有酸素運動で筋肉が落ちるは嘘？研究データで判明した条件と対策7選

有酸素運動で筋肉が落ちるという話を聞いて、ランニングやウォーキングを始めることをためらっていませんか？「せっかく筋トレで鍛えた体が、有酸素運動で台無しになるかもしれない」——その不安から、脂肪を落としたいのに一歩を踏み出せずにいる方は少なくありません。

この俗説が広まった背景には、マラソン選手の細身な体型イメージや「カタボリック（筋分解）」という現象の存在があります。しかし、断片的な情報だけで判断するのは危険です。

本記事では、カナダ・クイーンズ大学やドイツ・ケルン体育大学など複数の研究データをもとに、有酸素運動と筋肉の関係を科学的に解説。筋肉が落ちる5つの条件、適切な運動時間の目安、BCAA・EAAの活用法、目的別の実践プランまで網羅しています。

読み終える頃には、筋肉を維持しながら効率よく脂肪を燃焼させる方法が明確になり、迷いなく有酸素運動を取り入れられるようになるはずです。

結論を先にお伝えすると、有酸素運動で筋肉が落ちるかは「条件次第」。適切な時間設定と栄養管理ができれば、筋肉を守りながらダイエット効果を得ることは十分に可能です。

有酸素運動で筋肉が落ちるのは嘘？本当？

「筋肉が落ちる」という俗説が生まれた背景

「有酸素運動をすると筋肉が落ちる」という話がトレーニング界隈で広まった背景には、いくつかの要因があります。

俗説が生まれた理由：

• マラソン選手の体型イメージ：長距離ランナーは細身の体型が多く、筋肉量が少なく見える
• カタボリック（筋分解）の存在：運動中に筋肉が分解されてエネルギー源になる現象が知られている
• コンカレントトレーニングの研究：筋トレと有酸素運動を同時に行うと、筋肥大効果がわずかに低下するという報告がある

これらの情報が断片的に広まり、「有酸素運動＝筋肉が落ちる」という単純化された認識につながりました。

研究データが示す事実

実際の研究データを見ると、有酸素運動と筋肉の関係はより複雑であることがわかります。

2024年にカナダ・クイーンズ大学の研究グループが学術誌『Medicine & Science in Sports & Exercise』に発表した研究では、肥満者を対象に3〜6カ月間のウォーキングやジョギングを行った結果、有酸素運動で直接使われた筋肉は維持されることが確認されました。

研究のポイント：

• ✅ 脚の筋肉量は維持された
• ✅ 体脂肪は平均4kg減少した
• ⚠️ 使われなかった部位（上半身など）は減少傾向

また、2022年にドイツ・ケルン体育大学が発表したメタ分析では、389人のデータを分析した結果、有酸素運動をしても筋トレによる筋肥大効果は失われないことが明らかになっています。この結果は、トレーニング頻度や経験、実施するタイミング（同じ日か別の日か）に関係なく一貫していました。

結論：条件によって筋肉は落ちる

これらの研究を総合すると、「有酸素運動で筋肉が落ちる」という主張は完全な嘘ではないが、条件によって大きく異なると言えます。

筋肉が落ちやすい条件：

• 🔴 長時間（60分以上）の有酸素運動
• 🔴 空腹状態・エネルギー不足での運動
• 🔴 タンパク質摂取が不足している
• 🔴 筋トレを一切行っていない
• 🔴 極端な糖質制限中

筋肉が維持されやすい条件：

• 🟢 適度な時間（20〜30分程度）の有酸素運動
• 🟢 十分な栄養摂取（特にタンパク質・糖質）
• 🟢 筋トレとの併用
• 🟢 有酸素運動で使う筋肉を鍛えている

有酸素運動で筋肉が落ちる仕組み（カタボリック）

エネルギー消費の優先順位

有酸素運動中、体は以下の順番でエネルギーを消費します。

優先順位	エネルギー源	特徴
1	糖質（グリコーゲン）	最初に使われる主要なエネルギー源
2	脂質（体脂肪）	糖質が減ると脂肪分解が促進される
3	タンパク質（筋肉）	糖質・脂質が枯渇すると筋肉を分解

通常の運動では、糖質と脂質がエネルギー源として使われます。しかし、長時間の運動やエネルギー不足の状態では、体は筋肉を分解してアミノ酸をエネルギーに変換し始めます。これが「有酸素運動で筋肉が落ちる」メカニズムの核心です。

コルチゾールによる筋分解の促進

有酸素運動を長時間続けると、コルチゾールというストレスホルモンの分泌が増加します。

コルチゾールの作用：

• 筋タンパク質の分解を促進する
• 血糖値を上げるために筋肉からアミノ酸を動員する
• 脂肪の蓄積を促進する（特に腹部）

1時間を超える有酸素運動では、コルチゾールの分泌量が顕著に増加することが複数の研究で確認されています。これが筋肉減少の一因となります。

アナボリックとカタボリックのバランスを理解する

筋肉量は、**アナボリック（筋合成）とカタボリック（筋分解）**のバランスで決まります。

体内では常にこの2つの反応が同時に起こっており、どちらが優位になるかで筋肉量が増減します。

バランスに影響する要因：

• 📈 アナボリック優位：十分なタンパク質摂取、筋トレによる刺激、適切な休息、成長ホルモン分泌
• 📉 カタボリック優位：エネルギー不足、長時間の運動、ストレス、睡眠不足

有酸素運動自体がカタボリックを引き起こすわけではなく、カタボリック優位な状態で運動を続けることが問題です。

筋肉が落ちやすい部位と落ちにくい部位

有酸素運動の種類によって、筋肉への影響は異なります。

運動の種類	落ちにくい部位	落ちやすい部位
ランニング	脚（大腿四頭筋・ハムストリング）	上半身（胸・腕・肩）
水泳	全身（比較的バランスが良い）	ー
エアロバイク	脚	上半身
ウォーキング	脚（軽度の維持効果）	上半身

クイーンズ大学の研究でも示されたように、有酸素運動で直接使われる筋肉は維持されやすい傾向があります。これは、運動刺激によって筋肉の毛細血管が発達し、栄養やアミノ酸が行き届きやすくなるためと考えられています。

筋肉が分解されやすい5つの条件

以下の条件が重なるほど、有酸素運動で筋肉が落ちるリスクが高まります。

⚠️ リスクが高まる条件：

• 長時間の運動：60分以上の有酸素運動はコルチゾール分泌を増加させる
• 空腹状態での運動：血糖値が低い状態では筋肉がエネルギー源になりやすい
• 極端な糖質制限：糖質が不足すると筋肉からエネルギーを補う
• タンパク質不足：筋肉の材料が不足すると分解が優位になる
• 高頻度・高強度の継続：回復が追いつかず慢性的なカタボリック状態に

筋肉が落ちているサインと確認方法

筋肉減少を見分ける3つのサイン

有酸素運動を続けていて筋肉が落ちているかどうかは、以下のサインで判断できます。

🚨 注意すべきサイン：

• 体重は減ったのに体脂肪率が変わらない（または上がった）：脂肪ではなく筋肉が減っている可能性が高い
• 筋トレで扱える重量が落ちた：同じ回数・セット数でも重量が下がってきた場合は筋力低下のサイン
• 疲れやすくなった・回復が遅くなった：筋肉量の減少は基礎代謝の低下につながり、全体的な体力にも影響する

これらのサインが複数当てはまる場合は、有酸素運動の時間・頻度・栄養摂取を見直す必要があります。

体組成計での確認ポイント

筋肉量の変化を客観的に把握するには、体組成計での定期的な測定が有効です。

📊 確認すべき数値：

• 除脂肪体重（LBM）：体重から体脂肪を引いた数値。筋肉・骨・水分を含むが、筋肉量の目安になる
• 体脂肪率：体重だけでなく体脂肪率とセットで確認する
• 部位別の筋肉量：高機能な体組成計では部位別の測定も可能

測定のコツ：

• 毎回同じ条件（時間帯・服装・食事状況）で測定する
• 1回の数値に一喜一憂せず、2〜4週間の推移を見る
• 体組成計の数値は目安として捉え、鏡での見た目や筋トレのパフォーマンスも参考にする

有酸素運動で筋肉はつくのか？

運動未経験者・初心者は筋肉がつく可能性がある

「有酸素運動で筋肉がつくか？」という疑問に対しては、対象者によって異なるというのが正確な答えです。

普段運動をしていない人にとっては、有酸素運動でも筋肉に刺激を与えることができます。実際、定期的な運動経験のない被験者がエアロバイクを続けた結果、大腿四頭筋が肥大したという研究報告もあります。

筋肉がつきやすい条件：

• 運動未経験者・初心者
• 高齢者（筋肉量が低下している状態から）
• 負荷のある有酸素運動（坂道ランニング、高負荷エアロバイクなど）

有酸素運動だけで筋肉を増やすのは難しい理由

一方で、ある程度トレーニング経験のある人が有酸素運動だけで筋肉を増やすのは困難です。

理由：

• 漸進的過負荷の原則：筋肥大には徐々に負荷を上げていく必要があるが、有酸素運動では負荷が一定になりやすい
• 刺激の種類の違い：筋肥大には高負荷・低回数の刺激が効果的だが、有酸素運動は低負荷・高回数
• 筋繊維タイプの違い：有酸素運動で主に使われる遅筋繊維は肥大しにくい

筋肉を増やしたい場合は、筋トレを基本とした上で有酸素運動を取り入れるアプローチが効果的です。

有酸素運動で筋肉を落とさない時間の目安

筋肉を維持できる運動時間は20〜30分が目安

筋肉を落とさずに有酸素運動を行う場合、1回あたり20〜30分が推奨される目安です。

この時間設定の根拠：

• 脂肪燃焼が本格的に始まるのは運動開始から約20分後
• 30分程度であればコルチゾールの急激な上昇を抑えられる
• 筋グリコーゲンの枯渇を最小限に抑えられる

20〜30分の有酸素運動であれば、適切な栄養摂取と組み合わせることで筋肉への悪影響をほぼ回避できます。

1時間以上の有酸素運動が筋肉に与える影響

1時間を超える有酸素運動を継続すると、筋肉への影響が大きくなります。

60分以上の運動で起こること：

• コルチゾール分泌の顕著な増加
• 筋グリコーゲンの大幅な枯渇
• 筋タンパク質分解の促進
• AMPキナーゼの活性化による筋合成の抑制

特に食事制限中や糖質制限中に長時間の有酸素運動を行うと、筋肉減少のリスクが高まります。

ランニング・ウォーキング・水泳の時間別リスク

運動時間	リスクレベル	推奨される対策
〜20分	低い	特別な対策は不要
20〜40分	やや低い	運動前の軽い糖質摂取を推奨
40〜60分	中程度	BCAA・EAAの摂取を推奨
60分以上	高い	アミノ酸摂取必須、頻度を週2〜3回に抑える

長時間の有酸素運動が必要な場合（マラソントレーニングなど）は、運動中のアミノ酸・糖質補給が必須となります。

運動の種類別：筋肉への影響を比較

ランニング・ジョギング

ランニングは最もポピュラーな有酸素運動ですが、筋肉への影響も比較的大きい運動です。

特徴：

• 📍 筋肉への影響：中〜高（特に上半身が落ちやすい）
• ⏱️ 推奨時間：20〜40分
• 📅 推奨頻度：週2〜3回
• ⚠️ 注意点：60分以上のランニングは筋分解リスクが高い

30分程度のジョギングであれば、脚の筋肉は維持されやすいですが、上半身は使われないため減少傾向になります。上半身の筋肉を維持したい場合は、筋トレの併用が必須です。

ウォーキング

ウォーキングは強度が低いため、筋肉への悪影響は最も少ない有酸素運動です。

特徴：

• 📍 筋肉への影響：低い
• ⏱️ 推奨時間：30〜60分
• 📅 推奨頻度：毎日でもOK
• ⚠️ 注意点：筋肉維持効果も低いため筋トレ併用が必須

ウォーキングの効果と体型変化については、運動強度が低い分、筋肉を落とすリスクは低いですが、同時に筋肉を維持・増加させる効果も限定的です。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）

HIITは短時間で高強度の運動を繰り返すトレーニング方法で、筋肉を維持しやすい特徴があります。

特徴：

• 📍 筋肉への影響：低い（むしろ維持しやすい）
• ⏱️ 推奨時間：15〜25分
• 📅 推奨頻度：週2〜3回
• ⚠️ 注意点：強度が高いため疲労が蓄積しやすい、筋トレと別日に行う

HIITは従来の有酸素運動と比べて筋肉量を維持しやすいことが複数の研究で示されています。短時間で脂肪燃焼効果も高いため、筋肉を落としたくない人にはおすすめの選択肢です。

水泳・エアロバイク

水泳とエアロバイクは、関節への負担が少なく継続しやすい有酸素運動です。

水泳の特徴：

• 📍 筋肉への影響：低〜中（全身を使うためバランスが良い）
• ⏱️ 推奨時間：30〜45分
• 📅 推奨頻度：週2〜3回

エアロバイクの特徴：

• 📍 筋肉への影響：低〜中（脚は維持されやすい）
• ⏱️ 推奨時間：20〜40分
• 📅 推奨頻度：週3〜4回

どちらも衝撃が少ないため、怪我のリスクが低く継続しやすい点がメリットです。

有酸素運動で筋肉を落とさないための対策

運動前・運動中のアミノ酸（BCAA・EAA）摂取

有酸素運動による筋分解を防ぐ最も効果的な方法の一つが、BCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAA（必須アミノ酸）の摂取です。

摂取のタイミング：

• 🕐 運動30分前：血中アミノ酸濃度を高めておく
• 🕐 運動中：継続的に補給して筋分解を抑制
• 🕐 運動直後：回復のためのアミノ酸補給

特にBCAAに含まれるロイシンは、筋肉の合成を促進する作用があり、カタボリック状態を軽減する効果が期待できます。

BCAA・EAA・プロテインの使い分け

サプリメント	摂取タイミング	特徴	おすすめの人
BCAA	運動中	吸収が早い、筋分解抑制に特化	長時間の有酸素運動をする人
EAA	運動前〜運動中	必須アミノ酸9種を網羅、筋合成も促進	筋肉維持を重視する人
プロテイン	運動後	タンパク質補給の基本、コスパが良い	全般的なタンパク質補給

BCAAの効果と正しい飲み方やEAAの効果と摂取方法については、それぞれの特徴を理解して使い分けることが重要です。

タンパク質と糖質の適切な摂取

筋肉を維持しながら有酸素運動を行うには、タンパク質と糖質の両方を適切に摂取する必要があります。

📌 タンパク質の目安：

• 体重1kgあたり1.2〜2.0g/日
• 例：体重60kgの人は72〜120g/日

📌 糖質の考え方：

• 極端な糖質制限は筋分解を促進する
• 運動前後には適度な糖質摂取が効果的
• 目安：運動前に20〜40g程度の糖質

特に有酸素運動を行う日は、糖質を完全にカットするのではなく、運動前後に適度に摂取することで筋肉を守ることができます。

運動前後の食事メニュー例

🍙 運動前（30分〜1時間前）：

• おにぎり1個＋ゆで卵
• バナナ＋プロテイン
• 和菓子（大福・羊羹など）＋ヨーグルト
• 食パン1枚＋ツナ

🍖 運動後（30分以内）：

• プロテイン＋バナナまたはおにぎり
• 鶏むね肉＋白米
• 納豆ごはん＋味噌汁＋焼き魚
• サラダチキン＋おにぎり

日本の食文化に根ざした食材を活用することで、無理なく継続できる栄養摂取が可能です。

運動強度を調整する

有酸素運動の強度が高すぎると、筋肉への負担が増加します。筋肉維持を優先する場合は、中程度の強度を維持することが重要です。

強度の目安：

• 会話ができる程度の息切れ
• **最大心拍数の60〜70%**程度
• 主観的運動強度（RPE）で6〜7（10段階中）

高強度の有酸素運動を行いたい場合は、HIITのような短時間のプログラムを選択し、長時間続けないようにしましょう。

目的別：有酸素運動の取り入れ方

ダイエット（減量期）の場合

脂肪を落としながら筋肉を維持したい減量期には、以下のバランスが効果的です。

📋 推奨プラン：

• 有酸素運動：週3〜4回、20〜30分
• 筋トレ：週2〜3回
• カロリー：消費カロリーの-300〜500kcal程度に抑える

⚠️ 注意点：

• カロリー制限中は筋分解リスクが高まるため、タンパク質を多めに摂取する
• 過度な糖質制限は避け、運動前後には糖質を摂る
• 有酸素運動の時間を長くするよりも頻度を増やす

PFCバランスの計算方法を参考に、減量期でも筋肉を維持できる栄養バランスを設定しましょう。

筋肥大（増量期）の場合

筋肉を増やすことが最優先の増量期には、有酸素運動は最小限に抑えます。

📋 推奨プラン：

• 有酸素運動：週1〜2回、20分程度（または不要）
• 筋トレ：週4〜5回
• カロリー：消費カロリー+300〜500kcal程度

⚠️ 注意点：

• 有酸素運動は心肺機能維持の目的で軽く行う程度
• 筋トレの質と頻度を優先する
• 有酸素運動を行う場合は筋トレと別日に

増量期と減量期の期間設定を参考に、目的に合わせたトレーニング計画を立てましょう。

健康維持・体力向上の場合

特定の目標がなく、全体的な健康維持や体力向上を目指す場合は、バランスの取れたアプローチが効果的です。

📋 推奨プラン：

• 有酸素運動：週3〜4回、30〜45分
• 筋トレ：週2回
• カロリー：体重維持を目安に

⚠️ 注意点：

• 筋トレと有酸素運動の両方を継続することが重要
• 無理のない範囲で長期間続けることを優先
• 体調に合わせて柔軟に調整する

筋トレと有酸素運動を両立させる実践プラン

同じ日に行う場合の効果的な順番

筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合、順番が重要です。

✅ 推奨される順番：

1. ウォーミングアップ（5〜10分）
2. 筋トレ（30〜60分）
3. 有酸素運動（20〜30分）
4. クールダウン（5〜10分）

この順番にする理由：

• 筋トレには糖質（グリコーゲン）が主要なエネルギー源として必要
• 先に有酸素運動をすると、筋トレに必要なエネルギーが枯渇する
• 筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼効率が高まる

別の日に分ける場合のスケジュール例

可能であれば、筋トレと有酸素運動を別の日に行う方が、それぞれの効果を最大化できます。

📅 週間スケジュール例：

曜日	内容
月曜	筋トレ（上半身）
火曜	休養
水曜	有酸素運動（30分）
木曜	筋トレ（下半身）
金曜	休養
土曜	有酸素運動（30分）または軽いウォーキング
日曜	休養

このスケジュールであれば、筋肉の回復時間を確保しながら、週2〜3回の有酸素運動も取り入れられます。

日本人の生活に合わせた有酸素運動の取り入れ方

忙しい日常の中で有酸素運動を継続するには、生活に組み込む工夫が効果的です。

🚶 通勤時間を活用する：

• 一駅分歩く（片道15〜20分）
• 階段を積極的に使う
• 自転車通勤に切り替える

🏠 自宅でできる有酸素運動：

• その場でのもも上げ運動
• 踏み台昇降
• エアロバイク（省スペースタイプ）
• オンラインフィットネスの活用

🍚 日本の食文化を活かした筋肉維持食：

• 朝：納豆ごはん＋味噌汁＋焼き魚
• 運動前：おにぎり、バナナ
• 運動後：鶏むね肉、豆腐、卵料理

発酵食品（納豆・味噌）はアミノ酸が豊富で、筋肉維持に役立つ日本の伝統食材です。

よくある質問

空腹時の有酸素運動は筋肉が落ちやすい？

はい、空腹時は血糖値が低く、体が筋肉を分解してエネルギーを得ようとするため、筋分解リスクが高まります。運動前に軽い糖質とアミノ酸を摂取することで、このリスクを軽減できます。詳しくは空腹時筋トレの脂肪燃焼効果と筋肉分解のリスクを参照してください。

筋トレ後に有酸素運動をすると筋肉は落ちる？

適度な時間（20〜30分程度）であれば問題ありません。むしろ筋トレ後は脂肪燃焼効率が高まるため、効果的なタイミングです。ただし、長時間の有酸素運動は筋肉の回復を妨げる可能性があります。

ウォーキングでも筋肉は落ちる？

ウォーキングは強度が低いため、筋肉が落ちるリスクは最も低い有酸素運動です。ただし、筋肉を維持・増加させる効果も限定的なため、筋トレとの併用が推奨されます。

毎日ランニングすると筋肉は落ちる？

毎日30分程度のジョギングであれば、適切な栄養摂取があれば大きな問題はありません。ただし、回復時間が不足すると慢性的なカタボリック状態になる可能性があるため、週4〜5回程度に抑えることを推奨します。

HIITは筋肉が落ちにくい？

はい、HIITは従来の有酸素運動と比べて筋肉を維持しやすいことが複数の研究で示されています。短時間で高強度の運動を行うため、長時間のコルチゾール分泌を避けられることが一因と考えられています。

有酸素運動は10分でも効果がある？

脂肪燃焼効果はありますが、効率を考えると20分以上が推奨されます。ただし、10分の運動を複数回に分けて行っても、合計時間で効果を得られることが研究で確認されています。

有酸素運動は1時間やっても大丈夫？

筋肉を落としたくない場合は、60分以内に抑えるのが無難です。1時間を超えるとコルチゾール分泌が増加し、筋分解が促進されます。長時間行う必要がある場合は、運動中のアミノ酸・糖質補給を行いましょう。

筋トレと有酸素運動の時間配分は？

目的によって異なります。筋肥大目的なら筋トレ：有酸素＝2：1〜3：1、ダイエット目的なら1：1程度が目安です。筋トレの質を落とさないよう、有酸素運動は控えめにすることが基本です。

女性は有酸素運動で筋肉が落ちやすい？

女性は男性より筋肉量が少ないため、相対的に影響を受けやすい面があります。タンパク質摂取と筋トレの併用がより重要になります。プロテインの選び方を参考に、適切なタンパク質補給を心がけましょう。

プロテインを飲めば有酸素運動しても筋肉は落ちない？

プロテインは重要ですが、それだけでは不十分です。糖質も適度に摂取し、運動時間を適切に管理することが必要です。総合的なアプローチで筋肉を守りましょう。

まとめ

有酸素運動で筋肉が落ちるかどうかは、運動時間・栄養状態・筋トレの有無など複数の条件に左右されます。「有酸素運動＝筋肉が落ちる」という単純な図式は正確ではなく、適切な対策を取れば筋肉を維持しながら脂肪燃焼の効果を得ることは十分に可能です。

筋肉を落とさないためのポイントは、20〜30分程度の適度な時間設定、運動前後のタンパク質・糖質摂取、筋トレとの併用の3つです。自分の目的（ダイエット・筋肥大・健康維持）に合わせて、有酸素運動と筋トレをバランスよく取り入れていきましょう。

【参考情報】

• 厚生労働省：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
• e-ヘルスネット：身体活動・運動ガイド2023 推奨シート（成人版）