ボディメイクの正しい順番とは？痩せてから筋トレvs筋トレしながら痩せる

ボディメイクは、多くの人が目指す健康的な生活改善の一歩です。その主な目標は、減量と筋肉増量の２つに集約されますが、この２つを同時に達成するのは容易ではありません。

この記事は、特に体重（脂肪量）が多い方や運動習慣のない方に向けて、効果的なボディメイクの方法を解説します。皆さんの中には、「痩せてから筋トレを始めるべきか」「筋トレをしながら痩せるべきか」と悩んでいる方も多いでしょう。

まず、健康的な体づくりの基準となる体脂肪率について理解しましょう。一般的に、健康的とされる体脂肪率の目安は以下の通り。

• 男性：10〜19％
• 女性：20〜29％

これらの数値を超えると、肥満のリスクが高まります。しかし、心配する必要はありません。適切な方法で取り組めば、誰でも理想の体型に近づくことができるのです。

これから、あなたの体型や目標に合わせた最適なボディメイクの方法を、step by stepで解説していきます。健康的で魅力的な体を手に入れる旅に、一緒に出発しましょう！

ボディメイクの2つのアプローチ

「痩せてから筋トレを始めるべきか」、それとも「筋トレをしながら痩せるべきか」。これは多くの人が直面する重要な選択です。どちらのアプローチを選ぶかによって、ボディメイクの進め方が大きく変わってきます。

選択の判断基準は以下の3つです：

• 現在の体脂肪率：男性20%以上、女性30%以上の場合は減量優先
• 運動経験：運動習慣がない場合は段階的な導入を推奨
• 健康状態：関節への負担や基礎疾患の有無を考慮

痩せてから筋トレするアプローチ

このアプローチは、まず体重減少に焦点を当て、その後で本格的な筋力トレーニングを始める方法です。体脂肪率が高い方や、これまで運動習慣がなかった方に特に効果的です。

理想的な進め方として、最初の12週間は減量に集中します。この期間で体重の5-10%の減少を目指し、その後筋トレを本格的に導入していきます。

減量期間中の注意点として、完全に筋トレを避けるのではなく、軽い負荷での基本動作の習得を並行して行います。これにより、筋肉量の極端な減少を防ぎながら、将来の本格的なトレーニングへの準備ができます。

このアプローチのメリットとデメリット：

基本的な効果：

• 効率的な体重減少：食事管理と有酸素運動の組み合わせで、確実な減量が可能
• 関節への配慮：体重減少により、将来の筋トレ時の怪我リスクが低減
• 健康改善：肥満関連の健康リスクを早期に改善

注意すべき課題：

• 筋肉の減少：適切なタンパク質摂取と軽い筋トレで最小限に抑える必要あり
• 代謝低下：急激な減量による基礎代謝の低下に注意
• モチベーション管理：見た目の変化が遅い場合のストレス対策が重要

このアプローチが最適な人：

• BMIが25以上で、まず体重減少が必要な方
• 関節に不安がある方
• 長期的な視点で理想の体づくりを目指せる方
• 運動習慣がなく、段階的な導入を希望する方

進め方として、最初の1-2ヶ月は有酸素運動を中心に行い、その後徐々に筋トレの比重を増やしていくのが効果的です。これにより、体への負担を最小限に抑えながら、着実な体型改善が期待できます。

筋トレしながら痩せるアプローチ

筋力トレーニングと減量を同時に進めるこのアプローチは、体脂肪率が比較的低い（男性25%未満、女性35%未満）方や、すでに運動習慣のある方に適しています。このアプローチでは、筋肉量を維持・増加させながら脂肪を減らすことを目指します。

最適な実施方法として、週3-4回の筋力トレーニングと適度な有酸素運動を組み合わせます。特に重要なのが栄養管理で、1日のタンパク質摂取量を体重1kgあたり1.6-2.2gに設定し、総カロリーは基礎代謝から15-20%減を目安とします。

このアプローチの実践ポイントとして、トレーニング強度を段階的に上げていくことが重要です。初期は基本フォームの習得と体の適応を重視し、8-12週かけて徐々に負荷を増やしていきます。

このアプローチの特徴：

期待できる効果：

• 代謝機能の向上：継続的な筋トレにより基礎代謝が上がり、効率的な脂肪燃焼が可能に
• 見た目の変化：筋肉の発達により、体重以上の見た目の変化を実感
• 体力・筋力の向上：日常生活の質が向上し、長期的な健康維持に貢献

気をつけるべきポイント：

• 進捗の把握：体重だけでなく、体脂肪率や体型写真での評価が重要
• 栄養バランス：タンパク質を中心に、適切な栄養素の配分が必須
• 疲労管理：トレーニング強度と休息のバランスを適切に保つ

このアプローチが最適な人：

• 運動経験がある、または基本的な体力がある方
• すでに適正体重に近いが、体型改善を目指す方
• 比較的早い結果を求める方
• 定期的な運動時間が確保できる方

具体的な目標として、3ヶ月で体脂肪率3-5%の減少と除脂肪体重（筋肉量）の維持または微増を目指します。ただし、この目標は個人の状態や生活習慣によって調整が必要です。

効果的なボディメイクプログラム

食事管理（優先度：70%）

食事管理はボディメイクの成功において最も重要な要素です。適切な栄養摂取とカロリーコントロールが、あなたの目標達成を大きく左右します。

カロリー計算方法（男女別）

基礎代謝量（BMR）を計算する方法：

• 男性: 88 + (13.4 × 体重kg) + (4.8 × 身長cm) – (5.7 × 年齢)
• 女性: 447.6 + (9.2 × 体重kg) + (3.1 × 身長cm) – (4.3 × 年齢)

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適切なカロリー摂取量の設定

1. 基礎代謝量（BMR）を計算
2. 活動レベルに応じて1.2～1.9を掛ける（総消費カロリー）
3. 目標に応じてカロリー調整：
   • 減量：総消費カロリーから300～500kcal減
   • 増量：総消費カロリーに300～500kcal増

タンパク質摂取の重要性と方法

• 目安：体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質摂取
• 良質なタンパク質源：鶏胸肉、魚、卵、豆腐、プロテイン

アプローチ別の食事戦略

• 痩せてから筋トレ：初期はやや大きめのカロリー制限（総消費カロリーから500～700kcal減）。タンパク質摂取は維持。
• 筋トレしながら痩せる：緩やかなカロリー制限（総消費カロリーから300～500kcal減）。タンパク質摂取を増やし、筋肉の維持・増加を促進。

無酸素運動（筋トレ）（優先度：20%）

筋トレは基礎代謝を上げ、体型を整える上で非常に重要です。

筋トレの重要性と基本原則

• 筋肉量増加による基礎代謝の向上
• 骨密度の向上と姿勢の改善
• プログレッシブオーバーロード：徐々に負荷を上げる

おすすめの自重トレーニング

1. スクワット：下半身全体の強化
2. プッシュアップ：上半身の筋力向上
3. プランク：体幹強化
4. ランジ：脚と臀部の強化
5. ディップス：上腕三頭筋の強化

筋トレの頻度と強度の調整

• 初心者：週2～3回、全身運動中心
• 中級者：週3～4回、部位別トレーニング
• 上級者：週4～6回、細分化されたプログラム

アプローチ別のトレーニング戦略

• 痩せてから筋トレ：初期は軽い負荷で回数を多く。徐々に負荷を上げる。
• 筋トレしながら痩せる：中～高負荷で、複合種目を中心に。回数は8～12回を目安に。

有酸素運動（優先度：10%）

有酸素運動はカロリー消費と心肺機能の向上に効果的です。

有酸素運動の位置づけとメリット

• 脂肪燃焼の促進
• 心肺機能の向上
• ストレス解消とメンタルヘルスの改善

おすすめの有酸素運動と注意点

1. ウォーキング：低強度で始めやすい
2. ジョギング：効率的なカロリー消費（膝への負担に注意）
3. 水泳：全身運動で関節への負担が少ない
4. サイクリング：膝への負担が少なく、長時間可能

注意点：急激な運動強度の上昇は怪我のリスクがあるため、徐々に強度を上げる。

筋トレとの組み合わせ方

• 原則：筋トレ後に有酸素運動を行う
• HIIT（高強度インターバルトレーニング）で効率的に両立

アプローチ別の有酸素運動の取り入れ方

• 痩せてから筋トレ：初期は有酸素運動の比重を高く。週3～5回、30～60分程度。
• 筋トレしながら痩せる：筋トレ後に短時間の有酸素運動（15～30分）を取り入れる。HIITも効果的。

女性向けボディメイクのポイント

女性のボディメイクには、身体の特性や生理機能を理解し、それに合わせた戦略を立てることが重要です。多くの女性が「筋トレをしても筋肉がつきにくい」「むしろ太ってしまう」といった悩みを抱えています。これらは、性差に基づく生理学的な特徴が大きく影響しているためです。

男女の生理学的な違いと注意点

女性のボディメイクで最も重要なのは、ホルモンバランスの影響です。女性ホルモンの主役であるエストロゲンは、脂肪を蓄積しやすい体質を作ります。一方で、筋肉の成長を促進するテストステロンは男性の10分の1程度しか分泌されません。このため、同じトレーニングをしても男性ほど筋肉がつきにくい傾向にあります。

加えて、筋肉の質にも大きな違いがあります。女性の場合、遅筋（タイプ1筋線維）の割合が高く、持久力に優れている反面、瞬発力や筋肥大を目的としたトレーニングでは効果を実感しにくいことがあります。これは進化の過程で獲得された特性であり、決して不利な点ではありません。

体の基礎的な代謝機能にも性差があります。女性は一般的に基礎代謝が男性より15-20%低く、同じ食事制限や運動を行っても、体重の減少スピードが遅くなりがちです。特に注意が必要なのは、極端な食事制限による代謝の低下です。適切な栄養摂取を維持しながら、緩やかな減量を目指すことが望ましいでしょう。

さらに、女性特有の月経周期がボディメイクに与える影響も見逃せません。周期に伴うホルモンバランスの変動は、以下のような変化をもたらします：

体調の変化とその対応：

• 卵胞期（生理後〜排卵）：エネルギー代謝が活発で、トレーニング効果が出やすい
• 黄体期（排卵後〜生理前）：疲労しやすく、むくみやすい時期
• 月経期：体調に個人差が大きい時期

これらの生理学的な特徴は、決してデメリットではありません。むしろ、自分の体を理解し、その特性に合わせたアプローチを選ぶことで、より効果的なボディメイクが可能になります。重要なのは、短期的な変化にとらわれず、長期的な視点で進捗を評価することです。

女性に効果的な筋トレメニュー

女性のボディメイクでは、全身の筋バランスを整えながら、特に下半身と体幹部の強化に重点を置くことが効果的です。ホルモンバランスの特性を活かしつつ、機能的で美しい体づくりを目指していきましょう。

トレーニングの基本となるのはコンパウンド運動（複合関節運動）です。これらの運動は、複数の筋群を同時に使うことで、基礎代謝の向上と全身の筋力アップを効率的に実現します。最も効果的な種目として：

基本的なコンパウンド運動：

• スクワット：下半身全体の引き締めと代謝向上
• デッドリフト：背面の筋力強化とヒップアップ効果
• プッシュアップ：上半身の引き締めと姿勢改善
• ヒップスラスト：女性に重要な臀部の形状維持と強化

特に初心者の方には、自重トレーニングからスタートすることをお勧めします。自重トレーニングは、正しいフォームの習得と基礎体力の向上に最適です。また、場所を選ばず、継続的に行えるという利点もあります。

代表的な自重トレーニング：

• ボディウェイトスクワット：膝と足首の可動域を意識して
• プランク：体幹の安定性向上と姿勢改善
• グルートブリッジ：臀部の筋活性化と腰痛予防
• 腕立て伏せ（膝つき）：上半身の基礎的な筋力づくり

ホルモンバランスを考慮した食事と運動

女性のボディメイクでは、適切な栄養摂取とホルモンバランスの維持が極めて重要です。過度な制限は逆効果となり、代謝の低下やホルモンバランスの乱れを引き起こす可能性があります。

栄養摂取のポイント：

• タンパク質：体重1kgあたり1.6〜2.0gを目標に。良質なタンパク質源として、鶏胸肉、魚、卵、大豆製品を積極的に摂取
• 必須脂肪酸：オメガ3脂肪酸（青魚、亜麻仁油）とオメガ6脂肪酸（ナッツ類）のバランスを意識
• 微量栄養素：鉄分（レバー、ほうれん草）、カルシウム（乳製品、小魚）、ビタミンD（きのこ類、卵黄）を意識的に補給

月経周期に合わせたトレーニング調整も重要です。体調の変化を観察しながら、以下のような調整を行います：

周期別トレーニング戦略：

• 卵胞期（生理後〜排卵前）：ホルモンバランスが安定し、エネルギー代謝が活発な時期。筋力トレーニングや高強度の運動に適しています
• 排卵期：体力が高まる時期。チャレンジングなトレーニングや新しい種目の導入に向いています
• 黄体期（排卵後〜生理前）：疲労しやすい時期。強度を落とし、ストレッチやヨガなどの低強度運動を中心に
• 月経期：体調に個人差が大きいため、その日の状態に合わせて調整。必要に応じて休養を取ることも大切

これらの生理学的な特徴を理解し、自分の体と対話しながら最適なアプローチを見つけていくことで、持続可能で効果的なボディメイクが実現できます。

個別のケーススタディ

ケース1：肥満体型の初心者

肥満体型の初心者にとって、最適なアプローチは「痩せてから筋トレ」です。

ケース2：やせ型で筋肉をつけたい人

やせ型の人には、「筋トレしながら増量」のアプローチが効果的です。

ケース3：リバウンドを経験した人

リバウンド経験者には、「筋トレしながら緩やかに痩せる」アプローチが効果的です。

各ケースにおいて、個人の状況や目標に応じて柔軟に調整することが重要です。また、専門家のアドバイスを受けることで、より効果的かつ安全なボディメイクが可能になります。

よくある質問（FAQ）

筋トレと有酸素運動、どちらを先にするべき？

一般的に、筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を行うことが推奨されています。理由は以下の通りです。

• 筋トレ時にグリコーゲン（エネルギー源）を消費するため、その後の有酸素運動で脂肪燃焼が促進されやすくなります。
• 筋トレ後は代謝が上がった状態なので、有酸素運動の効果が高まります。
• 筋トレを先に行うことで、怪我のリスクを軽減できます。

ただし、個人の目標や体力レベルによっては順序を変更しても構いません。重要なのは、両方のトレーニングを継続的に行うことです。

減量中も筋肉をつけることはできる？

はい、可能です。ただし、同時に行うのは難しく、効率は低下します。これをリコンプ（Recomposition）と呼びます。成功のポイントは以下の通りです。

• 十分なタンパク質摂取（体重1kgあたり1.6〜2.2g）
• 適度なカロリー制限（基礎代謝の10〜20%減）
• 高強度の筋力トレーニング
• 十分な休息と睡眠

初心者や長期間トレーニングを中断していた人は、リコンプ効果が高い傾向にあります。

ダイエットのみで筋トレは必要ない？

筋トレはダイエット成功の重要な要素です。以下の理由から、ダイエット中も筋トレを行うことをおすすめします。

• 基礎代謝の維持・向上：筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、減量が難しくなります。
• 筋肉量の維持：カロリー制限だけでは筋肉も失われやすくなります。
• 体型の引き締め：筋トレにより、減量後の体型がより引き締まります。
• リバウンド防止：筋肉量を維持することで、長期的な体重管理が容易になります。

どのくらいの期間で結果が出るの？

結果が現れる期間は個人差が大きいですが、一般的な目安は以下の通りです。

• 体重・体脂肪の変化：適切な食事管理と運動を続けると、1〜2週間で変化を感じ始めることが多いです。
• 目に見える体型の変化：4〜8週間程度で、周囲の人にも分かるような変化が現れ始めます。
• 大きな体型の変化：3〜6ヶ月継続すると、顕著な変化が見られるでしょう。

重要なのは、短期的な結果に一喜一憂せず、長期的な視点で取り組むことです。個人の初期状態、年齢、性別、遺伝的要因などによっても進行速度は異なります。

まとめ：あなたに合ったボディメイクの始め方

ボディメイクの成功は、正しいアプローチの選択から始まります。肥満度が高い場合は減量を優先し、やせ型の場合は筋力トレーニングから始めるなど、現在の体型と目標に合わせた選択が重要です。また、仕事や家庭の状況など、生活スタイルとの両立も考慮に入れましょう。

効果的なボディメイクは、必ず段階的な進歩を経ていきます。まずは基本的な動作の習得と食事管理の理解から始め、それを習慣化していきます。その後、徐々にトレーニング強度を上げながら、より詳細な栄養管理にも取り組んでいくことで、持続可能な変化を生み出すことができます。

継続的な取り組みには適切な目標設定が欠かせません。体重や体脂肪率、写真での記録など、具体的な指標を用いて進捗を確認しましょう。同時に、無理のない計画を立て、必要に応じて調整を加えていくことが、長期的な成功につながります。

ボディメイクは決して短期的な目標ではありません。健康的な生活習慣の一部として捉え、日々の小さな進歩を積み重ねていくことが、真の成功への道筋となります。完璧を求めすぎず、自分のペースで継続することを心がけましょう。

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参考：

• 太らない教室 : 正しいダイエットを知るための”やさしい科学” | Semantic Scholar
• 健康・体力アップ情報 ／ Health & Fitness Information | 横浜市スポーツ医科学センター公式サイト