筋トレはBIG3だけでいい！初心者から上級者まで使える最強ビッグスリートレーニング

筋トレを始めたい、でも何をすればいいかわからない。そんな悩みを抱えていませんか？実は、効果的な筋トレには「BIG3」と呼ばれる3つの基本種目があります。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのBIG3だけで、全身の主要な筋肉を効率的に鍛えることができるのです。

この記事では、BIG3の重要性と効果的な実践方法を詳しく解説します。初心者の方はもちろん、中級者や上級者の方も、BIG3を中心としたトレーニングで理想の体を手に入れましょう。さらに、BIG3に1種目を加えたBIG4についても触れ、より高度な筋トレ方法をご紹介します。

BIG3とは？筋トレの基本中の基本を解説

BIG3の定義と重要性

BIG3とは、筋力トレーニングにおける3つの基本種目を指します。具体的には、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目です。これらは、パワーリフティング競技の公式種目でもあり、筋トレの世界では「筋トレの王道」として広く認知されています。

BIG3の重要性は以下。

1. 全身の主要筋群を効率的に刺激：3種目だけで、胸筋、大腿四頭筋、背筋など、体の大きな筋肉群をほぼカバーできます。
2. 基礎的な動作パターンの強化：押す、引く、持ち上げるという基本動作を鍛えることで、日常生活やスポーツのパフォーマンス向上につながります。
3. ホルモンバランスの改善：大きな筋肉群を使う複合運動は、成長ホルモンやテストステロンの分泌を促進し、筋肉の成長と脂肪燃焼を助けます。
4. 時間効率の良さ：3種目に集中することで、トレーニング時間を効果的に使えます。

なぜBIG3だけで十分なのか？

BIG3だけで十分な理由は、その効率性と効果の高さにあります。

1. 大筋群の刺激：BIG3は体の大きな筋肉群を刺激します。大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、体全体の変化が顕著に現れます。
2. 複合運動の効果：BIG3はすべてコンパウンド種目（複数の関節を同時に動かす運動）です。これにより、1回の動作で多くの筋肉を同時に鍛えられ、トレーニング効率が格段に上がります。
3. 筋力と筋肥大のバランス：BIG3は筋力と筋肥大の両方に効果的です。重量を増やせば筋力アップ、レップ数を増やせば筋肥大と、目的に応じて調整可能です。
4. 進捗の測定しやすさ：3種目に絞ることで、重量の増加や回数の増加など、進歩を明確に把握しやすくなります。
5. 怪我のリスク軽減：基本的な動作に集中することで、複雑な種目による怪我のリスクを減らせます。
6. 長期的な継続性：シンプルな種目構成のため、初心者から上級者まで長期的に取り組みやすく、モチベーションを維持しやすいです。

BIG3だけでも十分な効果が得られますが、さらなる結果を求める場合は、BIG3を基本としつつ、必要に応じて補助種目を追加していくアプローチが効果的です。

BIG3の詳細：3つの王道トレーニング

ベンチプレス：上半身の大型筋群を鍛える

ベンチプレスは、上半身の大型筋群を効率的に鍛える王道種目です。主に大胸筋と上腕三頭筋にターゲットを当てますが、肩や背中の筋肉も同時に使います。

ベンチプレスの基本的な実施方法。

1. ベンチに仰向けに寝て、バーベルを胸の上で持ちます。
2. バーベルを胸まで下ろし、押し上げます。
3. 腕を完全に伸ばした状態で1回とカウントします。

初心者の目標：まずは自分の体重と同じ重量を1回挙げることを目指しましょう。例えば、体重60kgの人なら60kgのベンチプレスが目標です。これができれば、初心者レベルを卒業したと言えるでしょう。

スクワット：下半身と体幹を同時に強化

スクワットは、下半身の筋肉を総合的に鍛える最強の種目です。主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えますが、同時に体幹も強化します。

バックスクワットの基本的な実施方法：

1. バーベルを肩の後ろに乗せます。
2. 足を肩幅よりやや広めに開きます。
3. お尻を後ろに引くようにしながら、膝を曲げて腰を落とします。
4. 太ももが床と平行になるまで下げ、元の位置まで戻します。

初心者の目標：まずは自分の体重の1.2倍の重量を1回スクワットできることを目指しましょう。これができれば、下半身の基礎的な筋力が身についたと言えます。

デッドリフト：全身の筋肉を刺激する究極の種目

デッドリフトは、全身の筋肉を一度に刺激する究極の種目です。特に背中、お尻、ハムストリングスを中心に、全身の筋肉を使います。

デッドリフトの基本的な実施方法：

1. バーベルの前に立ち、足を肩幅に開きます。
2. 膝を曲げ、背中をまっすぐにしてバーベルを掴みます。
3. お尻と肩を同時に上げるようにしてバーベルを持ち上げます。
4. 完全に立った状態まで持ち上げ、元の位置まで戻します。

注意点：デッドリフトはフォームが非常に重要です。誤ったフォームで行うと腰を痛める危険があるため、最初は軽い重量で練習し、徐々に重量を増やしていきましょう。

初心者の目標：まずは自分の体重の1.5倍の重量を1回デッドリフトできることを目指しましょう。これができれば、全身の基礎的な筋力が身についたと言えます。

BIG3は、これら3種目を組み合わせることで、全身の主要な筋肉をバランスよく鍛えることができます。定期的にBIG3を実施することで、効率的に筋力と筋肉量を増やすことができるのです。

BIG3のメリット：効率的な筋トレの秘訣

大きな筋肉群を刺激：効果的な筋肉増量

BIG3の最大の魅力は、大きな筋肉群を効果的に刺激できることです。ベンチプレスは胸筋と上腕三頭筋、スクワットは大腿四頭筋と臀筋、デッドリフトは背筋とハムストリングスを中心に鍛えます。これらの大型筋群を刺激することで、効率的な筋肉増量が可能になります。

小さな筋肉を個別に鍛えるよりも、大きな筋肉群を刺激する方が全体的な筋肉量の増加に繋がります。また、大きな筋肉を鍛えることで、テストステロンや成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉の成長が加速します。

複合運動で時間効率アップ

BIG3は全て複合運動（コンパウンド運動）です。これは、一度の動作で複数の筋肉群を同時に使う運動のことを指します。例えば：

• ベンチプレス：胸筋、上腕三頭筋、肩の前部を同時に鍛える
• スクワット：大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、体幹を同時に鍛える
• デッドリフト：背筋、臀筋、ハムストリングス、体幹を同時に鍛える

複合運動は、孤立運動（アイソレーション運動）と比べて時間効率が格段に高いのが特徴です。1回のトレーニングで全身の主要な筋肉を刺激できるため、忙しい現代人にとって理想的な筋トレ方法と言えるでしょう。

基礎代謝を上げてダイエット効果も

BIG3は大きな筋肉群を使う全身運動なので、高いカロリー消費が期待できます。特に、スクワットやデッドリフトは下半身の大きな筋肉を使うため、1回のトレーニングで400〜600kcal程度を消費することも可能です。

さらに重要なのは、BIG3によって筋肉量が増えることで基礎代謝が向上する点です。筋肉量が1kg増えると、1日あたりの基礎代謝が約50kcal上がると言われています。つまり、BIG3を継続することで、24時間365日、常にカロリーを消費しやすい体を手に入れることができるのです。

これらのメリットにより、BIG3は筋肉増量とダイエットの両方に効果的なトレーニング方法として、多くのトレーニー達に支持されています。初心者から上級者まで、幅広いレベルの方々がBIG3を中心としたトレーニングで理想の体を目指しているのです。

BIG3の正しいフォームとコツ

BIG3を効果的に行うには、正しいフォームを身につけることが不可欠です。以下では、各種目の基本的なフォームと注意点を解説します。

ベンチプレスのフォームと注意点

1. セットアップ：ベンチに仰向けに寝て、足を床にしっかりとつけます。
2. グリップ：バーを肩幅よりやや広めに握ります。
3. バーの位置：バーを胸の下部（乳首のあたり）まで下ろします。
4. 動作：息を吐きながらバーを押し上げ、吸いながらゆっくり下ろします。

注意点：

• 肘を極端に開かず、上腕と胴体の角度を約45度に保ちます。
• 腰を浮かせすぎないよう、常に背中の下部をベンチにつけておきます。

スクワットの正しい姿勢と膝の位置

1. スタンス：足を肩幅よりやや広めに開きます。
2. バーの位置：バーを僧帽筋の上部に乗せます。
3. 動作：ゆっくりと腰を落とし、太ももが床と平行になるまで下げます。
4. 上昇：かかとで床を押すイメージで、ゆっくりと立ち上がります。

注意点：

• 膝が爪先より前に出ないようにします。
• 背中をまっすぐに保ち、前傾しすぎないようにします。
• 膝はつま先と同じ方向を向くようにします。

デッドリフトの安全な持ち上げ方

1. スタンス：足を肩幅に開き、バーのすぐ前に立ちます。
2. グリップ：バーを肩幅で握ります（オーバーハンドまたはミックスグリップ）。
3. 開始姿勢：膝を曲げ、お尻を後ろに引きながら上体を前傾させます。
4. リフト：脚で床を押すイメージで、バーを垂直に引き上げます。
5. トップポジション：腰を前に押し出し、肩甲骨を後ろに引きます。

注意点：

• 背中を丸めず、常に背筋を伸ばした状態を保ちます。
• バーは常に身体に近づけた状態で上げ下ろしします。
• 上げる際は腕ではなく脚と背中の力を使います。

各種目とも、正しいフォームを習得してから重量を増やすことが重要です。無理をせず、徐々に重量を上げていくことで、怪我のリスクを減らし、効果的に筋力を向上させることができます。初めての方は、ジムのインストラクターや経験者に指導を受けることをおすすめします。

BIG3の目標設定：体重別の目安

初心者からの段階的な目標設定

BIG3を始めたばかりの初心者の方は、まずは正しいフォームを身につけることが最優先です。重量よりも質を重視しましょう。以下に、体重別の初期目標を設定します：

1. ベンチプレス：自体重の50-70%
2. スクワット：自体重の75-100%
3. デッドリフト：自体重の100-120%

これらの目標を達成したら、徐々に重量を増やしていくことで、筋力と筋肉量を効果的に向上させることができます。

中級者・上級者の目標値

ある程度の経験を積んだ中級者から上級者の方は、より高い目標を設定することで、さらなる成長を促すことができます。以下に、体重別の中級者・上級者向け目標を示します。

ベンチプレス

• 中級者：自体重の100-120%
• 上級者：自体重の150%以上

スクワット

• 中級者：自体重の150-180%
• 上級者：自体重の200%以上

デッドリフト

• 中級者：自体重の180-220%
• 上級者：自体重の250%以上

上級者になると、個人差が大きくなりますが、自己ベストの更新を常に意識しましょう。ただし、怪我のリスクも高まるため、適切なウォームアップと漸進的な重量増加を心がけてください。

これらの目標は一般的な指標であり、個人の体格や筋力の特性によって異なる場合があります。自分のペースで着実に成長していくことが、長期的な筋力向上と理想の体づくりにつながります。

BIG3だけで不十分？BIG4への拡張

BIG3は全身の主要な筋肉群を効果的に鍛えられる優れたトレーニング方法ですが、さらに理想的な体型やパフォーマンスを求める場合は、BIG4として1種目を追加することも考えられます。BIG3に慣れてきた段階で、以下の2種目のいずれかを追加することで、よりバランスの取れた筋力トレーニングが可能になります。

懸垂（チンニング）：背中と腕を鍛える

懸垂（チンニング）は、背中の筋肉と上腕二頭筋を効果的に鍛えることができる優れた種目です。

• フォームのポイント：通常、順手でワイドグリップを使用します。重要なのは、腕の力だけで引き上げるのではなく、背中の筋肉を意識して引っ張ることです。バーを胸に引き寄せるイメージで行いましょう。
• 目標設定：初心者の方は、まず10回以上連続で行えることを目指しましょう。この目標をクリアしたら、加重懸垂に挑戦してみてください。重りを入れたリュックを背負うか、専用の加重ベルトを使用して難度を上げていきます。
• メリット：懸垂は、ジム設備がなくても自宅や公園などで手軽に行えるため、BIG3を補完する種目として最適です。また、背中の筋肉の発達は見た目にも大きな影響を与え、逞しい印象を与えることができます。

ショルダープレス：肩周りを重点的に

ショルダープレス（オーバーヘッドプレス）は、肩周りの筋肉を重点的に鍛える種目です。

• フォームのポイント：立った姿勢または座った姿勢から、バーベルやダンベルを真上に向けて押し上げます。背中をしっかり伸ばし、腹筋に力を入れて安定した姿勢を保ちます。
• メリット：

1. 三角筋（肩の筋肉）を効果的に鍛えられる
2. 上腕三頭筋や僧帽筋なども同時に刺激される
3. プッシュ系のパワー向上に貢献

• 注意点：初めての方は軽い重量から始め、徐々に重量を増やしていくことが重要です。無理な重量でフォームが崩れると、肩を痛める危険性があります。

BIG3にこれらの種目のどちらかを加えてBIG4とすることで、よりバランスの取れた筋力トレーニングが可能になります。自分の目標や弱点に応じて、どちらを追加するか選択しましょう。また、両方を加えてBIG5として、さらに高度なトレーニングプログラムを組むこともできます。ただし、種目を増やす前に、まずはBIG3の基本をしっかりと習得することが大切です。

BIG3のみのトレーニングプラン

週3回のBIG3ルーティーン

BIG3だけで効果的な筋トレを行うには、週3回のルーティーンが最適です。以下に、バランスの取れたトレーニングプランを紹介します。

月曜日：フルBIG3

• ベンチプレス：3セット×8-10回
• スクワット：3セット×8-10回
• デッドリフト：3セット×6-8回

水曜日：上半身中心

• ベンチプレス：4セット×6-8回
• デッドリフト：3セット×6-8回（軽めの重量で）

金曜日：下半身中心

• スクワット：4セット×6-8回
• デッドリフト：3セット×6-8回

このルーティーンでは、各種目を週2回行うことで、筋肉への刺激を最適化しています。セット数と回数は、自身の体力と目標に合わせて調整してください。

重要なポイント：

• 各セッションの前後に十分なウォームアップとクールダウンを行う
• 正しいフォームを維持することを最優先する
• 徐々に重量を増やすことで、筋力と筋肉量の向上を図る

BIG3と有酸素運動の組み合わせ方

BIG3のみのトレーニングでも十分効果的ですが、有酸素運動を組み合わせることで、よりバランスの取れたフィットネスプログラムを作ることができます。

BIG3トレーニング日の有酸素運動

• トレーニング後に15-20分の軽い有酸素運動（ジョギング、エアロバイクなど）
• 筋肉の回復を促進し、代謝を高める効果がある

非トレーニング日の有酸素運動

• 火曜日と木曜日：30-45分の中強度の有酸素運動
• 土曜日：45-60分の長めの有酸素運動やHIIT（高強度インターバルトレーニング）

日曜日：完全休養日

• 筋肉の回復と成長のために重要

有酸素運動の種類：

• ジョギング
• サイクリング
• スイミング
• ロープジャンプ
• ボクシングなど

この組み合わせにより、筋力トレーニングと有酸素運動のバランスが取れ、総合的な体力向上とダイエット効果が期待できます。ただし、個人の体力レベルや目標に応じて、プログラムを適宜調整することが重要です。

BIG3と有酸素運動を適切に組み合わせることで、効率的に理想の体づくりを進めることができます。継続的に実践し、徐々に強度を上げていくことで、確実な成果を得ることができるでしょう。

よくある質問（FAQ）

BIG3だけで全身の筋肉を鍛えられる？

はい、BIG3だけで全身の主要な筋肉群を効果的に鍛えることができます。ベンチプレスは胸筋や上腕三頭筋、スクワットは大腿四頭筋やハムストリングス、デッドリフトは背中や臀筋を中心に働きかけます。これらの複合運動は、同時に多くの筋肉群を刺激するため、全身の筋力バランスを整えるのに適しています。ただし、より細かな部位を重点的に鍛えたい場合は、BIG3を基本としつつ、補助種目を追加するのも良いでしょう。

BIG3でどのくらいの期間で効果が出る？

効果の出現時期は個人差がありますが、一般的に3〜4週間程度で筋力の向上を感じ始めることができます。見た目の変化は6〜8週間ほどで現れ始めるでしょう。ただし、これは適切な栄養摂取と十分な休養を取ることが前提です。また、継続的なトレーニングが重要で、長期的に取り組むことで、より顕著な効果を得ることができます。初心者の方は、まず正しいフォームの習得に時間をかけ、徐々に重量を増やしていくことをおすすめします。

BIG3と他の種目を組み合わせるべき？

BIG3だけでも十分な効果が得られますが、個人の目標や不足している部位によっては、他の種目と組み合わせるのも効果的です。例えば：

• 上半身の引く動作を強化したい場合は、懸垂（チンニング）を追加してBIG4にする。
• 肩回りの発達を目指す場合は、ショルダープレスを取り入れる。
• 腹筋をより集中的に鍛えたい場合は、プランクやクランチなどのコア運動を追加する。

ただし、種目を増やす際はオーバートレーニングに注意し、適切な回数と頻度を守ることが大切です。まずはBIG3を基本とし、慣れてきたら徐々に種目を追加していくのがおすすめです。

まとめ：BIG3で効率的に理想の体を手に入れよう

BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）は、筋トレの基本中の基本です。これらの種目だけで、全身の主要な筋肉群を効率的に鍛えることができるため、初心者から上級者まで幅広く活用されています。

BIG3の主なメリットは以下の通りです：

1. 大きな筋肉群を刺激し、効果的な筋肉増量が可能
2. 複合運動で時間効率が良い
3. 基礎代謝を上げるため、ダイエット効果も期待できる

重要なのは、正しいフォームで継続的に行うことです。また、個人の目標に応じてBIG4や他の補助種目を追加することで、さらに効果的なトレーニングが可能になります。

筋トレを始めたばかりの方も、すでに経験がある方も、BIG3を中心としたトレーニングプランを組み立てることで、効率的に理想の体を手に入れることができます。今日から、あなたもBIG3に挑戦してみませんか？継続的な努力と適切な栄養管理を組み合わせることで、必ず結果は付いてきます。さあ、理想の体への第一歩を踏み出しましょう！

ちなみに高重量を扱う場合はウェイトベルトをした方が良い。

腹回りを締め付けることで、体幹に力を入れやすくなります。正直これ無しでのデットは腰を痛めそうで恐いです。ジムで借りられるのであればいいですが、僕はウエストが細いので自前のを使ってます。

良い体レベルで言えば、BIG3だけで全人口の上位3％には入れます。他のいろんなトレーニング方法を探すより、これらをやり込むことに集中した方が手っ取り早いです。