これまで使用したことは無かったのですが、ついにクレアチンに手を出しました。
ボディビルダーやスポーツ選手の中では一般的に使用されているクレアチン。主に言われる効果は以下。
- パワーアップ
- 瞬発力アップ
- 持久力アップ
- 除脂肪体重アップ
- 回復速度アップ
筋力トレーニングやスポーツでの記録が伸び悩んでいる人が使えば限界突破できるかもしれません。
クレアチンの効果
既にDNS ZONEにうまくまとめられていたので抜粋。
筋肉を動かすためにはエネルギー、つまりガソリンが必要だ。
そのガソリンはATPという形で存在し、ATPはリン酸を遊離してエネルギーを放出し ADPに変化する。
しかし、ATPの量は限られていて、激しい運動では約8秒で枯渇してしまう。そこで運動を続けるには、ADPにリン酸を与えATPに戻 す必要がある。
その作用をしているのがクレアチンリン酸だ。
だから、クレアチンを摂取することにより、エネルギーを再び産み出せるという訳である。
引用：DNS ZONE
つまり、筋肉を動かすエネルギーの持続時間を延長できる。これにより、従来より多くのパワーを発揮できるという仕組み。
イメージとしては、ベンチプレスが50kgを5回が限界だった人が、6回目をあげられるようになる感じ。全体的にパフォーマンスも向上するし、トレーニングレベルも引き上げられることになる。
クレアチンでパフォーマンスが向上する理由
あくまでもエネルギーの持続時間を延長できるのがクレアチンの仕組み。
要は筋持久力の向上 。
では、なぜパワーがついたりスピードがあがったりするのかというところを考察。
純粋に筋持久力の向上
クレアチン摂取により筋力を発揮出来る時間が延長される。最大筋力ではほんの数秒でエネルギーが低下する。筋力の使い始めから1秒後と5秒後では、すでに筋力に差が出る。
時間経過とともに最大筋力が低下していくはずなので、時間経過による筋力の低下が少なくなれば相対的に筋力アップ したように感じられる。
さらに対人でのパワー勝負であればなおさらわかりやすい。まったく同じパワーを持った2人 が腕相撲をしたとする。
- マッチョA：クレアチン使用
- マッチョB：クレアチン未使用
開始直後はパワーが均衡する。5秒後にはマッチョBの筋力は低下し、マッチョAは筋力を維持出来ていたとする。結果、マッチョAが腕相撲に勝つので、全く同じ最大筋力の2人でも、外野から見ればマッチョAがパワーがある ってことになるよね。
トレーニングレベルの向上
例えば、通常ベンチプレスを50kg5回がMAXの人が、クレアチンを利用することにより50kg7回あげられるようになる 。純粋にトレーニングの強度をあげられるので、より筋力が向上していくのは明白。
さらにクレアチンは回復力アップ（抗炎症作用）も期待 できる。これによって筋トレ後の超回復が早まれば、筋トレ⇒回復⇒筋トレのサイクルを加速 できる。
これらの理由によって、長期的にみればクレアチンを使ったほうが全体的なパフォーマンスが向上 する可能性は十分あり得る。
これは筋トレに限らず、ダッシュや長距離走にも影響するところ。かなりの割合でトップアスリートがクレアチンを利用しているのもうなづけますね。
クレアチンの飲み方・量やタイミング
他のサプリと飲み方が違うので理解の為に解説から。
クレアチンの蓄積量を増やすのが目的
実はクレアチンは肉や魚などにも含まれている成分です。ただ、含有量が非常に少ないため体内のクレアチンの貯蔵量は一定レベル以上に増えません。トレーニングをすることで減少もしますので。
そのためクレアチンをサプリで摂取することで体内での蓄積量を増やすのが目的です。通常一回に5gほどを飲むのが一般的。ちなみに5gのクレアチン を肉で摂取しようとすると毎日1kgの肉 を食べる必要があります。
クレアチンを飲むことで少しづつクレアチンの蓄積量が増えて行き、MAX値になるという飲み方になります。
基本は1日5gを摂取
毎日1回5gの摂取 を続けます。これで、約1ヶ月後に体内のクレアチン量が最大値 になります。その後は1日5gを続けることでクレアチン量をキープして行くという飲み方です。
吸収率を高めるためにブドウ糖を一緒に摂取することが推奨されています。例えば100％オレンジジュースで飲むなど。また、体内にブドウ糖が多ければいいので、食事後に摂取するのもいいと思います。
僕は、トレーニングによって減少したクレアチンを補給、また回復力アップを期待しての摂取という考えから、トレ⇒食事⇒クレアチンという流れで飲んでみてます。
飲むのが面倒・忘れるという人は、毎朝飲むとか、プロテインを飲むタイミングで一緒に取るというやり方でも問題はありません。
ローディング期間を設ける方法
クレアチンが最大値になるまで1ヶ月も待てないって人はローディングを行います。急速充電みたいなものです。
どこのメーカーも大体以下の飲み方を推奨しています。
- 1回5g
- 1日4回
- 5日間
5g4回（1日20g）を5日間です。これでほぼ最大値までたまるようなので、6日目以降は1日5gでキープに入ります。
クレアチンは溶けない
クレアチンはマジで溶けません。シェーカーにいれて振っても粒が水の中でただようだけです。どうしても溶かして飲みたい人はお湯で溶かす必要があると思います。
ただ、とかして飲もうがそのまま飲もうが、効果にさほど変わりは無いようなので僕はそのまま飲んでます。
粉薬を飲むような飲み方（いわゆるビルダー飲み）ですね。
クレアチンは無味・無臭
商品によって多少の差はあるかもしれまあるかもしれませんが、僕の感想としては味はしない です。
食事後に水やお茶で飲んだり、面倒なのでプロテインと一緒に流し込んでます。プロテインに混ぜても味の変化が無いので大丈夫です。
＊間違ってBCAAをプロテインに混ぜると激マズなので注意
クレアチンは値段が安い
もちろんメーカや商品によって値段が違いますが、だいたい1ヶ月分で1500円程度 。プロテインより安いです。
大きめのサイズで購入するともっと安くできます。
一日分が50円とかそのくらいだと、サプリメントとしては非常に続けやすいですよね。
※一ヶ月分＝約150g(5g×30日)
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クレアチンの副作用やアンチドーピングについて
クレアチンはもともと体内で生成される成分ですし、牛雨などに含まれる成分なので特に副作用の心配はありません。
ドーピングについても同様です。クレアチンがドーピングになるなら牛肉が食べられなくなりますね。
多くのアスリートが使用しているという事実からも、ドーピングにはならないことが納得できると思います。
唯一、懸念されるのが肉離れや筋肉がつるという話です。
これはクレアチンを摂取することで筋肉に水分が引き込まれるという性質からくる現象でしょう。
クレアチンを利用しているときは、いつも以上に水分摂取が不足しないようにしてください。１日2リットル以上の水分摂取が推奨されています。
クレアチン関係なく、健康に気を使っている人であれば普通に飲んでいる量です。
クレアチンのデメリット
ほとんどデメリットらしいデメリットが見当たらないクレアチンですが、一つだけデメリットに成りえるのが体重増加 です。
クレアチンを使うと筋肉に水分を引き込むので、体内に保持される水分量が増えます。その水分の量のぶん体重が重くなります。
個人差あると思いますが、1kgとか2kgとかその程度かと。
脂肪がつくわけじゃないので、見た目が悪くなるようなことは無いので通常は気になりませんね。筋肉をつける目的の人であればデメリットにはなりません。
ただ、シビアな体重管理が必要とされる階級制スポーツや、体が重くなるとパフォーマンスに悪影響のある競技を行っている人は注意が必要かもしれません。
クレアチンを使った感想
まだ利用し始めて2週間くらい？
完全にMAX重量に挑戦はしていないのですが、確かにパワー出ますね。普通に記録が5〜10％くらい伸びるんじゃないかという印象です。
あと、クレアチン飲み始めて数日後に筋トレしたら次の日筋肉痛にならなくてアレ？ってなりました。
だいたいこの重量でこのくらいのセットやれば筋肉痛になるはずって感覚的に覚えているはずなんですが、クレアチンのおかげで余力が残ってたんでしょうか。
回復力アップの影響も合わさっての結果かもしれません。
個人差はあると思いますが、かなり効果を実感しやすいサプリなので飲んでみると面白いと思いますよ。
それなりにトレーニングをつんで更に上を目指したい人なんかにオススメです。クレアチンで限界突破してみましょう！
reference https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/creatine-supplements/