痩せ形・ガリガリ体型で太れないと困っている人に向けて書きます。筋肉質な体型になりたい人も見てください。
- 良い体 5％
- 痩せ 5％
- 中肉中背以上 90％
個人的な印象ですが、世の中の人間を体型別に分類すると上記の割合になるのではないかと感じています。ガリガリでお悩みのあなたも諦めないで頂きたい。
今回の記事は【痩せ】の人を【良い体】側に来て頂くために書きます。筋トレ方法だけでなく、栄養学的な知識や精神論まで思いつく限り全ての情報を網羅させました。
太りたいのに太れない原因を理解する
「太れない」と漠然と思っていても改善は出来ません。しっかり現状把握をして、体を変えるために何が必要なのかを理解するのが先決。
病気では無いのに太れないという場合は、次のような原因が疑われます。
- エネルギー摂取不足
- 栄養バランスの乱れ・偏食
- 運動不足
- 遺伝
- 過度の飲酒 など
ここでは、セルフマネージメントに関わる栄養摂取と運動を中心にお話しして行きますが、ちょっと気になる飲酒と遺伝についても少し触れておきます。
「痩せる」も「太る」も「筋肉をつける」のも全てボディメイク です。正しい知識をもって挑めば思うように体を変えられます。
栄養の基礎知識
結論から言いますと『カロリー収支』についてです。またカロリーの話かよ、なんて言わずにちょっと聞いてください。
ボディメイクをするために必要な3要素。
- 食事（栄養）
- トレーニング
- 休息
この中で最優先はどれでしょうか？
完全に「食事」です。
週に10回ジムで筋トレするボディビルダーですら、食事と筋トレでは【7:3】で食事の方が重要 と言います。それくらい食事が重要であることを第一に認識して欲しい。食事もトレーニングのうちなのです。
（カロリー収支）＝（摂取カロリー）−（消費カロリー）
カロリー収支がマイナスでは脂肪も筋肉も増えません。これが大前提条件 です。
カロリー収支の詳細は別記事で書いてます。
太るための必要カロリーを知る
太るためには、摂取カロリーを増やさなければ行けません。
先ずは、自分に必要なカロリーは最低どのくらいかを把握しておきましょう。
次の表は、厚生労働省が示す日本人（普通程度の活動量の人の場合）の推定エネルギー摂取基準です。
| 年齢 | 男性(kcal/1日） | 女性(kcal/1日） |
| 15～17 | 2,850 | 2,300 |
| 18～29 | 2,650 | 1,950 |
| 30～49 | 2,650 | 2,000 |
| 50～69 | 2,450 | 1,900 |
基礎代謝は、以下の「基礎代謝基準値×自分の体重（kg）」で算出できます。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 15～17 | 27.0 | 25.3 |
| 18～29 | 24.0 | 22.1 |
| 30～49 | 22.3 | 21.7 |
| 50以上 | 21.5 | 20.7 |
ここで求めた数値はあくまでも生きて行くために最低限必要なカロリーです。
自分の基礎代謝を算出したら、次に活動で使われるエネルギーを算出します。
活動エネルギーは、「基礎代謝×活動レベル」で算出できます。
| 年齢 | 活動レベル I（低い） | 活動レベル II（ふつう） | 活動レベル III（高い） |
| 15-17 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18-29 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30-49 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50-69 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
基礎代謝：50kg×21.7=1085(kcal) （30歳女性、体重50kg、活動レベルIIの場合）
活動エネルギー量：1085(kcal)×1.75=1899(kcal) （小数点切り上げ）
この場合、1日1899kcalを摂取することで体重が維持できます。
でも、太りたい場合は、これより多く摂取しなければいけません。
遺伝的に痩せやすい場合は、他の人より200kcal多く消費してしまうと先に言いました。
と言うことは、先ず手始めに一日の摂取カロリーを最低200kcalを増やして見ると良いでしょう。
例に挙げたの女性の場合は、2099kcalのカロリー摂取を目標にし、体重の増加具合を確認しましょう。
200kcal増やしても体重増加が思わしくなければ、少しずつ摂取カロリーを増やしましょう。
食事をしっかり食べているか疑う
「食べているのに太れない」と言う場合、本当に食べているのか確認が必要です。
太りやすい人の場合、「食べていないつもりで、食べている」ことが良くあります。
逆に「食べているつもりで、食べていない」と言うことも良くあります。
太れない場合は、意外に食べていないことを疑ってみる必要があります。
忙しさにまぎれて食べ忘れていたり、必要カロリーに満たない物しか食べてなかったり、偏食など食べ方の問題点がないか、食べたものを記録し「見える化」してみると良いでしょう。
太るにはやはり摂取カロリーと消費カロリーの収支決算を黒字にして行くことが絶対に必要です。
必要カロリーを食べたうえで、きちんと吸収しなければいけません。
そのためには、高カロリーを摂るだけでなく、栄養バランスを整えることも必要です。
飲酒と太りにくさ
「お酒を飲むと太るんじゃないの？」と思われるかもしれません。
たしかに、飲酒は食欲増進にも繋がるので、太るために適度な飲酒で食欲増進を図るのは良いかもしれませんね。
でも、継続的な飲酒や呑みすぎには注意が必要です。
飲酒を続けると太れなくなる、厳密には筋肉が委縮するリスクが指摘されています。
筋肥大に重要な役目を果たす、成長ホルモンやインシュリン様成長因子などの分泌が、アルコールの影響で低下してしまうためです。
アルコールの過剰摂取は、筋肉が衰えた不健康な痩せ方になるので絶対に避けたいですね。
遺伝と太りにくさ
「基礎代謝量」（＝何もしないで寝ている状態でのエネルギー消費量）に影響する遺伝子は10種類あることが分かっています。
太りやすい遺伝子がある一方で、太りにくい遺伝子が存在します。
太りにくさにかかわる遺伝子に、「β２アドレナリン受容体遺伝子」というものが有ります。
この遺伝子は日本人の16％が保有しているそうです。
「β２アドレナリン受容体遺伝子」のを持っている人は、普通の人より基礎代謝が１日あたり200kcal高い、つまりじっとしていてもたくさんのエネルギーを消費してしまいます。
だから、人より余計に食べないと痩せてしまいます。
そのため、逆肥満遺伝子ともよばれています。
見た目上は、ほっそりしていて、筋肉がつきにくいタイプです。
努力をしていても太りにくい人は、この遺伝子の保持者かも知れません。
ですが、遺伝だからとあきらめるのは早いです。
遺伝的な要因があったとしても、適切なエネルギー摂取と生活習慣を整える事で、体質を改善していくことが大切です。
どうやって体重をふやすか・脂肪をつけるか
脂肪をつける方法と筋肉をつける方法とありますが、基本的には筋肉を増やすことを目的にします。
脂肪をつけてでも体重を増やしたいと思ってるかもしれませんが、辞めた方が良いです。
脂肪は全身まんべんなくついてくれる訳ではないので、恐らくは全体的にガリガリのままで下っ腹だけポッコリした非常に残念な体型になります。
せっかく体脂肪の少ない体質を持ち合わせているのですから、筋肉のボリュームを増やすだけで一気にアスリートボディです。一般の体質の人がやるように、夏前に体脂肪を削ぎ落とすような苦労が無くてすみます。
それに、脂肪なんてつけても気を抜けばすぐに体脂肪なんて落ちてしまうでしょう。
筋肉は増やすのが大変ですが、そのぶん脂肪ほど簡単に落ちません。是非筋肉質な体型を目指してほしいと思います。
以下記載する具体的な方法も、いかに筋肉を増やすかということを目的として書きます。
太るための食事と食べ方
ここからは具体的な食事方法を書いて行きます。食事の重要度の方が高いので筋トレより記述量も多くなります。
増量のための栄養管理は比較的簡単
- 【難易度小】太っている人が体重を減らす
- 【難易度中】痩せている人が体重を増やす
- 【最難関】中肉中背の人が筋肉を増やして脂肪を落とす
太っている人が痩せるのは単純にカロリー収支をマイナスにするだけなので一番簡単です。注目すべき数字は【カロリー収支】1つだけ。
ただお菓子やジュースを辞めればいいだけ。ですので痩せられないのはただの怠慢です。
筋肉を増やして脂肪を減らすのが一番難しい。ボディメイクを志す大部分の人（中肉中背の方）に必要とされる部分です。
カロリー収支がプラスかマイナスかだけでなく、多すぎてもダメで少なすぎてもダメ。なるべくピンポイントで狙ったカロリー収支になるように計算が必要です。
更に摂取するカロリーの内訳も、炭水化物・タンパク質・脂質がそれぞれ何割になるように何カロリー摂取するということが必要です。結構めんどくさいです。
これに比べたら単純に増量だけならまだ簡単です。気にするのは【カロリー収支】と【タンパク質量】の2つだけで良いです。
何をどのくらい食べればいいのか
答えは『何を食べても良い』 です。
誤解が無いように解説しますと、重要なのは摂取したカロリーと栄養素がどのくらいかです。 正確に言うと、必要なカロリーと栄養素が取れるのであれば何を食べても良い となります。
『低脂肪・高タンパク』という言葉はよく聞くと思います。体を大きくする目的においては『高炭水化物・高タンパク質』をおすすめします。
厳密には『脂肪』の量も気にすべきなのですが、要素が2つか3つかでは手間や難易度が全く変わります。
あまり細かくて面倒なことは気にしない方が長期的に続けられますので、『炭水化物』と『タンパク質』の2つの要素のみに着目していきます。
摂取すべきカロリー・栄養素を決める
最重要なのはオーバーカロリーを維持すること。次に重要なのが摂取したカロリーの内訳です。 まずは、自分の基礎代謝を求めます。
出た数値に運動強度によって係数（1.2〜1.9）をかけたものが基礎代謝量です。
基礎代謝が1500kcalとなった場合は、一日の摂取カロリーを1500kcal以上にしないと脂肪も筋肉も増えません。 基礎代謝量プラス500cal以上を目安に毎日食べるようにします。
筋トレや運動を行った日は、更に運動した分のカロリーを上乗せして食べます。
さて、摂取するカロリーの内訳です。 筋肉をつける為にタンパク質を多めに摂取します。
目安ですが体重×2gを頑張って摂取してください。体重50kgの人で100gです。大体、肉100gでタンパク質20gと考えてください。
どうしてもキツい時があっても、体重×1.5gは厳守です。タンパク質が不足するとせっかくの筋トレの努力が無駄になったり、つけた筋肉が落ちてしまうと考えてください。
サボりそうなときは、食事も含めてトレーニングだという言葉を思い出してください。 上記に書いたことをコツコツとやればカロリー的には体重を増やす条件はクリアです。
どうしても計算が面倒な人は、一日3000kcal以上・タンパク質100g以上で様子を見てください。
ただ、毎日の摂取カロリーの記録は絶対必要です。
カロリーや栄養もネットで簡単に調べられる時代です⇒食品成分データベース
太るためには漠然と食べるのではなく、戦略的に食事をすることをおすすめします。
分食のススメ
カロリー摂取を増やしたいといっても、一気に沢山食べるのは大変です。
また消化吸収の能力が追い付かなければ意味が無いので、沢山食べるのが辛い人は、何回かに分けて食べましょう。
ボディビルダーやアスリートは体重増加のために食事回数を増やします。
一日３回の食事だった人は、４〜５回に増やすことで食べる総量をアップさせます。
一日の食事回数が少なくエネルギーが足りない場合、体タンパクを分解してしまいます。
つまり筋肉などが分解されてしまうので、体はやつれてしまいます。
健康的に太りたいなら、体から栄養が枯渇しないように、食べる回数を増やしましょう。
良質なたんぱく質を食べよう
太るために高カロリーを摂取しようと、お菓子やジャンクフードに手を伸ばすのはあまりお勧めできません。
健康的に体重を増やすには、体脂肪を増やすだけでなく、筋肉量を増やすことが大切ですね。
筋肉を増やすためには、アミノ酸バランスの良いたんぱく質をしっかりと食べる事が必須です。
また、たんぱく質が代謝されるようにビタミン類も充分に摂らなければいけません。
そのため、お菓子やジャンクフードではなく、肉類・豆類・ナッツ類と野菜やフルーツを間食に取り入れてみましょう。
とは言え、なかなか準備が難しいのも事実。
そういう時は、コンビニのサラダチキンや茹で卵を。
サプリを使うのも手
消化に負担をかけたくないとか、素早く食べたいと言う場合は、プロテインやミールリプレイスメントがおススメです。
ミールリプレイスメントは、たんぱく質だけでなく、食事代わりになるように糖質や脂質、ビタミン類もしっかりと入っているので、太りたい人の味方になります。
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エネルギーになる炭水化物の不足はNG
また、炭水化物をしっかりと食べることは重要です。
炭水化物（糖質）は活動のためのエネルギーとして優先的に使われます。
活動に必要なエネルギーが足りなくなると、体脂肪や体タンパクが分解されて使われてしまいます。
つまり、痩せるということ。
痩せない様にするには、十分な量の糖質を摂りましょう。
その場合、お砂糖に代表される、吸収の速い糖類よりも、緩かに消化吸収されて活動のエネルギー源になる穀物を中心に食べると良いです。
特に活動量が多い人の場合は、炭水化物の摂取量を増やす事が大切です。
どうしても食べるのがきつい人は粉飴飲むとか。
筋トレで体を大きくする、体重を増やす
健康的に太るには、筋肉を増やしましょう！
脂肪をたっぷり付けて太っても、健康上のデメリットが増えるだけでなく、身体のアウトラインをカッコよくすることが出来ません。
女性の場合もそうです。
たとえば、女性らしいボリュームがある、たるみのないヒップラインは筋肉が無ければ作れません。
筋肉の土台の上に、適度な脂肪が乗ることで、セクシーなヒップになります。
筋肉がなく、脂肪だらけでは垂れます。
男性はもちろん、女性もしっかりと筋トレを。
とはいえ、なかなかジムにも行けないという方は、自宅トレーニングでもオッケーです。
筋トレのビッグ３とよばれる重要種目の一つ、「スクワット」がおススメです。
初心者なら、ダンベルやバーベルが無くても、自体重でシッカリと効かせることが出来ます。
体の中でも脚の占める割合は大きいので、脚の筋肉量が増えれば、体重も増えます。
また、スクワットを行なうと脚だけでなく、背中やお腹、いわゆる体幹部も同時に鍛えられます。
また、体力も向上し、全身の筋肉量アップにつながって行きます。
ガリガリ体型改善まとめ
長くなりましたが、やることはいたってシンプルです。あとは継続できるか出来ないかのみです。
- 太れない場合、まずは食事の必要量が足りているかどうか、自分の食べ方を相対化してみる
- 意識的に摂取カロリーを増やす
- 出来るだけ、タンパク質・糖質・脂質のバランスに配慮してバランスの良い食事の回数を増やす
脂質は、１gあたりのカロリーが９kcalで、たんぱく質（4kcal/1g）・糖質(4kcal/1g)よりも高いので、意識的に脂質の割合を増やせば、摂取カロリーの増加が出来ます。
また、運動をする事は元気に太るために欠かせません。
ウオーキングやジョギングなどの有酸素運動より、筋肉の増量を促がす筋トレを行ないましょう。
コツコツやれば半年後1年後には 見違える体になっているはずです。
やはり、痩せ型の体質の人はいくら食べても肉がつきにくい傾向があるのは仕方がありません。
どんどん筋肉をつけるのが一番いいです。
しっかり、食事やプロテインでカロリーとタンパク質が不足しないようにするのは最優先です。
ちなみに、痩せ型の人で食べるのがキツイ人は通常のプロテインよりも、MRP（ウェイトゲイナー）を使ったほうがカロリーの摂取が容易になります。
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もっと効率良く筋肉をつけたい！という人は試してみてください。