筋トレに関する情報はたくさんありますし、フィットネスグッズやジムなど環境を用意することも難しくはありません。
それなのになかなか筋トレが上手くいかない人が多いのは、やはり続けられないということに限ります。
3日坊主にならずにやるべきことを続けるために出来ることをまとめます。
よくある「◯つの方法！」というものではなく、なるべく具体的で実行可能 な部分まで落とし込んで行きましょう。
筋トレに限らず、そもそもやる気は続かない
やる気というものには波があります。出たり出なかったりが当たり前。
ですので、「やる気が出たからやる」「やる気が出ないからやれない」という考えでは続かなくて当たり前です。
やる気やモチベーションが上がる時はただのラッキーです。その時は何も考えずとも実行できます。
それより、やる気なんて基本的には出ないということを前提に、それでも続けられる方法や環境を整えておくという考えでいたほうが成功します。
やる気が無いときに、自分がどのような行動や判断をするのか、自分自身で何となくわかっていると思います。
やる気を出す方法も大事ですが、やる気の無い自分をどう行動させるか を考えるのも必要です。
長期的なモチベーションと、単発のやる気は違う
モチベーションと言っても漠然としてるので、僕が考えるイメージを先に説明させてください。
具体的な対策は後述。
長期のモチベーションの維持・向上
やる気（モチベーション）は「有るor無い」の２択ではなく、波があるもの。
長期的なモチベーションは、やる気の波（上がったり下がったり）の平均値を維持、もしくは向上させるイメージです。
自分にとっての当たり前の基準を上げると言い換えてもいいかもしれませんね。
これが上がると「週末くらいラーメン食べてもいいか」が「一ヶ月に一度くらいラーメンいいか」となります。
「お腹出てきたからヤバイ」が「腹筋の割れが消えてきたヤバイ」となります。
よく太ってる人が言うセリフですが「あなたは食べても太らなくていいわよね」というやつ。太らないのではなくて「太ったヤバイ何とかしなきゃ！」と思う基準が違うから太らないのです。
体質の違いだけでなく、基準値の違いですね。
日によってやる気の波があるのを分かった上で、その基準をなるべく高く保つという意識がおすすめです。
その場の単発のやる気・決断
長期的なモチベーションと違って、その場のやる気が必要なシチュエーションも多々あります。
例えば、ジムに行くのがとても億劫だけど結局「行くor行かない」の選択で、「行く」を選択できるかどうか。
たまには甘いものを食べたいけど「食べるか食べないかどうしよう？」で、「食べない」の決断が出来るか。
イメージとしては、朝くっそ眠いしダルいから休みたいけど歯を食いしばって出勤する時の精神状態です。かなりメンタルきついですよね。
ただ、やる気無くても毎日のように出勤・通学が出来ているまともな人間なら可能なはずです。
自分がとてつもなくやる気がわかない時に、どうすれば自分自身を行動させることが出来るか考えておきましょう。
やる気があることを前提にかまえていると動けません。やる気がない時を想像して、それでも実行するにはどうすればいいか？です。
筋トレのモチベーションを維持する為の具体案
一般的なモチベーション維持方法から、筋トレ・ダイエットのための具体案まで。
目標（ゴール）を明確にする
目標は「痩せたい」など漠然なものだとダメです。目標は出来るだけ具体的なものにするべき。
せめて好きなモデルやスポーツ選手などを上げて、この人ぐらいになりたいとか。
また、痩せて何をしたいのか・マッチョになってどうしたいのか。体を変化させたあとに、自分にとっての生き方の変化があるはずです。
モテたいでもいいですし、来年の夏には堂々とビキニを着て遊べたら楽しいしモテるとか、海で腹筋割れてたら気分がいいしモテるとか、周りに一目置かれたいそして結果モテたいとか。
モテたいばっかりですが何でもいいです。
頑張って体型の変化に結果が出たら、自分の人生にとってどんな良いことがあるのか。
ダイエットが成功した先の目的 を明確にイメージしてみましょう。
現状を認識する
現在の自分の体型や生活から目をそむけるのは辞めましょう。
服装やコルセットやメイクやらでごまかしても無駄です。
お風呂上がりに全裸で鏡を見たときにいる人物があなたです。認めましょう。
そして、運動していない・不健康な食事をしている事実も一度認めてください。
そして、今のあなたと目標とするあなたの姿との差 を認識してください。
すると、その差を埋めるために、どう生活を変化させるべきか見えてきます。
現状を見てみぬふりをしていると、ダイエットしてるつもりで終わります。
自分へのご褒美を用意
目標達成のために小さなゴールを設け、達成するたびにご褒美を用意するといいと言われます。
しかし、つらい運動や食生活を頑張っている状態で、あなたがご褒美に求めるものはきっと休息か食べ物です。これではダイエットが成功するはずがありません。
出来るかぎり、運動や食生活に悪影響を与えないご褒美を設定してください。なおかつ、痩せたことに喜びを感じられるものであれば最高ですね。
例えば、痩せた体に合った服を買うとか。太ったら着られなくなる・似合わなくなるようなものなどリバウンド防止に良さそう。
で、更にレベルがあがると体の変化そのものがご褒美になってきます。
贅肉が減った・筋肉が浮き出てきた・体重が減ったなどが喜びでありご褒美になります。
この領域まで進むことが出来ればもう太れなくなりますよ。
出来れば仲間を見つける
集団心理というもの。皆やってるから自分もやらなきゃというやつ。
普通に生活して関わる人達のなかで、しっかりとフィットネスやヘルシーな食生活が習慣になっている人は1割もいないでしょう。
ランチで周りがラーメンやカレーライスを食ってるのに、自分だけダイエット食というのはキツイです。どうしてもダメな方に引っ張られます。
その心の支えとして、同じように頑張りを共有できる知人がいた方がいいです。
Youtubeの動画を見る
近年ユーチューバーも増えてきました。
筋トレやダイエットのジャンルにおいては、youtubeにとても詳しい人達が集ってます。
また、トレーニング風景や食事（料理）など動画の方がわかりやすく、またイメージも湧きやすいです。
GoogleやYahooだけでなく、Youtubeで必要な情報を探すとモチベーションアップに役立ちます。
「ダイエット」「食事」「フィジーク」「減量」「フル食」などのキーワードをYoutubeで検索して、動画を見てみてください。
更に良いのが、このような動画を見ると次回Youtubeを開いたときも「もう一度見る」「あなたへのおすすめ」というように、筋トレダイエット系の動画を勧めてきます 。
半強制的に健康的な動画を見させられるのでいい感じですよ。
記録する
やったことを記録するのには2つの効果があります。
- 記録する義務感・責任感
- あとで見返すことができる
記録すると決めたら、やらなければならないですし、やる内容も充実したものにしなければならないという意識が芽生えます。
体重・体のサイズ・運動・食事など記録してみましょう。
アプリでもメモ帳でも構いません。
こうして記録が溜まっていくと、いざやる気がなかったり怠けそうな時でも、見返すことでもう一踏ん張りできます。
自分がした努力の量を記録に残して可視化することで、それを無駄にすることが嫌になります。
貯金箱にコツコツお金をためたら、途中で取り出すのがもったいないと感じるのと同じです。メモに努力を貯める感じですね。
これだけ努力を溜め込んだのに、それを棒にふっていいのか・・・と。
同時に、過去の努力が見えると自信にもつながります。
ちなみに記録用アプリはアンダーアーマーのMyFitnessPalで良いです。
モチベーションが低くても出来る環境を作る
やる気がうんぬんでなく、結果的に続けられるかどうかが大事です。
やる気が無い時を見越しての準備もしておいた方がいいですね。
僕も自宅や冷蔵庫の中身は、基本的に食べてもいいものしか置かないようにしてます。
やる気がある時しかジムに通えないのであれば、いっそやる気が無いときにでも出来る自宅トレーニングで計画を立てなおした方がいいかもしれません。
腰が重くても動ける工夫を考えて置きましょう。
習慣化する
気が向いたらやろうではなく、この日・この時間はやると決めてしまった方が続きます。
逆に計画に無いときは、やる気があってもやらないくらいの意気込みで。
いちいちやる気の有無に左右されているわけには行きません。
今日は予定（ジムに行く日）があるので、飲み会は2次会から参加します！とかですね。
仕事やプライベートに加えて、運動するスケジュールも組み込んでしまうといいですよ。
貯金でも、あまったら貯めようだと一生たまらないですよね。先に貯金する額を決めます。
同様に、先に運動する時間を決めておきます。
インスタがモチベーション管理におすすめ
上に書いたことを総合的に見ると、現時点ではインスタグラムがおすすめです。
- 記録
- 情報収集
- 集団心理の利用
- 目標の設定
- 習慣化など
これら全部インスタで出来ます。
- 目標とする人物や体型の人をフォロー
- 自分の画像を公開して現状把握
- 食事・運動などを記録など
ダイエットや筋トレをしてる人をフォローしておけば、日々のトレーニングや食事の様子も見られます。
じゃあ自分も頑張ろうとなりますよね。
アカウントは自由に作れますので、個人が特定されないよう顔や名前を伏せて体の写真をアップしてもいいと思います。
知り合いにバレることは無いですが、匿名でも人に見られているという意識も作れます。
ブログなどに記録するより簡単ですし、個人的にインスタかなりおすすめです。
フィジークとかフィットネスモデルとかのタグで検索してみてください！
筋トレが続かないときの対策まとめ
一人ではどうしてもやる気が続かないもの仕方がありません。
そのために半強制的にやらされるプライベートジムが流行っているくらいですから。
ただ、高額ですが。。