「自分の重量は平均より上なのか下なのか」「半年続けたけれど、この伸び方は普通なのか」——数字がはっきり出る種目だからこそ、基準がわからないと自分の位置を見失います。
先に結論を書きます。トレーニング未経験の日本人大学生を測定した調査では、ベンチプレス1RMの平均は男性46kg・女性22kgでした。そして経験者の「平均」を示す全国規模の統計は、日本には存在しません。よく見かける「体重の1.0倍が中級者」といった基準は、統計上の平均ではなく、トレーニング記録サービスに投稿された自己申告データから作られた相対的な目安です。
この記事では、確認できる実測データを示したうえで、体重別の目安、期間ごとの伸び方、そして40kg・60kg・80kg・100kgで止まったときの抜け方までを解説します。
ベンチプレスの平均は何kg？男女別の実測データ
トレーニング未経験者の平均は男性46kg・女性22kg
日本人を対象にした測定データとして参照できるのは、大学の体育授業で行われた調査です。定期的なトレーニング経験が一度もない大学生103名に対して、レジスタンストレーニングの開始前後でベンチプレス1RM（1回だけ挙げられる最大重量）を測定しています。
| 対象 | 開始前の1RM | 週1回×7〜10週間の後 |
|---|---|---|
| 男性67名（体重61±8kg） | 46±9kg | 54±9kg |
| 女性36名（体重51±4kg） | 22±4kg | 28±5kg |
出典：体育学研究「週1回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響」
つまり、まったくの未経験でバーベルを握った男性の標準は45kg前後、女性は20kg強ということです。オリンピックバー（20kg）に5kgプレートを左右1枚ずつ足せば30kg、10kgプレートなら40kg。未経験の男性がいきなり40kg台を扱えるのは、決して珍しくありません。
同じ調査で、週1回という最低限の頻度でも2ヶ月ほどで男性は+8kg、女性は+6kg伸びています。ここが成長ペースを考えるときの出発点になります。
「経験者の平均」が公的な統計に存在しない理由
一方で、「トレーニングを続けている人の平均は何kgか」という問いには、確かなデータが存在しません。理由は単純で、国の体力統計にベンチプレスという種目がないからです。
スポーツ庁の体力・運動能力調査で20〜64歳に実施される新体力テストの種目は、握力・上体起こし・長座体前屈・反復横とび・急歩または20mシャトルラン・立ち幅とびの6つです。バーベル種目は一切含まれていません。フィットネス事業者が会員の平均挙上重量を集計して公表している例も見つかりません。
⚠️ 「日本人男性の平均は◯kg」と書かれた記事を見たときの確認点
- 母集団（誰を対象に、何人測ったのか）が書かれているか
- 測定なのか、アンケートによる自己申告なのか
- 実施年と実施主体が示されているか
この3つが書かれていない数字は、根拠を確認できません。この記事で使う数値も、どこの誰を測った値なのかを都度示していきます。
自分の重量が平均より上か下かを判断する手順
参照できるデータが限られている以上、「平均との比較」は次の順番で考えるのが現実的です。
📝 自分の位置を確認する3ステップ
- 未経験者の測定値（男性46kg・女性22kg）と比べて、開始地点からどれだけ動いたかを見る
- 体重比（挙上重量÷体重）を計算して、後述のレベル別の目安に当てはめる
- 同じ体重帯の人の記録と比べる（体重が違う人との重量比較は意味を持ちません）
体重70kgの人が80kgを挙げるのと、体重100kgの人が80kgを挙げるのでは、筋力としての意味がまったく違います。ベンチプレスの実力を比べるときは、絶対重量ではなく体重比で見るのが基本です。
同じように「自分は平均より上か」を判断しやすい種目として懸垂があります。回数で測れるぶん基準がつかみやすいので、懸垂は何回できたらすごい？できる人の割合と平均回数もあわせて確認してみてください。
ベンチプレスの体重比｜レベル別の目安
体重比で見るレベル別の基準
体重比とは、挙上重量を自分の体重で割った値です。広く使われている区分は次のとおりです。
| レベル | 体重比 | 体重70kgの場合 | 体重55kgの場合 |
|---|---|---|---|
| 初心者 | 0.5倍 | 35kg | 27.5kg |
| 中級者 | 1.0倍 | 70kg | 55kg |
| 上級者 | 1.5倍 | 105kg | 82.5kg |
| 競技レベル | 2.0倍以上 | 140kg以上 | 110kg以上 |
体重の1.0倍、つまり自分の体重と同じ重量が挙がれば、中級者の入り口です。ジムに通っている人の中でも「きちんと取り組んでいる」と言える水準になります。体重の1.5倍まで届けば上級者で、周囲から一目置かれるレベルです。
この基準はどこから来ているか
注意しておきたいのは、この区分が国の統計や大規模な測定調査から作られたものではないという点です。体重別の細かい基準として最も広く参照されているStrength Levelのベンチプレス標準値は、**1,092万件の記録（うち女性101万件）**という膨大な数を集計していますが、その中身はユーザーが自分で投稿した記録です。
同サイト自身が「これらの標準値は一般大衆ではなく、活動的で熱心なリフターのコミュニティを反映している」と明記しています。ジムに通ってトレーニング記録をアプリに入力するような層のデータであり、日本人成人の平均ではありません。
この性質を踏まえると、体重比の基準は「自分が一般人口の何%に入るか」ではなく、トレーニングをしている人の中での自分の相対位置を測るものさしとして使うのが正しい使い方です。
男女で基準が異なる理由
女性向けの基準が男性より低く設定されているのは、上半身の筋力に構造的な差があるためです。男女の筋力を部位別に比較した測定研究では、**女性の上肢の筋力は男性の約52〜60%、下肢では約66〜72%**と報告されています。
つまり、男女差は下半身より上半身で大きいということです。ベンチプレスは上半身の種目なので、この差が最も出やすい種目にあたります。女性が男性と同じ体重比を目標にする必要はありません。
なお、筋力を筋横断面積で割った値には男女で有意差がないことも示されています。筋肉そのものの質が違うのではなく、筋線維のサイズの差が挙上重量の差として現れているという理解が実態に近いです。
体重別・男女別のベンチプレス重量の目安
男性の体重別の目安
前述のStrength Levelのデータから、男性の体重別の水準を抜き出したものが次の表です。日本人の平均ではなく、トレーニングをしている層の中での位置を示す数値として読んでください。
| 体重 | 初級 | 初中級 | 中級 | 上級 | 最上級 |
|---|---|---|---|---|---|
| 60kg | 37kg | 53kg | 72kg | 95kg | 119kg |
| 70kg | 47kg | 64kg | 85kg | 110kg | 136kg |
| 80kg | 56kg | 75kg | 98kg | 124kg | 151kg |
| 90kg | 65kg | 85kg | 109kg | 137kg | 165kg |
| 100kg | 73kg | 95kg | 120kg | 149kg | 179kg |
体重70kgの人であれば、85kgで中級、110kgで上級という水準です。体重の1.0倍にあたる70kgは、初中級から中級へ向かう途中に位置します。
女性の体重別の目安
女性の体重別の水準は次のとおりです。
| 体重 | 初級 | 初中級 | 中級 | 上級 | 最上級 |
|---|---|---|---|---|---|
| 45kg | 12kg | 22kg | 36kg | 54kg | 74kg |
| 50kg | 14kg | 25kg | 40kg | 58kg | 79kg |
| 55kg | 17kg | 28kg | 44kg | 62kg | 84kg |
| 60kg | 19kg | 31kg | 47kg | 66kg | 88kg |
| 70kg | 22kg | 36kg | 53kg | 74kg | 96kg |
体重50kgの女性であれば、40kgで中級です。オリンピックバー20kgに10kgプレートを左右1枚ずつで40kgですから、プレートを付けて挙げられるようになった時点で、すでに中級の水準に入っていることになります。
挙上回数から1RMを推定する換算表と使える範囲
毎回1RMに挑戦するのは危険ですし、疲労も大きくなります。実際のトレーニングでは、扱っている重量と挙上回数から1RMを推定するのが一般的です。最もよく使われるエプリー式は次の形です。
1RM = 使用重量 ×（1 + 0.0333 × 挙上回数）| 使用重量 | 5回挙上 | 8回挙上 | 10回挙上 |
|---|---|---|---|
| 40kg | 47kg | 51kg | 53kg |
| 50kg | 58kg | 63kg | 67kg |
| 60kg | 70kg | 76kg | 80kg |
| 70kg | 82kg | 89kg | 93kg |
| 80kg | 93kg | 101kg | 107kg |
⚠️ 推定式を使うときの注意
推定式には適用できる回数の範囲があります。1RM推定の精度を検証した研究では、推定に用いる反復回数は10回を超えるべきではないと結論づけられています。チェストプレスでの推定誤差（標準誤差）は、5回法で2.98kg、10回法で5.38kg、20回法で7.36kgと、回数が増えるほど拡大します。しかも回数が多い条件では、多くの推定式が1RMを実際より高く見積もる傾向があります。
15回や20回挙げられる重量から逆算した数字は、実際に挑戦すると挙がらないことが珍しくありません。推定は5〜8回程度で扱える重量から行うのが安全です。重量と回数の設定そのものについては、RM法とは？筋トレの重量・回数の決め方と1RM計算方法で詳しく解説しています。
ベンチプレスの成長曲線｜期間別の伸びるペース
開始〜半年：神経系の適応が主体になる時期
トレーニングを始めた直後に重量が急に伸びるのは、筋肉が短期間で大きくなったからではありません。既存の筋肉をより多く、より同期させて動員できるようになる——つまり神経系の適応が、初期の伸びの主な中身です。
ただし「最初の数ヶ月は神経系の適応だけ」という説明は正確ではありません。筋横断面積の増加はトレーニング開始からおよそ3週間で計測可能になることが確認されています。神経系の適応と筋肥大は、順番に起きるのではなく重なりながら進みます。
この時期の伸び幅として確認できる実測値は次のとおりです。
| 条件 | 期間 | ベンチプレス1RMの増加 |
|---|---|---|
| 大学の体育授業・週1回（未経験の男性67名） | 7〜10週間 | +8kg（46→54kg） |
| 同・女性36名 | 7〜10週間 | +6kg（22→28kg） |
| 12週間プログラム（未経験者） | 12週間 | +8.6kg |
| 同・軽い運動経験があった群 | 12週間 | +12.3kg |
週1回でも2ヶ月で8kg前後、週複数回の3ヶ月で9〜12kg程度。これが測定研究で確認できる範囲の数字です。
半年〜2年：筋肥大が主体になる時期
神経系の適応が一巡すると、伸びの主役は筋肉量の増加に移ります。ここからは筋肉が増えた分しか重量が伸びないため、成長ペースは目に見えて緩やかになります。
同時に、この時期から重要になるのが栄養と回復です。筋肉を増やす材料が足りていなければ、どれだけトレーニングしても伸びは止まります。タンパク質は体重1kgあたり1.6g以上、睡眠は7時間以上を確保できているかが、トレーニング内容と同じくらい効いてきます。
体重比で言えば、男性は1.0〜1.2倍、女性は0.7〜0.8倍あたりがこの時期の到達域です。
2年以降：年間で1RMの約10%まで鈍化する
トレーニング経験の長さと筋力の伸び率の関係を整理したレジスタンストレーニングのレビュー論文では、期間4週間〜2年の研究をまとめて次の傾向が示されています。
| トレーニング状態 | 筋力の向上率 |
|---|---|
| 未経験 | 約40% |
| 中程度の経験 | 20% |
| 経験者 | 16% |
| 上級者 | 10% |
| エリート | 2% |
ここで押さえておきたいのは、この数値が重量ではなく比率だということです。上級者の10%は、1RM80kgの人なら+8kg、150kgの人なら+15kgを意味します。「上級者は年に5〜10kgしか伸びない」という言い方をよく見かけますが、重量を固定した目安を裏付ける測定データは見当たりません。自分の現在の1RMの約10%が1年の伸び幅と考えるほうが実態に合います。
年齢による違いも同じ枠組みで考えられます。回復力が落ちるぶん40代以降は同じ頻度・同じボリュームを維持しにくくなりますが、伸び率そのものが年齢で決まるわけではありません。頻度と回復を現実的な範囲に収めれば、伸びは続きます。
半年でどれくらい伸びるか｜期間別の伸び幅と実測データ
「半年でどれくらい伸びるか」は最も多い疑問ですが、半年・1年という期間を直接測定した研究は見当たりません。確認できた実測値から推定すると、次の範囲に収まります。
| 期間 | 男性初心者の推定範囲 | 根拠 |
|---|---|---|
| 3ヶ月 | +9〜12kg | 12週間介入研究の実測値 |
| 半年 | +15〜20kg | 3ヶ月の実測値からの外挿 |
| 1年 | 開始時の約1.4倍 | 未経験者の年間向上率40% |
未経験の男性が46kgから始めた場合、1年後の到達点はおよそ64kgという計算になります。体重60kgの人なら体重比1.07倍で、ちょうど中級者の入り口に届く水準です。
⚠️ ネット上の目安との差
「3ヶ月で+15〜20kg」「半年で+20〜30kg」といった数字が広く出回っていますが、これらは測定研究の値の1.5〜2倍にあたります。自分の伸びが遅いのではなく、比較している目安のほうが楽観的というケースが多いはずです。
ベンチプレスが伸びない・停滞する原因と突破法
重量が止まる地点には偏りがあります。40kg・60kg・80kg・100kgという切りのいい数字は、それぞれ止まる理由が違います。同じ対策を続けても抜けられないのは、原因が変わっているのに方法が変わっていないからです。
40kgで止まる原因（フォームと補助筋の筋力不足）
最初の関門です。原因はほぼ技術面に集約されます。
📝 40kgで止まる主な原因
- 肩甲骨が固定できておらず、力が逃げている
- バーを真下に下ろそうとしている（正しい軌道はやや弧を描きます）
- 三角筋・上腕三頭筋といった補助筋が育っていない
✅ 抜け方
- 30kg以下に落として、動作を撮影しながら10回×3セットを反復する
- ダンベルプレスとプッシュアップを補助種目に入れて、押す動作全体の筋力を底上げする
- 重量を上げるのは、フォームが崩れずに10回できるようになってから
この段階で重量を追うと、フォームの誤りが固定されて後々の停滞が長引きます。
60kgで止まる原因（筋量と体重）
多くの男性にとって「自分の体重」にあたる重量です。ここは技術ではなく材料が足りていないことが原因になります。
📝 60kgで止まる主な原因
- 筋肉量そのものが不足している
- 摂取カロリーが足りず、体重が増えていない
- 3セットで終えていて、総ボリュームが頭打ちになっている
✅ 抜け方
- セット数を3から4〜5に増やし、1回のセッションの総挙上量を上げる
- タンパク質を体重×1.6g以上まで引き上げ、体重が横ばいなら摂取カロリーも増やす
- 2.5kg刻みで段階的に上げる（55kg→57.5kg→60kg）
体重が増えなければ挙上重量も伸びにくい、という関係はこの段階から明確になります。
80kgで止まる原因（プログラムの停滞と回復不足）
中級者が最も長く足止めされるポイントです。原因はトレーニング内容そのものより、同じ内容を繰り返していることにあります。
📝 80kgで止まる主な原因
- 何ヶ月も同じ重量・同じ回数・同じセット数を続けている
- 疲労が抜けきる前に次のセッションが来ている
- 弱点部位（ボトムかロックアウトか）を特定していない
✅ 抜け方
- 高強度の期間と回復の期間を分ける期分けを導入する
- インクラインプレス、クローズグリップベンチで刺激を変える
- ロックアウトで詰まるならフロアプレス、胸からの立ち上げが弱いならポーズベンチを足す
疲労が抜けていないだけのケースも多いので、まずは1週間のデロードを挟んで判断するのが早道です。回復の考え方については、超回復とは？嘘と言われる理由とフィットネス-疲労理論との違いが参考になります。
100kgで止まる原因（弱点部位と技術）
3桁の大台です。ここまで来ると、全身のどこか1箇所が全体の上限を決めている状態になります。
📝 100kgで止まる主な原因
- 特定の局面（ボトム／中間／ロックアウト）だけが弱い
- 脚と背中の関与が弱く、上半身だけで押している
- 挑戦する重量を一気に上げすぎて、失敗の記憶が積み上がっている
✅ 抜け方
- ポーズベンチとフロアプレスで、弱い局面を狙って強化する
- スクワット・デッドリフトで全身の土台を上げる
- 95kg→97.5kg→100kgと2.5kg刻みで、確実に挙がる幅で刻む
体格による向き不向きもこの段階では無視できません。腕の長さや胸郭の形は挙上距離に直接効きます。日本人の骨格はベンチプレス向き？体格を活かすフォームで、体格とフォームの関係を確認しておくと弱点の特定が早くなります。
急に伸びるとき・急に落ちるときに起きていること
停滞が続いた後に、ある日いきなり2.5kg・5kgと跳ねることがあります。これは筋力が突然増えたのではなく、それまでに蓄積した適応が、疲労が抜けた日に表に出たと考えるのが妥当です。デロード明けや、まとまった休養の直後に記録が出やすいのはこのためです。
逆に、急に扱える重量が落ちる場合は、体調・睡眠・食事のいずれかが崩れていることがほとんどです。1回のセッションの数字で判断せず、2〜3週間の平均で見ると実態がつかめます。
ベンチプレス100kg・体重1.5倍までのロードマップ
到達までにかかる期間の目安
100kgと体重1.5倍は、多くの人が目標に置く2つのマイルストーンです。年間の向上率から逆算すると、到達までの期間はおおよそ次のようになります。
| 現在地 | 100kgまでの目安 |
|---|---|
| 完全な未経験（男性46kg前後） | 2〜3年 |
| 60kg | 1.5〜2年 |
| 80kg | 1年前後 |
体重70〜80kgの男性が正しい方法で継続した場合、未経験から100kgまでは1.5〜3年が現実的なレンジです。体重の1.5倍については、体重の1.0倍を達成している段階からで1〜1.5年が目安になります。
段階別の重点（フォーム固め→ボリューム→技術の最適化）
期間ごとにやるべきことは入れ替わります。同じ方法を3年続けるのではなく、段階ごとに重点を移すのが最短経路です。
| 段階 | 期間の目安 | 重点 | 頻度 |
|---|---|---|---|
| 体重の1.0倍まで | 6ヶ月〜1年 | フォームの習得と基礎筋力 | 週2回 |
| 1.0〜1.2倍 | 6ヶ月〜1年 | 総ボリュームの増加と弱点の克服 | 週2〜3回 |
| 1.2〜1.5倍 | 6ヶ月〜1年 | 期分けと技術の最適化 | 週3〜4回 |
ベンチプレス単体を鍛えても、ある段階から先は伸びません。スクワットとデッドリフトを含めた土台づくりについては、BIG3だけで鍛えた体の変化と効果を最大化する方法を参考にしてください。
停滞期を抜ける方法（デロード・期分け・補助種目）
✅ デロード週の作り方
高強度の期間を6〜8週間続けたら、1週間を回復に充てます。通常重量から30〜40%落とし、セット数は変えずに反復回数を半分にします。この週はフォームの細部を確認する時間として使うと無駄になりません。
✅ 期分け（ピリオダイゼーション）の組み方
16週間を3つに区切るのが扱いやすい形です。準備期（1〜4週）は1RMの65〜75%でフォームを固め、漸進期（5〜12週）は75〜90%で計画的に重量を上げ、ピーク期（13〜16週）に90〜97.5%で最大筋力を出しにいきます。
✅ 弱点に対応する補助種目
ロックアウトで詰まるならフロアプレスとクローズグリップベンチ、胸からの立ち上げで苦戦するならポーズベンチとダンベルプレス、全体的にスピードが出ないならスピードベンチを入れます。ポーズベンチは通常より10〜20%軽い重量で行います。
100kgに到達する人はどれくらいいるのか
「ベンチプレス100kgを挙げられるのは全体の何%か」という数字が各所で流通していますが、母集団が定義された統計は存在しません。国内外を探しても、公的統計にも学術データにも該当するものが見当たりませんでした。
参考になる調査として、株式会社アルファメイルが2023年2月に実施したインターネット調査があります。男性280名を対象に、9%が「100kg以上を挙げたことがある」と回答しました。100kg達成者28名のうち70%が2年以内に達成し、74%が体重61〜80kgの範囲で達成しています。
⚠️ この数字の読み方
回答者280名はインターネット調査に自ら応じた層であり、日本の成人男性を代表する標本ではありません。「日本人男性の9%が100kgを挙げられる」とは読めません。ただし「達成者の7割が2年以内」という内訳は、前述の到達期間の目安（1.5〜3年）と大きく矛盾しない結果です。
伸ばすためのトレーニング設定｜重量・頻度・セット数
開始重量と、何kgずつ増やすか
バーベルには種類があり、バー自体の重さが異なります。
| バーの種類 | 重さ |
|---|---|
| オリンピックバー | 20kg |
| 女性用バー | 15kg |
| 練習用バー | 10kg |
| トレーニングバー | 5kg |
📝 開始重量の目安
- 男性：バーのみ（20kg）から30kg
- 女性：練習用バー（10〜15kg）から
- 増やす幅：2.5〜5kgずつ
未経験者の平均が男性46kg・女性22kgですから、20kgスタートは決して低すぎる設定ではありません。最初の1ヶ月は重量ではなくフォームを固める期間と割り切ったほうが、その後の伸びが速くなります。
ポチップ
頻度・セット数・強度の設定
初心者は週2回が適切です。筋肉の回復には48〜72時間かかるため、連日は避けます。
| 目的 | 強度（%1RM） | 回数×セット |
|---|---|---|
| 筋力向上 | 75〜90% | 3〜6回×4〜6セット |
| 筋肥大 | 65〜80% | 8〜12回×3〜5セット |
| 持久力向上 | 50〜65% | 15〜20回×2〜3セット |
週2回で組むなら、1日目を8〜12回×3セット（65〜75%）、2日目を6〜10回×4セット（70〜80%）と変化をつけます。補助種目はインクラインベンチプレス、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバーを各3セット程度で十分です。
セット数を増やすべきか迷ったときは、筋トレは何セットが正解？セット数による効果の違いで目的別の考え方を確認してください。
一人で行うときのセーフティバーの設定
一人でベンチプレスを行う場合、セーフティバーの設定は必須です。
✅ 設定の手順
- バーが胸についた状態より2〜3cm低い位置に合わせる
- 潰れたときに首や顔にバーが当たらない高さになっているか確認する
- 毎回のトレーニング前に高さを確認する（他の人が使った後は特に）
⚠️ 85%以上の重量を扱うときは、セーフティバーだけに頼らずスポッターを付けてください。 ラックアウトとラックインの局面はセーフティバーでは守れません。
まとめ
日本人を対象に測定されたデータで確認できるのは、トレーニング未経験者のベンチプレス1RMが男性46kg・女性22kgという値までです。経験者の平均を示す全国規模の統計は存在せず、体重比によるレベル分けは、トレーニング記録サービスの自己申告データから作られた相対的なものさしにすぎません。
伸びるペースは、実測研究の範囲で3ヶ月に+9〜12kg、未経験者の年間向上率で約40%。トレーニング歴が伸びるほど向上率は下がり、上級者では年に1RMの約10%程度になります。ネット上でよく見る「3ヶ月で+15〜20kg」といった目安は、実測値の1.5〜2倍にあたる楽観的な数字です。
40kg・60kg・80kg・100kgで止まる原因はそれぞれ違います。フォーム、筋量と体重、プログラムと回復、弱点部位——止まった地点に応じて手を変えれば、記録は動きます。体重の1.0倍を最初の目標に置き、2.5kg刻みで積み上げていくのが、最も確実な道筋です。
ベンチプレスの平均と伸び方についてよくある質問
- ベンチプレスの重量が伸びないときは何から見直せばいいですか？
-
まず1週間のデロード（重量を30〜40%落とす週）を挟んで、疲労が原因かどうかを切り分けてください。それで動かない場合は、止まっている重量帯に応じてフォーム・栄養・プログラム・弱点部位のどれが原因かを絞り込みます。
- 自分の体重を挙げられたらすごいですか？
-
体重の1.0倍は中級者の入り口にあたる水準です。トレーニング記録サービスの標準値では、体重70kgの男性で85kgが中級とされているため、70kgはその手前に位置します。
- ベンチプレス100kgは何ヶ月で達成できますか？
-
体重70〜80kgの男性で、未経験からおよそ1.5〜3年が目安です。60kgを扱える段階からなら1.5〜2年、80kgからなら1年前後で届く計算になります。
- 女性のベンチプレスの平均は何kgですか？
-
トレーニング未経験の女子大学生36名を測定した調査では22kgでした。継続している場合の平均を示す統計はありませんが、体重50kgで40kgが中級の目安です。
- 初心者は何キロから始めるべきですか？
-
男性はバーのみの20kgから30kg、女性は練習用バーの10〜15kgからで十分です。最初の1ヶ月は重量を上げず、正しい動作を固めることを優先してください。
- ベンチプレスは週何回やるべきですか？
-
初心者は週2回、中級者以上は週2〜4回が目安です。筋肉の回復に48〜72時間かかるため、連日は避けてください。
- 40kg・60kg・80kgで止まるのはなぜですか？
-
必要な要素が重量帯ごとに違うためです。40kgはフォームと補助筋、60kgは筋量と体重、80kgはプログラムの変化と回復が鍵になります。
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参考サイト・出典: