糖質制限のメリット・デメリット｜ケトジェニックとの違いや効果は？

近年注目を集める糖質制限ダイエット。従来のカロリー制限と比べて、どのような特徴があるのでしょうか？この記事では、それぞれのメリット・デメリットを詳しく解説していきます。

ダイエット方法は人それぞれ。実際、糖質制限とカロリー制限のどちらが効果的かは、現在も研究が進められている段階です。どちらの方法でも成功している人がいれば、両方を組み合わせて効果を出している人もいます。

カロリー制限は長年の研究データが豊富にある一方で、糖質制限は比較的新しい手法。そのため、長期的な効果や影響については、さらなる研究結果の蓄積が待たれています。

大切なのは、自分に合ったダイエット方法を見つけること。あなたの

• 生活習慣
• 食事の好み
• 体質
• 目標

に合わせて、継続できる方法を選ぶことが成功への近道です。

この記事を通じて、あなたに合ったダイエット方法を見つける参考にしていただければ幸いです。

2つの異なるダイエット手法：カロリー制限と糖質制限

ダイエット方法は大きくカロリー制限と糖質制限の2つに分類されます。これらは全く異なる原理で働くため、正しい理解が重要です。

カロリー制限の基本原理

カロリー制限は、シンプルなカロリー収支の考え方に基づいています：

カロリー収支 = 摂取カロリー - 消費カロリー

• カロリー収支がプラスなら体重増加
• カロリー収支がマイナスなら体重減少

例えば以下のような方法は全てカロリー制限に分類されます：

• 1食置き換え
• プチ断食
• 夜食を控える
• 運動で消費カロリーを増やす

糖質制限の基本メカニズム

一方、糖質制限はインスリンという体内ホルモンに着目した方法です。

なぜ糖質制限で太りにくくなるのか

体内で脂肪を蓄積する主な原因は糖質です。これは以下のメカニズムで起こります：

1. 糖質摂取により血糖値が上昇
2. 血糖値を下げるためにインスリンが分泌
3. インスリンが余分な糖を脂肪として蓄積

重要なのは、脂質やタンパク質を摂取しても、インスリンの大量分泌が起きないため、脂肪として蓄積されにくいという点です。¹

ケトン体による脂肪燃焼の仕組み

糖質制限を続けると、体はケトーシス状態と呼ばれる脂肪燃焼モードに入ります：

1. 糖質摂取を極限まで減らす（約2週間）
2. 体が脂肪からケトン体を生成
3. ケトン体をエネルギー源として利用
4. 効率的な脂肪燃焼が可能に

体はエネルギー源として：

• タンパク質から糖新生でブドウ糖を生成
• 脂肪からケトン体を生成

これらの仕組みにより、糖質がなくても体は必要なエネルギーを確保できます。²

このように、カロリー制限と糖質制限は全く異なるアプローチで減量を実現します。自分に合った方法を選ぶためには、これらの基本的な仕組みを理解することが重要です。

糖質制限の主なメリットとデメリット

メリット：減量以外で得られる効果

食後の眠気から解放される

糖質制限の大きな利点は、昼食後の眠気から解放されることです。通常の食事では、糖質を摂取すると血糖値が上昇し、それを下げようとインスリンが分泌されます。このインスリンの働きにより血糖値が急激に低下することで眠気を感じるのです。

糖質制限では、このような血糖値の急激な変動が起きないため、自然と眠気も抑えられます。

持続的な満腹感を維持

空腹感には大きく分けて2つの種類があります：

1. 身体的な空腹：胃が物理的に空になることで生じる
2. 感覚的な空腹：血糖値の急激な低下により生じる

糖質制限では、良質なタンパク質や脂質を十分に摂取できるため、身体的な空腹を防ぐことができます。また、血糖値の変動が少ないため、不必要な空腹感も抑えられます。

より自由な食事選択が可能に

糖質制限では、以下のような食品を気兼ねなく楽しむことができます：

• 良質な脂肪を含む肉類（鶏もも肉、牛肉、豚肉）
• 魚介類
• チーズやマヨネーズなどの油脂類
• 素揚げの料理（衣のない揚げ物）

簡単な食事管理

カロリー制限では、食材×量×調理法による細かい計算が必要です。一方、糖質制限では食品を「OK」か「NG」で単純に判断できるため、日々の食事管理が格段に楽になります。

血管の健康維持をサポート

血糖値の急激な変動は血管にダメージを与えます。糖質制限によってこの変動を抑えることで、以下の効果が期待できます：

• 血管の健康維持
• 膵臓への負担軽減
• 糖尿病リスクの低減

参考³⁴

デメリット：実践時の課題

食費の増加

人体に必要な三大栄養素（糖質、脂質、タンパク質）のうち、最も安価な糖質を制限するため、必然的に食費は増加します。良質なタンパク質源である肉や魚、野菜の摂取量が増えることで、通常の食生活より出費が増えます。

外食時の制限

一般的な外食メニューの多くに糖質が含まれるため、選択肢が限られます。特に以下のような一般的な外食は注意が必要です：

• ファーストフード
• ラーメン類
• 定食メニュー
• コンビニ食

対策としては、自家製のお弁当を持参するか、外食時のみ適度に糖質を摂取する方法があります。

初期の離脱症状への対応

ケトジェニックダイエット開始直後は、以下のような離脱症状が現れることがあります：

• 強い眠気
• イライラ感
• 全身のだるさ

これらの症状は体が脂肪燃焼モードに移行する過程で一時的に現れるものです。徐々に糖質を減らしていくことで、症状を緩和できます。

ケトン臭への対策

体がケトン体を生成し始めると、アンモニア臭のような体臭（ケトン臭）が発生することがあります。以下の方法で改善を図ることができます：

• 適度な運動の実施
• クエン酸を含む食品の摂取
• グルタミンのサプリメント活用

これらのメリット・デメリットを十分に理解し、自身の生活スタイルに合わせて実践方法を選択することが重要です。

糖質制限のデメリット参考⁵⁶

糖質制限ダイエットのやり方例

糖質制限には段階的なアプローチがあり、自分の生活習慣や体調に合わせて取り組むレベルを選択できます。継続的な効果が見られない場合は、段階的にレベルを上げていくことで、より効果的な結果を得られる可能性があります。

各レベルの実践方法と特徴を見ていきましょう：

レベル1：夜だけの糖質制限

まずは夕食の主食（ご飯・麺類・パン）をカットすることから始めます。この方法は、最も取り組みやすい初級レベルです。夜間はインスリンの分泌を抑制できるため、睡眠中の脂肪蓄積を軽減する効果が期待できます。

レベル2：2食の糖質制限

1日3食のうち、2食で主食を抜く実践方法です。多くの人は、朝食と夕食を無糖質にすることで、継続的な実践が可能です。昼食は通常通り摂取することで、社会生活との両立が図れます。

レベル3：完全糖質制限

このレベルでは、すべての食事から主食を除外します。代わりに以下の食材を積極的に摂取します：

• タンパク質（肉・魚）
• 良質な脂肪
• 低糖質野菜

1日の糖質摂取量を60g以下に抑えることを目標とし、選ぶ食材は100gあたりの糖質が一桁gのものを中心に考えます。

レベル4：ケトジェニックダイエット

最も厳格な糖質制限方法で、1日の糖質摂取量を20g以下に設定します。このレベルでは、以下の点に特に注意が必要です：

食材選びのポイント：

• 根菜類は避ける
• 調味料から砂糖を排除
• 調理法を工夫（例：サバの味噌煮→塩焼き）
• 卵料理は砂糖不使用のもの
• 調味料は塩・醤油を基本とする

この厳格な制限を2週間継続することで、体は脂肪燃焼モードに移行します。その後は、体重変動を観察しながら、適度な糖質摂取量を見つけていきます。個人差が大きいため、自分の体調や目標に合わせて最適なバランスを探ることが重要です。

糖質制限を危険視する意見について

糖質制限に対しては、一部の医師や栄養士から危険性を指摘する声があがっています。しかし、科学的な根拠に基づいて検証すると、適切な方法で行う糖質制限には深刻な危険性は認められません。以下に、よくある批判への検証と反論をまとめました。

そもそも糖質は必須栄養素ではない

栄養素の重要な特徴は、体内での合成が可能かどうかです。体内で合成できない栄養素は「必須栄養素」と呼ばれ、食事からの摂取が不可欠です。

必須栄養素の代表例：

• 必須アミノ酸（タンパク質から摂取）
• 必須脂肪酸（脂質から摂取）

注目すべきは、「必須糖質」という概念が存在しないことです。実際、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、糖質（炭水化物）の絶対的な必要性は明記されていません。推定必要量とされる100g/日も、あくまで参考値に過ぎません。人体は糖新生という仕組みで、必要な糖質を自身で作り出すことができるのです。

批判の多くは誤解に基づいている

糖質制限への批判には、以下のような問題点が見られます：

誤解の主な要因：

• 科学的根拠の欠如
• 糖尿病患者のデータの誤用
• 利害関係者からの偏った情報発信

特に注意が必要なのは、糖尿病患者のデータを一般化する議論です。インスリンの分泌機能が異なる糖尿病患者と健常者では、糖質制限の影響は当然異なります。健常者の糖質制限による深刻な健康被害を示す大規模な研究データは、現時点では確認されていません。

完全な糖質制限は現実的ではない

実際の糖質制限では、完全な糖質ゼロは現実的ではありません。

一般的な摂取量の目安：

• 厳格な制限でも約20g/日
• 通常の糖質制限で約60g/日

重要なのは、単に糖質を制限するだけでなく、良質なタンパク質と脂質で栄養を補うことです。これにより、エネルギー不足や筋肉量の減少を防ぐことができます。糖質制限は、3大栄養素の摂取バランスを最適化する食事法として捉えるべきでしょう。

糖質制限をしても痩せないときの原因

「食べてないのになぜか太る」「糖質制限をしてるのに痩せない」という悩みをよく耳にします。この2つの問題には共通する原因があり、栄養学的な観点から見ると密接に関連しています。

失敗の主な原因は以下の2つに集約されます：

• 思い込みによる誤った実践
• 不適切な栄養管理

カロリー制限・糖質制限が出来ていない可能性

痩せない最大の原因は、「やっているつもり」で実際には適切な制限ができていないことです。約9割の人がこれに該当すると考えられます。

カロリー収支の科学的事実

人体の仕組みとして、カロリー収支がマイナスになれば必ず体重は減少します。これは生物学的な事実であり、例外はありません。痩せないということは、単純にカロリー不足の状態が作れていないということです。

誤った認識を改める

多くの人が陥る思考の罠：

• 誤った二項対立：「食べる=太る」「食べない=痩せる」
• 量の観点の欠如：食事量を「ある・なし」で判断
• 感覚的な判断：「お腹いっぱい」や「我慢した」という主観的評価

重要なのは、具体的な数値による管理です：

• カロリー制限：1日の摂取カロリー（kcal）
• 糖質制限：1日の糖質摂取量（g）

カロリー制限の正しい実践方法

効果的なカロリー制限には、以下の手順が必要です：

基礎代謝量の把握

• 男性：88＋（13×体重kg）+（4.8×身長cm）−（5.7×年齢）
• 女性：448＋（9×体重kg）+（3.1×身長cm）−（4.3×年齢）

活動係数の適用：1.2（低活動）〜1.9（高活動）

カロリー収支の管理：[摂取カロリー]−[基礎代謝＋運動消費]

糖質制限の正しい実践方法

糖質制限は単に「炭水化物を減らす」という単純なものではありません。三大栄養素全体のバランス管理が必要です。

失敗の主な要因：

• 不完全な制限：知らずに糖質を摂取
• 栄養バランスの崩れ：脂質・タンパク質の摂取量不適切
• 運動との不調和：運動習慣の欠如

糖質制限を成功させるためには、まず正しい知識を身につけることが重要です。これは時間のかかる学習プロセスですが、効果的なダイエットのために必要不可欠な投資となります。

糖質制限まとめ

ダイエットにおいて、糖質制限とカロリー制限の選択に悩む方は多いでしょう。特に初心者の方には、シンプルなカロリー管理から始めることをお勧めします。その理由は、取り組みやすさと継続性にあります。

ダイエット成功のための3つの重要ポイント：

• 正しい知識に基づく実践
• 自分に合った方法の選択
• 継続可能な習慣作り

糖質制限に関して覚えておくべき事実：

• 安全性：適切に行えば健康上の大きな問題はない
• 効果：正しく実践すれば確実な結果が得られる
• 個人差：体質や生活習慣により向き不向きがある

最も重要なのは、自分に合ったアプローチを見つけることです。どんなに効果的な方法でも、続けられなければ意味がありません。生活習慣や食事の好み、そして実践のしやすさを考慮して選択することが、長期的な成功につながります。

まずは以下のステップで始めることをお勧めします：

1. 基礎知識の習得：選択する方法の仕組みを理解する
2. メリット・デメリットの把握：自分の生活との相性を確認
3. 実践と調整：始めてみて、必要に応じて方法を調整

結論として、正しい方法を選び、それを継続できる環境を作ることが、ダイエット成功の鍵となります。カロリー制限であれ糖質制限であれ、自分に合った方法で無理なく続けられることが、最も重要な成功要因となるのです。

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脚注：

1. 低炭水化物食(糖質制限食)の有効性と安全性 (香川栄養学園創立80周年記念事業 第22回 女子栄養大学栄養科学研究所 講演会 糖尿病治療最前線 : 栄養食事療法を巡って) | Semantic Scholar ↩︎
2. 江部先生、「糖質制限は危ない」って本当ですか? | Semantic Scholar ↩︎
3. ≪トピックス≫ 低糖質食（糖質制限食 carbohydrate restriction）の意義 | Semantic Scholar ↩︎
4. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails – PMC ↩︎
5. 糖質制限ダイエットによりケトアシドーシスに至った生来健康な女性の1例(Carbohydrate–restricted diet in a naturally healthy woman leading to ketoacidosis: A case report) | Semantic Scholar ↩︎
6. 健康 やってはいけないダイエット : 糖質制限、リバウンド……のリスク | Semantic Scholar ↩︎