少し難易度が高めのテーマです。
本来は片手懸垂そのものが筋トレなのですが、片手懸垂というトレーニングが出来るようになるためのトレーニングと言うことになります。
それだけ、片手懸垂は一種のあこがれといいますか、目標になるものです。
これを鉄棒でやれば、公園で遊んでいる小学生や、子供連れのお母さん達にドヤ顔ができます。きっと公園のヒーローです。
※外国のように上裸でやると通報される可能性がありますので服は着てやってください。
では、子供相手に身体能力を見せつけたい人は続きをどうぞ！
photo credit Claudio Brisighello
片手懸垂の定義
片手懸垂と言うと世間一般では以下の2つに大別されます。
- 純粋に片手のみで懸垂
- 片方の手で、もう一方の手首などを掴んでの懸垂（片手懸垂もどき）
この記事においては純粋に片手のみで行う懸垂を目標にして書きます。懸垂が10回程度出来れば、えせ片手懸垂は普通に出来ると思います。
純粋な片手懸垂になると一気にハードルが上がりますので、それなりに時間をかけてのトレーニングが必要です。
なお、トレーニングの過程で片手懸垂もどきを行うことは有りです。むしろ、片手懸垂もどきが出来なければお話になりません。
段階を追って純粋な片手懸垂に近づけていきます。
片手懸垂の筋トレ
筋力アップのために必要な筋トレです。
通常の懸垂
まずは普通に懸垂が出来ること。最低でも20回連続。出来れば30回連続できるように鍛えます。
片手懸垂は通常の懸垂と力の入れる方向が変わります。グリップ（握り方）を変えたり、左右非対称な懸垂をするなど工夫して鍛えるのも良いかもしれません。
たとえば、真っすぐ引き上げるのではなく、顔を右手（もしくは左手）の握り部分に向かって上げるようなやり方です。
加重懸垂
更にパワーをつけるために重りをつけての懸垂を行います。単純計算だと体重の2倍の重量を上げられればいいことになります。（実際にはもう少し軽くても出来るかも）体重60kgの人であれば、60kgの加重懸垂。かなりハードです。
加重懸垂に使うデッピングペルトについては別記事で書いています。
片手ネガティブ
ネガティブとは筋肉が伸びる方向で行うトレーニングです。懸垂で言えば腕を伸ばして体を下げて行く時がネガティブです。
両手で体を持ち上げた状態から、片手を離し出来る限り耐えます。片腕だけで、腕を曲げた状態でロックする感じです。ロックに余力がある人は、ゆっくり耐えながらじわじわと下げて行きます。
これはあまり無理しないでくださいね。翌日に腕が使い物にならなくなります。
片手懸垂の練習
段階的に片手懸垂に近づけて行きます。しばらく上に書いた筋トレをして、たまにこれで筋力の成長具合を確認するというやり方がいいでしょう。
右手で片手懸垂をするとして書きます。
１、片手懸垂もどき（手首）
右手でバーを握る。左手で右手の手首を持って懸垂します。左手で右手の補助をするイメージです。
これだけでも、通常の懸垂と比べてかなりキツいです。引く方向も変わるので普通の懸垂と片手懸垂は全然違うんだなと感じられると思います。
２、片手懸垂もどき（肘）
左手の補助を右手の肘辺りに持って行きます。やりづらければ腕のどこかでもいいです。つまり、手首を持つのに比べて補助の力を少なくすることです。
３、片手懸垂もどき（肩）
肩もしくは肩に近い腕の部分で補助をかけます。あれです。左手は添えるだけってやつ。ほぼ片手懸垂です。
懸垂の練習グッズ
どこでもマッチョ
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自宅でも懸垂トレーニングをしたい！けど、懸垂ラックを置くスペースは無い！という人むけのどこでもマッチョ。
筋トレユーチューバーとかも結構紹介しているので、見たことがある人も多いかも。
ドアの枠に引っ掛けて懸垂スペースをつくることが出来ます。
パワーグリップ
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ダンベルやバーベルのトレーニングをする時に握力をサポートするグッズ。
懸垂は腕や背中の筋肉に効かせる前に、握力がしんでトレーニングが続けられなくなることが多々あります。
パワーグリップを使えば、より握力が低下せずに長くもつので効果的なトレーニングをすることができます。
まとめ
最後に1つ大事なことを言い忘れていました。
減量してください。
体重い人はそれだけでかなりキツいです。
この記事を書くに当たって、久しぶりに懸垂したらかなりキツくてビビりました。夏より体重増えてるので当然ですが。やっぱりたまには自重トレもしたほうがいいですね！
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