腕立て伏せをする時にプッシュアップバーを使用すると、より効果的な筋トレができるのでおすすめです。
通常のプッシュアップより、筋肉の可動域を広げられたり、また違った刺激を与えることができます。
コンパクトで安い筋トレ器具ですので、プッシュアップバーは一家に一台でも良いでしょう。
特に自宅トレーニングをメインにしている人は持っておいて損はありません。
ただのバー（棒）なので、特におすすめ商品はありませんが、壊れにくい＆滑らないやつを選んでおきましょう。
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プッシュアップバーの効果と使い方
プッシュアップバーとは
一応説明します。画像を見て頂けると早いですね。
このバーを掴んで、プッシュアップ（腕立て伏せ）をする道具です。デザインは色々ありますが、この形が一番オーソドックスなもの。
床より少し高い位置で腕立て伏せが出来ます。 それがなんの意味があるのかって？次からバッチリ説明します。
普通の腕立て伏せとプッシュアップバーの違い
大まかな違いは以下の通り。
- 手の位置（高さ）が変わるので間接の可動域が広がる
- グリップすることで筋肉の使い方が変わる
- その他、床だと出来ないトレーニングが出来る
通常の腕立て伏せでも、手を着く位置を変えることによって鍛え方を変えられます。しかし、床に手のひらをつけた状態ですとセット出来るポジションに限界があったりします。床でやる腕立て伏せの限界を広げてくれる器具 であると言えます。
グリップ（握る）ことで変わるのは、手首の角度と力み。握ることで腕全体に力が入りますので、普通の腕立て伏せと感覚が全く違います。人によってはプッシュアップバーを使った方がやりやすく感じられるかもしれません。
通常の腕立て伏せは大胸筋と上腕三頭筋のみで上げる感じ。比較して、バーを握った時は上半身全体にがっちり力が入り体幹にも力が入れやすい と思います。
- 力が入れやすい
- 強い負荷でトレーニングが出来る
- つまり、より効果的である
バーを握るだけで結構違います。あと、床でやるよりも楽しいです（笑）
https://twitter.com/oshm310/status/993096623168176128久し振りにプッシュアップバー無しで腕立てしたら負荷のかかんなさにびっくりした
使ってて意味あんのかと思ってたけど結構意味あったのね— ろうふぇい (@spats_) May 6, 2018
プッシュアップバーを使った筋トレ方法いろいろ
プッシュアップバーは置き方で効果も変わる
代表的な使用例をあげますので、参考にどうぞ。
レギュラー（基本ポジション）
セット位置は肩幅か、肩幅よりやや広めにハの字。あとは通常の腕立て伏せと同じ要領で行います。
腕立て伏せより深い位置まで体を下げます。肩と肘の間接の可動域が大きくなります ので、広範囲で筋肉に効かせられます。
ワイド（広くセット）
レギュラーより幅広にセットします。大胸筋に効く割合が多くなります。
まずは拳1個分ずつ広げてやってみましょう。セット位置を広げるほど胸筋に効きます ので、どこまで広げられるかチャレンジしてみると面白いですね。
ナロー（狭くセット）
肩幅より狭くセット。上腕三頭筋と、大胸筋の内側に効きます。
最終的には2個のプッシュアップバーをくっつけた位置で行います。レギュラー位置でトレーニングした後に、更にナローで追い込むとカッコいい腕になります。
タテ置きとヨコ置き
握る手の向きでも効果を変えられます。
バーを縦に置くと三頭筋に効き、横に置くと胸筋に効かせられます。 目的に応じて使い分けできますし、筋肉への刺激のマンネリも防げます。
腕立て伏せ100回出来るようになる方法
限界回数を繰り返すセット法がオススメです。毎回、限界まで回数をこなし合計が100回になるまで行います。
例えば、
- 1セット目は50回で限界
- 休憩
- 2セット目は25回で限界
- 休憩
- 3セット目は15回で限界
- 休憩
- 4セット目は残りの10回
4セットで合計100回です。
後日、筋肉痛が治ったときに再チェレンジすれば限界の回数が増えているはずです。
続けるうちに3セットで100回出来るようになる。そのうち2セットで100回出来るようになる。最終的に連続で100回腕立て伏せが出来るようになります。
出来る回数が増え、成長が数値で実感できるのでオススメです！
腹筋や上半身全体のトレーニングができる
脚前挙/L-sit
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脚前挙という体操選手なんかが吊り輪や鞍馬でやる技です。
床に直接手をついても出来ないことはないですが、おしりが床についてしまいがちなのでプッシュアップバーみたいなものがあった方がやりやすいですね。
からの・・倒立
手の位置が床から離れていたほうが、脚前挙からそのまま脚を抜きやすいので、倒立しても遊べます。
プランシェ
今度は逆に、脚を後方に伸ばして浮かせる技、プランシェ。
素人でこれが出来たらなかなか鬼です。
床でやるのは更に難易度が高いので、プッシュアップバーでやりましょう。まぁ、どっちにしろ難易度は激高ですが。
最終的にはプランシェの姿勢で腕立て伏せです。
練習方法を知りたい人は、体操とかブレイクダンスとかやってる人の情報を探してみるといいかも。
筋トレ器具としてのプッシュアップバーのおすすめポイント
コンパクトである
非常に小さい器具なので、部屋にあっても邪魔になりません。持ち運びも可能なサイズ（笑）
トレーニング範囲の広さ
紹介したとおり、通常の腕立て伏せから高難易度のトレーニングまで出来ます。上達に伴ってすぐに使えなくなることはありません。
プランシェ出来るようになろうと思ったら年単位でかかります。
コスパ最強
これで数千円程度で買えます。しかも構造的に単純な器具ですので、壊れることもなかなか無いです。数千円で買える一生もののトレーニング器具。
おすすめのプッシュアップバーは？
特におすすめするほどの筋トレ器具じゃない
プッシュアップバーも様々なメーカーが商品可していて、何種類もあります。
どれがいいのか考えて見ましたが、結論としては「特にどれでもいい」です。
だって、ただの棒（バー）ですもん。
値段もだいたい1000〜2000円だし、どれが安いとかもありません。
ただ、あんまり安いやつだとプラスチック構造が弱くてグラつく製品もあるようです。個人的にはのバーがオススメです。
あとは、持ち手の部分がクッションがついているものだと手のひらが痛くなりづらいです。
そのくらい。
正直、DYI出来る人なら木の棒で自作してもいいですし。
基本的にはデザインなど好みになってしまうので、お好きなのを手に入れてください。
それでもあえておすすめするなら
僕が今から買うなら
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この商品は接地面が広いのが特徴ですね。
床に接する部分が大きいので、ぐらつかないし滑らなそうなのでこれが良い。
ツルツルの床にプッシュアップバーを置く場合、力の入り具合で左右に滑って広がったりすると悲しいです。
手首を痛めるのが不安な人な人は角度がついているもの
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この商品はバーが床と平行ではなく、角度がついています。
筋トレする種目によって、手首に負担がかからない方向に使うといい感じになりそう。
木のぬくもりが良ければ
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自作でもいいですが、普通に木製のプッシュアップバーも売ってるんですね。
プッシュアップバーの効果まとめ
自宅トレがメインの人は是非一つ持っておきたい器具です。
一家に一台是非。