ダイエットや減量中で食べる物を選びたいけど、外食だとなかなか難しいなと思っている人向け。
どんな店でどんなものを選んで食べるとダイエットにいいかを書きます。
外食が不摂生になりがちな理由は、低コストな料理を提供するためにどうしても糖質と脂質が多すぎるメニューになってしまうことです。
そのため「外食でダイエットに良い店」というものは基本的には存在しません。
考え方としては「ダイエットに良いメニューの選択肢がある店」を選ぶことで、「外食でもダイエットメニューを食べられる」ということになります。
ちなみにこの記事の対象読者は「適当にダイエットしてます感を出したいだけの人」ではなく、「真面目にダイエット・減量を実行する人」ですので、PFCバランスをコントロールできるかどうかという視点で選んでます。
適当なロカボとか低糖質がどうこうとかエセダイエット情報が好きな人は、ブラウザをそっ閉じして、そのまま太っててください。
真面目な人だけ続きをどうぞ。
ダイエット中の外食の選び方
【ファミレス】チキンステーキがおすすめ
ファミレスは多くのメニューを取り揃えてはいますが、ダイエットを考えると食べられるものは限られます。
ファミレスの王道メニューで使えるのはチキンステーキです。
ステーキじゃなくても、揚げ物以外の鶏肉料理がなにかあるはず。
チキンステーキに使われているのは鳥のもも肉ですね。
ダイエット後期や厳密な減量中であれば皮部分は取り除いて食べるとより良いです。
ちなみに、（店にもよりますが）無理を言って頼めば皮を剥がした状態で提供してもらえます。
ハンバーグやステーキは脂質が多いので避けたい。
【ステーキ店】赤みの肉を選ぶ
ステーキの専門店も多く見かけます。
ダイエット中であればヒレ肉など赤みの肉を食べましょう。
ランチメニューなどでお得な価格で提供されているものは脂身が多い部位なので注意してください。
もし肉の部位がわからなければ「脂身の少ない部位どれですか？」と聞けば教えてくれるはず。
いきなりステーキに行くときは付け合せのコーンを無料でブロッコリーに変更できますので、注文時に「ブロッコリーに変更」と頼むのが基本です。
【寿司屋】にぎりを控えめに
寿司も悪くはないのですが、にぎりばかり食べると炭水化物の割合が多すぎます。
にぎりを食べるなら数貫程度に押さえて、刺し身や焼き魚などを食べます。
寿司屋は握り寿司以外のメニューもかなり豊富なので、ヘルシーな魚料理屋さんとして使います。
汁物や茶碗蒸しなどサイドメニューもなかなか優秀です。
【中華料理店】基本的に全メニューNG
中華料理は残念ながらほぼ全てのメニューがアウトです。
中華料理は思想的に「とりあえずいろんな調味料をぶっこめば美味い」みたいな作り方になってます。
そのため、一見ヘルシーそうな食材を使っていても調理過程で油まみれです。
野菜でも油でコーティングして高カロリーにした野菜を食べるみたいな感じになってしまいます。
もちろん、サラダだけ食べるのであればいいですが、それだったらわざわざ中華料理屋に入る意味がありません。
サラダ以外に食べられるものがほとんど無いのが中華料理です。
【牛丼チェーン】ダイエットメニュー以外NG
牛丼は早い安い美味いなのでとても便利ですが、ダイエットには不向きです。
安くて美味いのには理由があって、ほとんど炭水化物だからですね。
ダイエットに米を食べては行けないわけではありませんが、米の割合が多すぎます。
状況的に牛丼屋に入るしかないことがありますが、ミニとか牛丼（小盛り）で炭水化物量としてはギリギリです。
たまに、「ダイエット中は牛丼でなく牛皿（肉だけ）がおすすめ」みたいな情報も流れてますが非推奨です。
牛丼でも豚丼でも使用されるのは安いバラ肉なんですよね。
バラ肉って半分ぐらい脂なので、タンパク質が少なくて高カロリーです。食べ過ぎ注意。
ダイエット中に牛丼屋で食べるとしたら焼き鮭・納豆・卵（目玉焼き）あたりです。
【イタリア料理】脂質少なめの食材を選ぶ
イタリア料理もちゃんと選べばなんとかなります。
- 海老やチキンが入ったサラダ
- タコ・イカ・貝類の料理
- 生ハム・プロシュートは悪くない（サラミはダメ）
パスタ・ドリア・ピザなどはダイエット中は我慢しましょう。
【居酒屋】食材・調理法を選べておすすめ
居酒屋は単品メニューが豊富なので、自分で好きなものを選んで栄養素を組み立てられる店です。
- 焼き鳥
- 刺し身・焼き魚
- タコ・イカ・貝類
- 枝豆
- 卵焼き など
酒のつまみには低脂質でダイエット向きのものがたくさんあります。
普通のランチ店や定食屋ではタコ刺しだけとか食べられませんからね。
メニューの選択肢あるという点でかなりおすすめです。
お酒や揚げ物の誘惑があることだけデメリットですが。
【コンビニ】困ったときはここ
良さそうな外食店が無い場合はコンビニに駆け込みましょう。
なんでもあるので、ダイエット向きの食品も一通り揃っています。
しかも、商品のパッケージに栄養成分表の表記があるので、低脂質なものを選べばOKです。
スーパー面倒くさがりの僕個人のおすすめとしてはサラダチキン＋ご飯です。
ご飯のパックにサラダチキンを乗っけて食べれば立派なボディメイク食です。
もし、玄米ご飯とか低カロリーご飯（マンナンとか）があればより良い。
炭水化物の量をもっと減らしたい場合はパックご飯でなくおにぎり1個にすれば調整もできます。
サラダチキンが飽きても、カニカマとか焼き鳥とか色々あります。おでんもいいですね。
【ラーメン/カレーライス】これは無理
ラーメンとカレーライスはどう頑張ってもまともな栄養バランスにできません。
食べる量と頻度を減らすしか対処法が無いので、ダイエット中は我慢です。
ダイエットの程度にもよりますが、食べても2週間〜1ヶ月に1回くらいにしておいた方がいいかも。
【うどん屋さん】タンパク質の追加が必要
丸亀製麺とかはなまるうどんとかですね。
うどん自体は炭水化物ではありますが、麺もスープの脂質が少ないので悪くはありません。
※カレーうどんとかは除く
しかし、タンパク質のコントロールが出来ない点が問題。
うどんチェーンのメニューやトッピングは純粋にタンパク質目的で食べられるものが非常に少ないです。
たぶん卵くらいだと思います。
他のトッピングは食材としてはタンパク質豊富であっても、ほとんど天ぷら化されているので使えません。
ダイエット中にうどん屋に入るなら、脂質が少ないスープで小さめのサイズのうどんを食べる。
で、コンビ二でザバスミルクとか飲んで無理やりタンパク質量を追加調整するかなーと思います。
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外食のメニュー選びとカロリーを抑える食べ方例
大体の食材のカロリーを記憶していると、たとえ飲み会であってもある程度のカロリーをコントロールできます。
- 使われている食材
- 調理法
- 量
この3要素から料理をぱっと見ておおよそのカロリーを頭で計算できます。
ですので、これは食べても大丈夫そうとか、これは控えた方が良さそうと選びながら食べられます。
通常の人は、3つの要素をごちゃ混ぜにして考えているので、イメージと現実の摂取カロリーがズレてしまっていると思います。
試しに、居酒屋メニューを同量（100g）で換算してみたので、意外な気づきがあるかもしれません。
メニュー選びの考え方
あえて量を考慮しない食べ方
正確に食べた量を把握するのは難しい。飲酒によって満腹中枢もおかしくなります。軟骨唐揚げを何個食べたか・ポテトフライ 何本で何gかなんて把握するのはもはや不可能です。よって唐揚げのカロリーや一皿あたりのカロリーを調べたところで役に立ちません。
オススメの食べ方は、食べた量がわからないのを前提として選ぶ方法です。
例えば、硬貨のつかみ取りがあったとします。10円玉の箱と100円玉の箱でつかみ取りをした場合、手の中に正確に何枚掴めているかわからない。それでも100円のつかみ取りの方が金額が大きくなることはわかりますよね。重要なのは、どの箱が10円でどの箱が100円なのかがわかることです。
飲み会のケースで言うと、最悪お腹いっぱい食べてしまったとしても、胃袋の中には太らない程度の料理しか入っていない食べ方をすること。 もしくは、太るのは仕方が無いけどなるべくダメージが少ない選別ができていることです。
相対評価ではなく絶対評価で選ぶ
『揚げ物はダメ』これはあくまでも相対評価です。同じ食材を使うという条件の場合、「焼き」より「揚げ」の方が高カロリーになる。比較対象があっての評価です。
例えば、肉より野菜の方がカロリーが低いのは感覚でわかりますよね。では、「焼いた肉」と「野菜の天ぷら」はどちらがカロリーが高いでしょう？これ難しくないですか？
このように、素材だけ・調理法だけで比較しても正確な判断とはなりません。
「素材×調理法」で絶対評価をします。
そして最後に食べる量。これは、あなたの判断にまかされます。
点数に換算するとわかりやすいと思う
トレーニーはこれまでの経験値から感覚的に食べ物の善し悪しを判断します。これが通常の人は出来ませんので、良い・悪いを感覚的にわかるようにするために点数化してみます。上で書いた「絶対評価」をパッと見でわかりやすくするため。
100g辺りのカロリーを算出し、100点満点の点数化。
- 0kcal/100g=100点
- 500kcal/100g=0点
これを基準とします。0kcalが100点なのはご理解いただけると思います。
0点の基準を500kcalにした理由ですが、100gで500kcal以上の食べ物はほとんど無いからです。脂肪100gで約700kcal。サラダ油を100g飲んだら約900kcalです。こういうケースは実際にはあり得ません。
『どのくらい違うのか』と正確なイメージに修正して頂きたいです。
点数換算の使用方法
高得点のものをなるべく多く食べる。低点数のものはなるべく控えるか、少なめにしておく。こうすることで、万が一お腹いっぱい食べたとしても胃袋の中の平均点が高くなり、ダメージを最小限に抑えることができます。
80点くらいのものをコンスタントに食べるもよし。90点を8割食べ、50点のデザートを少しだけ食べるも良し。胃袋の中の平均点が高くなるように選んでください。
カロリー点数換算表
居酒屋の人気・定番メニューを並べてみました。品目少ないですがご了承下さい。
カロリーは文部科学省の食品成分データベースとslism.jpさんなどからの参照です。
0kcalが100点で、500kcalを0点としてます。
いかがでしょうか。
例えば、ラーメンはスープ込みで100gだとこの程度のカロリーです。ラーメンが高カロリーなのは「量」の問題なんですね。
カロリーでみると「アイス」も「おにぎり」も似たようなものです。揚げ物でも中身が豆腐だと低カロリーです。
ダイエットでの外食まとめ
一部、筋肉食堂などの筋トレ・ダイエット向けのメニューを取り揃えている店もありますが、地域や店舗が限られて日常使いができないので省いています。
1日3食として、外食の一回が適当だと、残り自宅での2食の努力を無駄にしてしまう悪影響があるので、せめて「悪くはない」くらいの外食を選びたいです。