筋トレの防音対策 マンション・アパートで響かないマットの選び方と静かに鍛える方法

「下の階に響いてないかな…」——スクワットのたびに足音が気になり、ダンベルを置くときは息を止めるように静かに下ろす。本当はもっと追い込みたいのに、騒音が怖くて全力を出せない。そんなもどかしさを抱えながら、宅トレを続けていないだろうか。

集合住宅での筋トレが難しいのは、自分が思っている以上に音や振動が伝わっているからだ。とくに木造や軽量鉄骨造では、普通の足音でさえ階下に響くことがある。「防音マットを敷けば大丈夫」と思っていても、厚さや素材を間違えれば効果は半減する。

この記事では、遮音等級（L値）の正しい見方から住居タイプ別の対策優先度、種目ごとの騒音レベルと具体的な対処法まで、集合住宅で安心して筋トレを続けるための情報を網羅的に解説する。

読み終える頃には、自分の住居と トレーニング内容に合った最適な防音対策が明確になり、近隣への不安を感じることなく宅トレに集中できるようになる。

結論から言えば、適切なマット選び＋静かな動作＋時間帯の配慮があれば、マンションやアパートでも筋トレは十分に継続できる。

筋トレで発生する騒音・振動の種類と原因

自宅筋トレで発生する音は、大きく分けて3つのタイプがある。それぞれの特性を理解することで、効果的な対策が可能になる。

足音・着地音（床衝撃音）

床衝撃音は、筋トレ中に最も発生しやすい騒音だ。ジャンプ系の運動はもちろん、スクワットやランジなどの下半身トレーニングでも、着地の衝撃が床を通じて階下に伝わる。

床衝撃音には2種類ある：

• 軽量床衝撃音（LL）：足音、物を落とす音など比較的軽い衝撃で発生する高い周波数の音
• 重量床衝撃音（LH）：ジャンプや重量物の落下など大きな衝撃で発生する低い周波数の音

防音マットは主に軽量床衝撃音の軽減を目的に設計されている。重量床衝撃音は建物の構造自体に依存するため、マットだけでは完全に防げない点を理解しておく必要がある。

器具を下ろす音・金属音

ダンベルやバーベルを使用する場合、器具を床に下ろすときや、金属同士が接触するときに大きな音が発生する。

🔊 音が発生するタイミング：

• ダンベルを床に置くとき
• バーベルをラックに戻すとき
• プレート同士がぶつかるとき
• トレーニングベンチを移動するとき

金属音は高い周波数を持ち、壁や床を通じて想像以上に響く。とくにパワーラックを使用する本格的なトレーニングでは、セーフティバーとバーベルの接触音に注意が必要だ。

振動の伝わり方と構造伝搬音

音には空気を伝わる「空気伝搬音」と、建物の構造を伝わる「固体伝搬音（構造伝搬音）」がある。

伝搬タイプ	特徴	対策のしやすさ
空気伝搬音	声や音楽など空気を振動させて伝わる	比較的容易
固体伝搬音	床や壁の振動として建物全体に伝わる	難しい

筋トレで問題になるのは主に固体伝搬音だ。足の着地やダンベルを置く衝撃は、床から建物の躯体を通じて他の部屋に伝わる。この振動は距離が離れていても減衰しにくく、真下の部屋だけでなく斜め下や隣の部屋にも影響することがある。

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住居タイプ別｜防音対策の優先度と注意点

建物の構造によって音の伝わりやすさは大きく異なる。自分の住居タイプに合った対策レベルを把握しておこう。

木造アパートの場合｜最も注意が必要な理由

木造建築は遮音性能が最も低い構造だ。床や壁が薄く、足音程度でも階下に響きやすい。

木造アパートでの防音対策の注意点：

• マットは最低でも15mm以上の厚さを推奨
• 二重敷き（ジョイントマット＋トレーニングマット）が効果的
• ジャンプ系の運動は極力避ける
• トレーニング時間帯を日中に限定する配慮が必要

木造では建物自体の遮音性能に限界があるため、マットだけで完全な防音は難しい。静かな種目を中心にメニューを組むことが現実的な対策となる。

軽量鉄骨造の場合

軽量鉄骨造は木造よりやや遮音性能が高いものの、重量鉄骨造やRC造に比べると音が伝わりやすい。

とくに築年数の古い物件では、床材や壁材の劣化により遮音性能が低下していることがある。新築時の性能を期待せず、木造に準じた対策を講じるのが安全だ。

鉄筋コンクリート（RC）マンションの場合

RC造は遮音性能が最も高い構造だ。床スラブ（コンクリートの床板）の厚さが150mm以上あれば、一般的な生活音はかなり遮断される。

ただし、以下の点には注意が必要：

• 床スラブが直床（じかゆか）か二重床かで性能が異なる
• 古いマンションでは床スラブが薄いことがある
• 重量床衝撃音（ジャンプの着地など）は構造上防ぎきれない

RC造でも油断せず、10mm以上のマットを敷くことを基本としたい。

1階と2階以上で変わる対策のポイント

1階に住んでいる場合、階下への騒音を気にする必要がないため対策の優先度は下がる。ただし、隣室への音漏れや上階への反響音は発生するため、完全に対策不要というわけではない。

2階以上では階下への配慮が最優先となる。とくに直下が寝室やリビングの場合は、トレーニング時間帯にも気を配る必要がある。

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筋トレ防音マットの選び方｜厚さ・素材・遮音等級の基準

防音マットは「厚ければ良い」というわけではない。トレーニング内容に合わせた適切な選び方を解説する。

厚さの目安（トレーニング内容別）

マットの厚さは防音性能に影響する重要な要素だ。トレーニング内容に応じた目安を把握しておこう。

トレーニング内容	推奨厚さ	理由
ヨガ・ストレッチ	6〜8mm	衝撃が少なく薄めでOK
自重トレーニング	8〜10mm	適度なクッション性が必要
ダンベルトレーニング	10〜15mm	器具の衝撃吸収が必要
ジャンプ系・HIIT	15mm以上	強い衝撃に対応
リングフィット	15mm以上	ジョギング動作に対応

厚すぎるマットはバランスが取りにくくなるデメリットもある。自重トレーニング中心なら10mm前後がバランスの良い選択だ。

素材の違いと特徴（EVA・NBR・TPE・ゴム）

防音マットに使われる主な素材には、それぞれ特徴がある。

素材	特徴	防音性	価格帯
EVA	軽量で扱いやすい、ジョイントマットに多い	○	安い
NBR	クッション性が高い、臭いが少ない	○	中程度
TPE	環境に優しい、滑りにくい	○	中程度
ゴム	重量があり安定、耐久性が高い	◎	高い

防音性能を重視するならゴム素材が最も効果的だ。重量があるため振動を吸収しやすく、本格的なウエイトトレーニングにも耐えられる。一方、価格が高く臭いが気になることがある点はデメリットとなる。

コストと性能のバランスを取るなら、EVAやNBR素材のマットを二重敷きする方法が現実的だ。

遮音等級（L値）の見方と選び方の目安

防音性能を客観的に比較するには「遮音等級（L値）」を確認する。L値は数字が小さいほど防音性能が高いことを示す。

遮音等級	防音性能	音の伝わり方の目安
LL-55	低い	歩行音がよく聞こえる
LL-50	やや低い	歩行音が聞こえる
LL-45	標準	歩行音が少し聞こえる
LL-40	高い	ほとんど聞こえない
LL-35	非常に高い	まず聞こえない

一般的なジョイントマット（厚さ1cm前後）はLL-50〜LL-45相当のものが多い。筋トレ用に本格的な防音を求めるなら、LL-40以下を目安に選びたい。

⚠️ 注意点：市販のトレーニングマットには遮音等級が明記されていない製品も多い。その場合は厚さと素材を参考に判断するしかない。

【参考】 ・日本複合・防音床材工業会（JAFMA）：L値について

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ジョイントマットと一枚型マットの比較｜用途別の選び方

防音マットには大きく分けて「ジョイントマット」と「一枚型マット」がある。それぞれのメリット・デメリットを理解して選ぼう。

ジョイントマットの特徴と適した使い方

ジョイントマットは複数のパーツを組み合わせて敷くタイプのマットだ。

✅ メリット：

• 部屋の形に合わせてサイズを調整できる
• 汚れた部分だけ交換できる
• 収納時にコンパクトになる
• 比較的安価で入手しやすい

❌ デメリット：

• つなぎ目から音が漏れる可能性がある
• 激しい動きでズレることがある
• 継ぎ目にホコリが溜まりやすい

ジョイントマットは広い範囲に敷き詰めたい場合やトレーニングスペース全体をカバーしたい場合に適している。防音効果を高めるには、厚さ2cm以上で硬度60度以上の製品を選ぶとよい。

一枚型（ロールタイプ・折りたたみ）の特徴と適した使い方

一枚型マットには、丸めて収納するロールタイプと、折りたたんで収納する折りたたみタイプがある。

✅ メリット：

• つなぎ目がなく音漏れしにくい
• 安定感があり激しい動きにも対応
• 敷くだけで準備完了

❌ デメリット：

• サイズが固定されている
• 収納スペースを取る
• 部分交換ができない

一枚型は決まった場所で集中的にトレーニングする場合に適している。ロールタイプは収納しやすく、折りたたみタイプは厚みのある製品が多い。

トレーニングマットの種類や用途別の詳しい選び方については、ヨガマット・トレーニングマット・ストレッチマットの違いと選び方も参考にしてほしい。

重ね敷きによる防音効果の向上

最も効果的な防音対策は、異なるタイプのマットを重ねて敷くことだ。

🔧 おすすめの重ね敷き方法：

• 1層目（下）：ジョイントマット（厚さ1〜2cm）を床全体に敷く
• 2層目（上）：一枚型トレーニングマット（厚さ1〜1.5cm）をトレーニング位置に敷く

この二重構造により、遮音性能を大幅に向上できる。素材の異なるマットを組み合わせることで、さまざまな周波数の音を効率的に吸収できる。

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防音マットの購入先と予算別の選び方

防音マットは購入先によって価格帯や品質が大きく異なる。予算に応じた選び方を解説する。

低予算で始める｜ダイソー・100均マットの実力と限界

100均でもジョイントマットやヨガマットは購入できる。ただし、防音目的での使用には限界がある。

項目	100均マット	専用マット
厚さ	0.5〜1cm程度	1〜2cm以上
素材密度	低い	高い
遮音性能	期待できない	LL-50〜LL-35
耐久性	低い	高い

100均マットはヨガやストレッチの補助としては使えるが、防音効果を期待するのは難しい。重ね敷きの下地として使うか、あくまで「ないよりはまし」程度の認識で使用するのが現実的だ。

ニトリ・カインズなどホームセンターで買えるマット

ホームセンターで販売されているジョイントマットは、厚さ1〜2cm程度の製品が中心だ。

📍 主な購入先と特徴：

• ニトリ：厚さ1.6cm前後のジョイントマットが人気、価格は6枚セットで1,000〜2,000円程度
• カインズ：EVA素材のジョイントマットが中心、大判サイズも選べる
• コーナン：厚手タイプの品揃えが豊富

ホームセンターの製品は遮音等級LL-50〜LL-45相当のものが多い。軽い自重トレーニングであれば十分だが、ジャンプ系や器具を使うトレーニングには物足りない可能性がある。

本格的な防音を求めるなら｜専門メーカー・通販のマット

本格的な防音対策を求めるなら、トレーニング専用設計のマットを検討したい。

🏆 専門マットの特徴：

• 遮音等級が明記されている（LL-40以下）
• 高密度素材で衝撃吸収性が高い
• ウエイトトレーニングにも耐えられる硬度
• 価格は5,000円〜20,000円程度

Amazon、楽天市場、各メーカー公式サイトで購入できる。価格は高いが、長期間使用することを考えれば費用対効果は悪くない。

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トレーニング種目別｜騒音レベルと必要な対策

すべての筋トレが同じように音を出すわけではない。種目ごとの騒音レベルを把握し、適切な対策を講じよう。

ほぼ音が出ない種目（プランク・アイソメトリクス系）

静止して行う種目は、基本的に騒音の心配がない。

🔇 音が出にくい種目：

• プランク（フロントプランク、サイドプランク）
• アイソメトリック・ホールド各種
• デッドバグ
• グルートブリッジ（ホールド）
• ウォールシット

これらの種目は深夜でも実施可能だ。防音対策が十分でない環境でも、メニューの中心に据えることで継続的なトレーニングが可能になる。

注意すれば問題ない種目（腕立て伏せ・スクワット・腹筋）

ゆっくり丁寧に行えば音を抑えられる種目も多い。

⚠️ 注意が必要な種目と対策：

• 腕立て伏せ：手を床につくときの衝撃を抑える→マットの上で実施
• スクワット：かかとの着地音を抑える→素足または靴下で実施
• 腹筋運動：背中を床に打ちつけない→ゆっくりコントロールして行う
• ランジ：着地の衝撃を抑える→足を踏み込む動作を静かに行う

ポイントは「反動を使わず、コントロールされた動作で行う」ことだ。これは防音だけでなく、筋肉への効果を高める意味でも重要なテクニックとなる。

自宅でプッシュアップバーを使った腕立て伏せを行う場合は、プッシュアップバーの効果と使い方も参考にしてほしい。

対策必須の種目（バーピー・ジャンプ系・ダンベル）

大きな音や振動が発生する種目は、十分な対策なしには実施を避けるべきだ。

🔊 騒音レベルが高い種目：

• バーピージャンプ
• ジャンピングスクワット
• ボックスジャンプ
• 縄跳び
• マウンテンクライマー（高速）
• ダンベルを床に下ろす動作全般

これらの種目を集合住宅で行うには、15mm以上の厚手マットと二重敷きが最低条件となる。それでも完全に音を消すことは難しいため、時間帯の配慮も必須だ。

ダンベルトレーニングを始める場合は、ダンベル初心者の重さの決め方とおすすめ商品を参考に、適切な重量から始めよう。

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アパート・マンションで静かに鍛える方法

防音マットを敷くだけでなく、トレーニングの仕方自体を工夫することで騒音を大幅に減らせる。

振動を抑える動作のコツ

同じ種目でも、動作の仕方によって発生する音は大きく変わる。

🎯 振動を抑える動作のポイント：

• 着地は爪先から：かかとから着地すると衝撃が大きい
• 動作はゆっくり：反動を使わずコントロールする
• 最終可動域で止める：勢いで床に体を打ちつけない
• ジャンプの代わりに爪先立ち：カーフレイズで代用する

とくにネガティブ動作（筋肉を伸ばす局面）をゆっくり行うことは、騒音対策と筋トレ効果の両方に有効だ。

器具の取り扱い方（ダンベル・バーベルの置き方）

器具を使うトレーニングでは、置くときの衝撃が最大の騒音源となる。

🔧 器具を静かに扱うコツ：

• ダンベルは「置く」のではなく「降ろす」意識で
• 最後まで手を離さず、床に触れるまでコントロール
• ダンベルを置く位置にはマットを二重に敷く
• 金属同士が接触しないようカバーやクッションを使用

限界まで追い込むトレーニングでは器具を静かに置くのが難しくなる。自分が完全にコントロールできる重量で行うことが、防音の観点からも推奨される。

トレーニング時間帯への配慮

どれだけ対策をしても、完全に無音でトレーニングすることは不可能だ。時間帯の配慮は最も基本的なマナーとなる。

⏰ 推奨される時間帯：

• 9:00〜21:00：一般的な生活音が許容される時間帯
• 10:00〜19:00：より安全な時間帯
• 避けるべき時間：早朝（6時前）、深夜（22時以降）

マンションの管理規約で騒音に関するルールが定められている場合もある。入居時に確認しておこう。

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ジャンプ系運動・リングフィットの防音対策

リングフィットアドベンチャーなどのフィットネスゲームは、ジョギングやジャンプの動作が含まれるため特別な対策が必要だ。

衝撃を抑えるマットの重ね方

リングフィットを快適にプレイするには、厚めのマットを複数枚重ねるのが効果的だ。

📚 おすすめの重ね敷き構成：

• 1層目：ジョイントマット（厚さ2cm）を4〜6枚敷く
• 2層目：厚手のトレーニングマット（厚さ1.5cm以上）を重ねる
• 合計厚さ：3cm以上を目標に

この構成であれば、ジョギング動作の衝撃をかなり吸収できる。ただし、マットが厚くなるほど足元が不安定になるため、バランスを崩さないよう注意が必要だ。

足音を軽減する着地のポイント

マットを敷いても、着地の仕方が悪ければ音は響く。

👣 静かに着地するコツ：

• かかとを床につけず、爪先〜土踏まずで着地する
• 膝を軽く曲げて衝撃を吸収する
• 足を高く上げすぎない（ももあげは低めに）
• 着地のたびに足首のクッションを意識する

最初は疲れるかもしれないが、慣れれば自然にできるようになる。この着地方法は、関節への負担を減らす効果もある。

静かにできる代替エクササイズ

どうしても騒音が気になる場合は、ジャンプを伴わない代替動作に置き換える方法もある。

🔄 代替エクササイズの例：

• ジョギング → その場で膝を高く上げる歩行（爪先着地）
• ジャンピングスクワット → スクワット＋カーフレイズ
• バーピー → スクワットスラスト（ジャンプなし）
• 縄跳び → エアロバイクまたはステッパー

リングフィットの場合、設定で「サイレントモード」を選択すると、ジョギングの代わりにスクワットの動作で進めるようになる。騒音が気になる時間帯はこのモードを活用しよう。

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マット以外の防音・防振対策

防音マットだけでなく、複合的な対策を講じることで効果を高められる。

防振ゴム・ゴムシートの併用

防音マットの下に防振ゴムを敷くことで、振動の伝達をさらに抑えられる。

防振ゴムの使い方：

• ホームセンターで購入できる（1枚500〜1,000円程度）
• マットの四隅や中央など、荷重がかかる位置に配置
• 厚さ5〜10mm程度のものが扱いやすい

とくにダンベルラックやトレーニングベンチの脚の下に敷くと効果的だ。

家具配置とトレーニングスペースの工夫

部屋の中でも音が伝わりやすい場所と伝わりにくい場所がある。

🏠 トレーニングスペースの選び方：

• 壁際より部屋の中央：壁を通じた音漏れを軽減
• 隣室と接していない場所：共有壁から離れた位置
• 窓から離れた場所：窓は音が漏れやすい

また、本棚やクローゼットなどの大型家具を隣室との壁側に配置すると、簡易的な防音効果が得られる。

壁への音漏れ対策（隣室への配慮）

床への対策だけでなく、壁を通じた音漏れにも注意が必要だ。

とくにダンベルやバーベルの金属音は、空気を伝わって壁から隣室に漏れることがある。壁際でトレーニングする場合は、吸音パネルや厚手のカーテンを設置することで音漏れを軽減できる。

賃貸でも安心｜原状回復を考慮した敷き方

賃貸物件では原状回復義務があるため、床を傷つけない対策が必要だ。

🏢 賃貸での防音マット設置のポイント：

• 接着剤や両面テープは使用しない
• フローリングの変色を防ぐため、長期間敷きっぱなしにしない
• 定期的にマットを外して床の状態を確認する
• 撤去時に跡が残らない製品を選ぶ

ジョイントマットは基本的に置くだけで使用でき、原状回復の問題が生じにくい。ただし、重い家具を長期間置いた場合と同様に、床材によっては跡が残る可能性があることは理解しておこう。

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騒音トラブルを防ぐためのコミュニケーション

物理的な対策と同じくらい重要なのが、近隣住民とのコミュニケーションだ。

事前の挨拶・声かけのポイント

トラブルを未然に防ぐには、事前の声かけが効果的だ。

💬 挨拶のポイント：

• 「自宅で軽い運動をしているが、音が気になったら教えてほしい」と伝える
• 具体的な時間帯を伝えておく（例：「平日の18時〜20時頃」）
• 連絡先を交換しておくとなお良い

事前に伝えておくことで、多少の音であれば許容してもらえる可能性が高まる。また、「気を配っている」という姿勢を示すこと自体がトラブル防止につながる。

苦情を受けた場合の対応方法

もし苦情を受けてしまった場合は、誠実に対応することが重要だ。

📝 苦情対応のステップ：

1. まず謝罪し、相手の話をしっかり聞く
2. 具体的にどの音が気になるかを確認する
3. 改善策を提示する（時間帯の変更、種目の見直しなど）
4. 改善後、状況を確認する連絡をする

感情的にならず、「お互いに快適に生活するための相談」という姿勢で臨もう。

騒音レベルを自分でチェックする方法（アプリ活用）

自分のトレーニングがどの程度の音を出しているかを客観的に把握することも重要だ。

📱 騒音測定アプリの活用：

• スマートフォンの騒音測定アプリで音量（dB）を測定できる
• トレーニング中にアプリを起動し、音量の変化を確認
• 60dB以下なら一般的な会話程度、80dB以上は明らかにうるさいレベル

また、可能であれば階下の部屋でどの程度聞こえるかを確認させてもらうと、より正確に状況を把握できる。

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よくある質問

ニトリや100均のマットでも防音効果はある？

効果はあるが限定的。100均マットは厚さ0.5〜1cm程度で遮音性能は低い。ニトリのジョイントマット（厚さ1.6cm）でLL-45相当。軽いストレッチ程度なら問題ないが、本格的な筋トレには厚さ2cm以上の専用マットを推奨する。

マットは何枚重ねれば効果がある？

2枚重ねが基本。異なる素材・厚さのマットを組み合わせると効果的。ジョイントマット（2cm）＋トレーニングマット（1.5cm）の二重構造で、合計3cm以上の厚さを確保するのが理想的だ。

木造アパートでも自宅筋トレはできる？

可能だが種目の選択が重要。プランクやアイソメトリクス系など静かな種目を中心にメニューを組む。ジャンプ系は避け、ダンベルを使う場合は必ず厚手のマットを敷き、ゆっくり床に下ろすことを徹底する。

ヨガマットとトレーニングマットの違いは？防音効果に差はある？

ヨガマットは薄く（4〜6mm）、持ち運びを重視した設計。トレーニングマットは厚く（8〜15mm）、衝撃吸収を重視。防音効果はトレーニングマットの方が高い。筋トレ目的ならトレーニングマットを選ぶべきだ。

ジョイントマットとロールマット、どちらが防音効果が高い？

同じ厚さ・素材なら大きな差はない。ただしジョイントマットは継ぎ目から音が漏れる可能性があるため、広い範囲をカバーするならロールマットか、ジョイントマットを隙間なく敷き詰める必要がある。

リングフィット専用マットは必要？代用できるものは？

専用マットでなくても代用可能。厚さ15mm以上のトレーニングマットか、ジョイントマットを2枚重ねにすれば十分。サイレントモードを併用すると、より静かにプレイできる。

マットの臭いが気になる場合の対処法は？

開封後は風通しの良い場所で数日〜1週間程度陰干しする。EVA素材やTPE素材は比較的臭いが少ない。ゴム素材は臭いが強い傾向があるため、気になる人は避けた方が良い。

賃貸でマットを敷いても床に跡は残らない？

長期間敷きっぱなしにすると跡が残る可能性がある。定期的にマットを外して床の状態を確認し、必要に応じて位置をずらす。接着剤や両面テープは使用しない。

防音マットを敷いても苦情がきたらどうすればいい？

まず謝罪し、具体的に何が気になるか確認する。時間帯の変更、種目の見直し、マットの追加など改善策を提示し、実行後に状況を確認する連絡をする。誠実な対応がトラブル解決の鍵となる。

まとめ

マンションやアパートでの筋トレは、適切な防音対策を行えば十分に継続できる。ポイントはマットの選び方（厚さ10mm以上、できれば二重敷き）、種目の選択（静かな種目を中心に）、動作の工夫（ゆっくりコントロール）、そして時間帯への配慮だ。

完璧な防音は難しいが、「音を出さない努力をしている」という姿勢は近隣住民にも伝わる。事前の声かけや苦情への誠実な対応など、コミュニケーションも重要な対策の一つとなる。

自宅トレーニングを始めるなら、筋トレに必要なもの完全ガイドも参考に、必要な器具と防音対策を一緒に揃えておこう。継続できる環境を整えることが、トレーニング成功への第一歩だ。