安。それ以上の急激な減量は筋肉の分解を加速させる
- 十分な睡眠をとる：睡眠不足は筋肉の分解を促進するホルモン（コルチゾール）の分泌を増やす
減量から本格的な筋トレへ移行するタイミングと方法
減量から筋トレ中心のフェーズへ移行する目安は以下の通りです。
🔄 移行の判断基準：
- 体脂肪率が男性20%以下、女性30%以下に到達した
- 基本的な筋トレフォームを習得できた
- 日常的に運動する習慣が定着した
移行期間は2〜4週間かけて、カロリー摂取量を徐々に増やしながら筋トレの負荷を段階的に上げていきます。いきなりカロリーを大幅に増やすと脂肪が急速に戻るため、週あたり100〜200kcalずつ摂取量を上げるのが安全です。
増量期・減量期の切り替え方や適切な期間設定については、増量期と減量期の期間設定はいつから？何ヶ月？脂肪を増やさない筋トレスパンで詳しく解説しています。
女性が減量優先で進める場合の注意点
女性は男性に比べてテストステロンの分泌量が約10分の1のため、同じトレーニングをしても筋肉がつきにくい特性があります。これは逆に言えば、「筋トレで太くなりすぎる」心配は基本的に不要ということです。
女性が減量を優先する際に注意すべき点があります。
⚠️ 女性特有の注意点：
- 極端なカロリー制限は避ける：月経不順やホルモンバランスの乱れにつながる。1日の摂取カロリーは基礎代謝を下回らないこと
- 鉄分・カルシウムを意識する：月経による鉄分の損失と、骨密度の維持に必要なカルシウムは、減量中も不足させない
- 月経周期を考慮する：卵胞期（生理後〜排卵前）はエネルギー代謝が活発でトレーニング効果が出やすい時期。黄体期（排卵後〜生理前）は疲労しやすいため強度を調整する
食事管理で減量中のカロリーコントロールに役立つ情報は、チートデイの頻度は体脂肪率で決まる｜太らない24時間ルールを参照してください。
筋トレしながら痩せるアプローチ【体脂肪率が中程度の人向け】
このアプローチが向いている人の条件
以下に当てはまる方は、筋トレと減量を同時に進める並行型アプローチが適しています。
🎯 対象となる人：
- 体脂肪率が男性15〜25%、女性25〜35%
- すでに運動習慣がある、または基本的な体力がある
- 適正体重に近いが体型を引き締めたい
- 週3〜4回のトレーニング時間が確保できる
筋肉を維持しながら脂肪を落とす食事とトレーニングの組み方
このアプローチの成功には、緩やかなカロリー制限と十分な筋トレ強度の両立が不可欠です。
📋 食事設定のポイント：
- カロリー：総消費カロリーから300〜500kcal減（減量優先型より控えめな制限）
- タンパク質：体重1kgあたり1.6〜2.2g（筋肉の維持・増加を促進するため多めに設定）
- 食事回数：1日3〜5回に分けてタンパク質を均等に摂取
カロリー計算にはPFCバランス・基礎代謝量・総消費カロリー計算機が便利です。
📋 トレーニング設定のポイント：
- 頻度：週3〜4回の筋力トレーニング
- 種目：スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど複合種目を中心に構成
- 強度：8〜12回で限界がくる重量設定×3〜4セット
- 有酸素運動：筋トレ後に15〜30分、またはHIITで効率的に脂肪燃焼
筋トレの基本メニューについては、BIG3だけで理想の体は作れる！効果を最大化する完全ガイドが参考になります。
体重が減らなくても体型が変わる理由：体組成の変化を見る
筋トレしながら痩せるアプローチでは、体重が変わらないのに見た目が変わる現象がよく起きます。
これは、脂肪が減りながら筋肉が増えている（または維持されている）ためです。筋肉は脂肪より密度が高く、同じ重さでも体積が約20%小さくなります。つまり体重が同じでも、筋肉の割合が増えれば見た目はひと回り引き締まるのです。
だからこそ、このアプローチでは体重計の数字だけを指標にしないことが極めて重要です。体重が減っていなくても、体脂肪率が下がり、ウエストサイズが減っていれば、ボディメイクは確実に進んでいます。
女性が筋トレしながら痩せる場合のポイント
女性は遅筋（タイプ1筋線維）の割合が高い特性があり、持久力に優れる反面、筋肥大のスピードは男性より遅くなります。また、基礎代謝が男性より15〜20%低いため、同じ食事制限・運動をしても体重の減少スピードが遅くなりがちです。
女性がこのアプローチで結果を出すためのポイントは以下の通りです。
💡 女性向け実践ポイント：
- 下半身と体幹の複合種目を重視：スクワット、ヒップスラスト、デッドリフトは消費カロリーが大きく、基礎代謝向上に効果的
- 短期間の体重変動に振り回されない：月経周期によるむくみで体重が1〜2kg変動するのは正常。2〜4週間の平均値で判断する
- タンパク質は体重1kgあたり1.6〜2.0gを目安に。鶏胸肉、魚、卵、大豆製品を毎食取り入れる
脂肪を落としながら筋肉をつける「リコンプ」は可能か
減量しながら同時に筋肉を増やす——これを**ボディリコンポジション（リコンプ）**と呼びます。前述の通り原理的には難しいのですが、特定の条件下では実現可能です。
リコンプが成立する条件：初心者・トレーニング再開者・体脂肪率が高い人
リコンプの効果が高い条件は以下の通りです。
✅ リコンプが成立しやすい人：
- 筋トレ初心者：トレーニング歴1年未満。筋肉の成長速度が速く、カロリー制限下でも筋肥大が起きやすい
- 長期間のブランクから再開した人：マッスルメモリーにより、以前の筋肉量に戻るスピードが速い
- 体脂肪率が高い人：体内に余剰のエネルギー貯蔵があるため、脂肪をエネルギー源にしながら筋肥大できる可能性がある
逆に、トレーニング歴が2年以上で体脂肪率も標準的な中級者以上の場合、リコンプの効果はごくわずかです。その場合は、増量期と減量期を分けて取り組む方が効率的です。
リコンプを狙う場合の食事設定とトレーニング強度
リコンプを成功させるための設定は以下の通りです。
📋 リコンプの食事とトレーニング：
- カロリー：メンテナンスカロリー（維持カロリー）の±10%程度。大幅な制限は避ける
- タンパク質：体重1kgあたり2.0〜2.2g（通常の減量よりさらに多め）
- 筋トレ：週3〜4回、高強度の複合種目中心。重量は極力落とさず、筋肉に十分な刺激を与え続ける
- 睡眠：7〜9時間の確保を最優先。成長ホルモンの分泌は睡眠中が最大
リコンプは結果が出るまでに時間がかかります。3ヶ月で体脂肪率3〜5%の減少と除脂肪体重の微増を目安に、焦らず継続することが重要です。
減量中にやってはいけないNG行動
減量中の間違った取り組みは、筋肉量の減少や代謝の低下を引き起こし、リバウンドの原因になります。よくある3つのNG行動を押さえておきましょう。
急激なカロリー制限で代謝を落とす
早く痩せたいからと1日の摂取カロリーを基礎代謝以下にまで落とすのは逆効果です。体は「飢餓状態」と判断して基礎代謝を下げ、エネルギー消費を節約するモードに入ります。結果として脂肪が落ちにくくなり、制限をやめた途端にリバウンドしやすくなります。
月あたりの体重減少は**体重の1〜2%**を上限にしてください。70kgの人であれば、月に0.7〜1.4kgペースが安全な減量スピードです。
有酸素運動のやりすぎで筋肉を削る
有酸素運動は脂肪燃焼に有効ですが、やりすぎると筋肉の分解が進みます。特にカロリー制限と長時間の有酸素運動を組み合わせると、体は筋肉をエネルギー源として消費しやすくなります。
有酸素運動の目安は週2〜4回、1回30〜45分程度に抑えるのが適切です。筋肉量の維持を重視するなら、長時間の低強度有酸素よりも**HIIT（高強度インターバルトレーニング）**の方が筋肉への悪影響が少ないとされています。
筋トレと有酸素運動の効果的な組み合わせ方については、筋トレ×HIIT×有酸素運動の最適な順番と組み合わせ方で解説しています。
筋トレの重量を下げすぎる
減量中は体力が落ちるため、ついトレーニング重量を下げたくなります。しかし、重量を下げすぎると筋肉の維持に必要な刺激が不足し、筋肉量の減少が加速します。
減量中のトレーニングで守るべき原則は「重量はできるだけ維持し、回数やセット数で調整する」です。例えば、通常12回×3セットで行っている種目なら、8回×3セットに減らしても重量は落とさない——という考え方が効果的です。
ボディメイクの優先順位：食事70%・筋トレ20%・有酸素10%
ボディメイクの成果を左右するのは、**食事管理が約70%、筋トレが約20%、有酸素運動が約10%**の比率です。どんなにハードにトレーニングしても、食事管理ができていなければ結果は出ません。
カロリー設定の基本：基礎代謝の計算と目標別の調整法
まず、自分の基礎代謝量（BMR）を計算します。広く使われているミフリン・セントジョール式は以下の通りです。
| 性別 | 計算式 |
|---|---|
| 男性 | 88 +（13.4 × 体重kg）+（4.8 × 身長cm）−（5.7 × 年齢） |
| 女性 | 447.6 +（9.2 × 体重kg）+（3.1 × 身長cm）−（4.3 × 年齢） |
算出した基礎代謝量に、活動レベルに応じた係数（デスクワーク中心なら1.2、週3〜5回運動するなら1.55程度）を掛けると**総消費カロリー（TDEE）**が出ます。
📋 目標別のカロリー設定：
- 減量：TDEEから300〜500kcal減
- 維持：TDEEと同程度
- 増量：TDEEに300〜500kcal増
PFCバランスの計算方法｜増量期・ダイエット・筋トレの最適な割合で、マクロ栄養素の配分まで含めた計算ができます。
タンパク質摂取の目安と食材選び
筋肉を維持・増加させるために、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質摂取を目標にしてください。体重70kgの人なら、1日あたり112〜154gが目安です。
🍗 高タンパク食材の目安（100gあたり）：
- 鶏胸肉（皮なし）：タンパク質23g／108kcal
- 鮭：タンパク質22g／133kcal
- 卵1個（約60g）：タンパク質7g／85kcal
- 木綿豆腐：タンパク質7g／73kcal
- プロテイン1杯（約30g）：タンパク質20〜25g／120kcal前後
食事だけでタンパク質を確保するのが難しい場合は、筋トレ・ダイエットに効果的な宅配弁当比較｜PFCバランス重視の選び方も参考にしてください。
筋トレメニューの組み方：初心者は複合種目から
筋トレの効率を最大化するには、複数の関節・筋群を同時に使うコンパウンド（複合）種目を中心にメニューを組みます。
📋 初心者におすすめの基本種目：
- スクワット：下半身全体の強化。消費カロリーが大きく、基礎代謝の向上に直結
- デッドリフト：背面全体の筋力強化。姿勢改善にも効果的
- ベンチプレス（またはプッシュアップ）：上半身の引き締めと筋力向上
- プランク：体幹の安定性向上
トレーニング頻度の目安は以下の通りです。
| レベル | 頻度 | 内容 |
|---|---|---|
| 初心者 | 週2〜3回 | 全身を1回のセッションで鍛える |
| 中級者 | 週3〜4回 | 上半身／下半身の2分割 |
| 上級者 | 週4〜6回 | 部位別に細分化したプログラム |
筋トレメニューの詳しい組み方は、筋トレのセットの組み方完全ガイド – 効果的なセット数と方法で解説しています。
有酸素運動の位置づけと筋トレとの順番
有酸素運動は脂肪燃焼の促進と心肺機能の向上に効果的ですが、ボディメイクにおいては補助的な位置づけです。
筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合は、筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を行うのが原則です。筋トレでグリコーゲン（糖質エネルギー）を消費した後に有酸素運動を行うことで、脂肪がエネルギー源として使われやすくなります。
おすすめの有酸素運動（関節負担の少ない順）：
- ウォーキング：最も低強度で始めやすい
- 水泳：全身運動で関節への負担が最小
- サイクリング：膝への負担が少なく、長時間継続可能
- ジョギング：効率的なカロリー消費（膝に不安がある方は避ける）
有酸素運動の効果やメカニズムについては、EPOCとは？筋トレ効果を高める運動後過剰酸素消費量の秘密も参考になります。
進捗の測り方：体重だけで判断しない評価方法
ボディメイクの進捗を体重だけで判断するのは、大きな間違いにつながります。特に筋トレしながら痩せるアプローチでは、体重が変わっていなくても体型は確実に変わっているケースが多いです。
体組成計・写真・サイズ計測の使い分け
📋 3つの評価指標：
- 体脂肪率：体組成計で2週間に1回測定。同じ条件（朝起きてトイレの後、朝食前）で計測すると誤差が少ない
- 体型写真：月1回、同じ角度・照明で撮影。正面・横・背面の3方向。見た目の変化は数値より直感的にわかる
- サイズ計測：ウエスト、ヒップ、腕周り、太もも周りなどを2〜4週間に1回メジャーで計測
体組成計の数値の見方や精度の違いについては、体重計・体脂肪率はあてにならない理由｜精度比較と正確な測定法で詳しく解説しています。
アプローチ別の進捗チェックポイント
| アプローチ | 主要指標 | 目安（3ヶ月） |
|---|---|---|
| 痩せてから筋トレ | 体重・体脂肪率 | 体重5〜10%減少 |
| 筋トレしながら痩せる | 体脂肪率・ウエストサイズ | 体脂肪率3〜5%減少 |
| リコンプ | 体型写真・サイズ計測 | 見た目の変化＋筋力向上 |
体重が停滞しても、体脂肪率が下がっている・ウエストが細くなっている場合は、ボディメイクは順調に進んでいます。数字に振り回されず、複数の指標を組み合わせて判断してください。
体型別ケーススタディ：肥満体型・やせ型・リバウンド経験者
肥満体型の初心者 → 減量優先アプローチ
推奨：痩せてから筋トレ
📋 実践ステップ：
- 食事：TDEEから500〜700kcal減。タンパク質は体重1kgあたり1.6g以上を維持
- 運動：ウォーキングや水泳を週3〜5回。自重トレーニング（スクワット・膝つき腕立て伏せ・プランク）を週2〜3回
- 目標：3ヶ月で体重の5〜10%減少。体脂肪率が男性20%以下・女性30%以下に近づいたら、本格的な筋トレに移行
やせ型で筋肉をつけたい人 → 増量＋筋トレアプローチ
推奨：筋トレしながら増量
📋 実践ステップ：
- 食事：TDEEに300〜500kcal増のカロリーサープラス。タンパク質は体重1kgあたり1.6〜2.2g
- 運動：週3〜4回、コンパウンド種目中心の筋トレ。各種目8〜12回×3〜4セット。有酸素運動は週1〜2回・20〜30分に抑える
- 目標：3ヶ月で除脂肪体重2〜3kg増加
増量の基本的な考え方は、増量期と減量期の期間設定はいつから？何ヶ月？脂肪を増やさない筋トレスパンを参照してください。
リバウンド経験者 → 緩やかな筋トレ併用アプローチ
推奨：筋トレしながら緩やかに痩せる
リバウンド経験者にとって最も重要なのは、急激な制限を避けて持続可能な習慣を作ることです。
📋 実践ステップ：
- 食事：TDEEから200〜300kcal減の緩やかな制限。急激な制限はリバウンドの引き金
- 運動：筋トレ週3回（全身）＋有酸素運動週2〜3回（30〜45分）のバランス型
- 目標：3ヶ月で体重3〜5%減少＋筋力向上。長期的には1年かけて理想の体型に近づける
女性のボディメイクで知っておくべき生理学的な違い
ホルモンバランスと筋肉のつき方の男女差
女性のボディメイクを理解する上で押さえるべきホルモンの違いがあります。
筋肉の成長を促進するテストステロンは、女性では男性の約10分の1しか分泌されません。一方、女性ホルモンのエストロゲンは脂肪を蓄積しやすい体質を作ります。この違いにより、女性は同じトレーニングをしても筋肉がつくスピードが男性より遅いのが生理学的な事実です。
また、女性は遅筋（タイプ1筋線維）の割合が高い傾向にあります。持久力に優れる反面、瞬発力や筋肥大に関わる速筋の比率が低いため、見た目の筋肉の変化を実感するまでに時間がかかることがあります。
これらは不利な点ではなく、体の特性です。短期的な変化を追い求めるのではなく、月単位・季節単位の長いスパンで進捗を見ることが、女性のボディメイク成功の鍵です。
月経周期に合わせたトレーニング調整
月経周期に伴うホルモン変動は、トレーニングの効果や体調に影響を与えます。周期を味方につけることで、より効率的な体づくりができます。
| 時期 | ホルモン環境 | トレーニング指針 |
|---|---|---|
| 卵胞期（生理後〜排卵前） | エストロゲン上昇、代謝活発 | 高強度トレーニングに最適。新しい種目への挑戦も◎ |
| 排卵期 | 体力がピークに達する | チャレンジングなトレーニングや重量更新を狙える |
| 黄体期（排卵後〜生理前） | プロゲステロン上昇、疲労しやすい | 強度を落とし、ストレッチやヨガ中心に |
| 月経期 | 個人差が大きい | 体調に合わせて調整。無理せず休養も選択肢 |
まとめ
ボディメイクの順番に唯一の正解はなく、今の自分の体脂肪率で最適なアプローチが変わります。体脂肪率が高ければまず減量を優先し、中程度であれば筋トレと減量を並行して進める。これが基本的な判断基準です。
どちらのアプローチを選んでも、食事管理が最重要であることは変わりません。十分なタンパク質を確保しながら適切なカロリーコントロールを行い、筋トレで筋肉に刺激を与え続けること。この3つが揃えば、体は確実に変わっていきます。
最も大切なのは、短期的な数字に一喜一憂せず、続けられる方法を選ぶことです。体重だけでなく、体脂肪率・サイズ・見た目の変化を総合的に見ながら、自分のペースで着実に進めていきましょう。
よくある質問（FAQ）
- ダイエットと筋トレ、どっちが先？
-
体脂肪率が男性25%以上・女性35%以上なら減量が先です。それ以下なら筋トレと減量を同時に進めて問題ありません。体脂肪率がわからない場合は、お腹周りにしっかり脂肪がつかめるなら減量優先が安全です。
- 減量中でも筋肉はつけられる？
-
筋トレ初心者や長期ブランクからの再開者であれば可能です。これを「リコンプ」と呼びます。ただし、トレーニング歴が長い中級者以上は難しいため、増量期と減量期を分けるのが効率的です。
- ダイエットだけで筋トレは必要ない？
-
食事制限だけだと脂肪と一緒に筋肉も落ちます。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、痩せにくくリバウンドしやすい体になります。減量中こそ筋トレで筋肉を維持することが、長期的なダイエット成功の鍵です。
- どのくらいの期間で結果が出る？
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体重・体脂肪の変化は適切な取り組みで1〜2週間で感じ始める人が多いです。見た目の変化は4〜8週間、周囲に気づかれるレベルの変化は3〜6ヶ月が目安です。初期状態・年齢・性別・遺伝的要因により個人差があります。
- 筋トレと有酸素運動はどちらを先にやるべき？
-
筋トレが先です。筋トレでグリコーゲンを消費した後に有酸素運動を行うことで、脂肪がエネルギー源として使われやすくなります。ただし、目標や体力に応じて順番を変えても大きな問題はありません。