RM法とは？筋トレ初心者でもわかる重量・回数の決め方

「筋トレを始めたけど重さをどうやって決めればいいのか分からない」「何回やれば効果的なのか」「トレーニングの負荷が適切なのか不安」。これらは多くのトレーニー、特に初心者が抱える共通の悩みです。

実は、効果的な筋トレには科学的根拠に基づいた負荷設定が不可欠です。その中でもRM法（レペティション・マキシマム法）は、あなたの体力レベルや目的に合わせて、最適な重量と回数を決定できる信頼性の高い方法です。

あなたの目標が筋肥大なのか、筋力アップなのか、それとも筋持久力の向上なのか。どの目的であっても、RM法の理解は効果的なトレーニングへの第一歩となります。

それでは、初心者の方でも実践できるRM法の基本から、上級者向けの応用テクニックまで、具体例を交えながら詳しく解説していきましょう。

RM法の基本｜初心者でもわかる3つのポイント

「筋トレを始めたけれど、重さの設定に迷っている」「トレーニング効果が実感できない」――そんな悩みを抱えていませんか？筋トレで成果を出すためには、適切な負荷設定が不可欠です。そこで役立つのがRM法です。

そもそもRMって何？

RM（レペティション・マキシマム）とは、ある重さで限界まで連続して行える最大回数を表す指標です。例えば、ベンチプレスで40kgの重さを10回連続で挙げられるが11回目は絶対にできない場合、この40kgは「10RM」と表現します。

トレーニングの世界では「回数」という言葉をよく耳にしますが、RM法における回数は限界までの回数を意味します。テレビ通販でよくある「らくらく10回♪」のような余裕のある回数設定とは、まったく異なる概念なのです。

RMの重要性は、トレーニング強度の正確な把握にあります。なぜなら、同じ重さでも個人の筋力によって負荷の感じ方は大きく異なるからです。RM法を活用する利点は以下。

これから筋トレを始める方も、すでに取り組んでいる方も、RM法の理解を深めることで、より効果的なトレーニングが可能になります。

負荷と回数の関係を理解しよう

トレーニングにおいて、重さと回数には密接な関係があります。たとえば、ベンチプレスで50kgの重量を使用する場合でも、トレーニー（トレーニングを行う人）によって、その負荷の感じ方は大きく異なります。

トレーニング経験別の違い：

• 初心者：2～3回が限界（2-3RM）で、かなりの重負荷
• 中級者：8～12回（8-12RM）で適度な負荷
• 上級者：15回以上（15RM以上）で軽めの負荷

このように、重量の絶対値よりも重要なのは、あなた自身にとってその重さがどれだけの負荷になるかという相対的な強度です。

効果的なトレーニングのためのRM早見表

トレーニングの目的に応じて、適切なRMを選択することが重要です。以下の換算表を参考に、自分に合った重さを見つけましょう。

最大挙上重量（1RM）を100%とした場合の目安：

• 5RM：最大重量の約87%
• 10RM：最大重量の約75%
• 15RM：最大重量の約65%
• 20RM：最大重量の約60%

初心者の方は、まず正しいフォームの習得を優先しましょう。基本種目における初心者向けの開始重量の目安は以下の通りです：

基本種目のスタート重量：

• ベンチプレス：体重の約40%
• スクワット：体重の約50%
• デッドリフト：体重の約60%

トレーニングを始める際は、15～20回連続で行える重さから開始し、フォームを確認しながら段階的に重量を増やしていくことをお勧めします。これにより、怪我のリスクを抑えながら、着実な筋力向上を図ることができます。

目的別｜あなたに合ったRMの選び方

筋トレの効果を最大限に引き出すには、目的に応じた適切なRM設定が不可欠です。トレーニングの目的によって、最適なRMの範囲は大きく異なります。ここでは、筋肥大に焦点を当てて、具体的なトレーニング方法を解説します。

筋肥大を目指す人向け（8〜12RM）

筋肥大（筋肉を大きくすること）を目指すなら、8〜12RMの範囲でのトレーニングが最も効果的です。この範囲は、筋肉の成長に必要な代謝ストレスと機械的ストレスのバランスが最適だと、多くの研究で示されています。

なぜ8〜12回が効果的なのか

筋肥大に最適な8〜12RMの範囲には、科学的根拠があります。この回数範囲では、筋肥大に重要な3つの要素が効果的に刺激されます。

代謝的な効果：

• 乳酸などの代謝物質が十分に蓄積
• 血流の増加による栄養供給の促進
• 細胞内シグナルの活性化

ホルモン分泌の促進：

• 成長ホルモンの分泌が増加
• テストステロンの放出が促進
• IGF-1（成長因子）の産生が向上

効果的なトレーニングプログラム

筋肥大のための具体的なプログラムは以下の通りです。初心者は軽めの重量からスタートし、徐々に強度を上げていくことをお勧めします。

基本設定：

• 重量：70〜80％1RM
• セット数：3〜4セット
• セット間休息：60〜90秒
• トレーニング頻度：各部位週2〜3回

効果を最大化するためのポイント

トレーニング効果を最大限に引き出すために、以下の点に注意しましょう。

安全性の確保：

• 正しいフォームを常に維持する
• 無理な重量設定を避ける
• 適切なウォームアップを行う

強度の調整：

• 最後の1〜2回で限界を感じる重量を選ぶ
• フォームが崩れる場合は即座に重量を5〜10％下げる
• 毎回のトレーニングで少しずつ強度を上げる

この方法で継続的にトレーニングを行うことで、効果的な筋肥大を実現できます。ただし、適切な栄養摂取と休養を組み合わせることを忘れないでください。

筋力アップを目指す人向け（1〜5RM）

最大筋力の向上を目指すトレーニングでは、1〜5RMの重量範囲が最も効果的です。この高強度のトレーニングでは、筋肉の肥大よりも神経系の適応が主な効果をもたらします。

筋力向上のメカニズム

高強度トレーニングによる筋力向上は、主に3つの生理学的変化によってもたらされます。

神経系の適応：

• 運動単位の動員能力が向上
• 筋線維の発火頻度が増加
• 筋線維の同期化が改善

筋線維の活性化：

• Type II線維（速筋）が優先的に使用される
• 最大筋力発揮に必要な筋線維が効率的に動員
• 力の立ち上がりが改善

安全で効果的なトレーニング方法

高強度トレーニングには怪我のリスクが伴うため、以下の手順を必ず守りましょう。

準備段階：

• 15〜20分の入念なウォームアップ
• 段階的な重量増加（50％→70％→85％→作業重量）
• 補助者（スポッター）の確保

セッション構成：

• 2〜4セットを基本に
• セット間は3〜5分の十分な休息
• フォームの完璧さを常に維持

経験レベル別トレーニング指針

トレーニング頻度は経験レベルによって適切に調整する必要があります。

初級者（トレーニング歴1年未満）：

• 週2回/部位を基本に
• 技術の習得を優先
• 補助種目を多めに組み込む

中級者（トレーニング歴1〜3年）：

• 週2〜3回/部位
• 強度の漸増的な上昇
• 定期的な1RMテスト

上級者（トレーニング歴3年以上）：

• 個人の回復力に応じて調整
• より専門的なプログラミング
• 細かな負荷の調整

筋持久力を目指す人向け（15RM〜）

筋持久力の向上を目指す場合、15RM以上の比較的軽い重量でのトレーニングが効果的です。この方法は、筋肉の疲労耐性を高め、持続的な力発揮能力を向上させます。

筋持久力トレーニングの特徴

筋持久力トレーニングでは、反復回数によって異なる生理学的効果が得られます。

効果的なトレーニング方法

筋持久力を効率的に高めるために、以下の要素を適切に調整します。

レベル別トレーニングプログラム

基礎プログラム（初心者〜中級者向け）：

• ボディウェイトエクササイズを中心に
• 各種目15〜25回を目安に
• 3〜4セットを基本構成に

上級プログラム（経験者向け）：

• 複合種目のサーキットトレーニング
• 最小限の休息時間
• 3〜4ラウンドの高強度インターバル

どのプログラムでも、正確なフォームの維持と適切な回復を意識することが重要です。また、定期的なプログラムの見直しと調整を行うことで、持続的な進歩を実現できます。

%1RM法の活用｜より精密なトレーニング計画のために

%1RM法は、最大挙上重量（1RM）を基準として、トレーニング重量を設定する方法です。この方法を使うことで、目的に応じた負荷を科学的に設定できます。

%1RMと反復回数の関係

一般的な%1RMと可能な反復回数の目安：

• 90%1RM ≒ 4回程度
• 85%1RM ≒ 6回程度
• 75%1RM ≒ 10回程度
• 65%1RM ≒ 15回程度

トレーニング目的別の負荷設定

目的に応じた適切な負荷強度の選び方。

筋力向上：

• 85〜95%1RMでの低反復
• セット間の十分な休息
• 完璧なフォームの維持

筋肥大：

• 70〜80%1RMでの中程度の反復
• 適度なセット間休息
• 代謝的ストレスの確保

%1RM法の実践手順

具体的な実践例として、ベンチプレスのケースを見てみましょう。

1. 1RMの測定：
   • 例）最大挙上重量が100kg
2. 目的別の重量設定：
   • 筋肥大目的なら75%（75kg）
   • 筋力目的なら90%（90kg）
3. トレーニングの実施：
   • 設定した重量でセットを行う
   • フォームと反復回数を記録
   • 必要に応じて重量を微調整

%1RM法の利点は負荷の正確な管理にありますが、実施には1RMの正確な把握が前提となります。初心者は経験豊富なトレーナーの指導のもと、慎重に取り組むことをお勧めします。Copy

RM換算｜簡単に自分の限界を知る方法

RM換算の基本

RM換算を理解することで、無理なく安全な筋トレが可能になります。たとえば、ベンチプレスで「80kgを10回できる」という情報があれば、その人の1回限界重量（1RM）や、筋肥大に最適な重量を計算できます。

なぜRM換算が重要なのか？

毎回のトレーニングで限界まで追い込む必要はありません。RM換算を使えば、その日の体調やトレーニングの目的に合わせて、適切な重量を選べます。これにより：

• 怪我のリスクを減らせる
• 効率的なトレーニングが可能
• 長期的な進歩を実現できる

換算式の仕組み

基本的なRM換算式は以下の通りです：

（最大重量）＝（使用重量）×｛1＋（反復回数÷40）｝

この式を使って、具体的な計算例を見てみましょう：

• 80kgを10回挙げられる場合：
  80 ×（1 + 10÷40）= 100kg が推定1RM
• 50kgを10回挙げられる場合：
  50 ×（1 + 10÷40）= 62.5kg が推定1RM

RM換算ツールの使い方

計算式を覚える必要はありません。以下のRM換算ツールを使えば、瞬時に必要な重量が分かります。

計算結果の活用方法

計算ツールで表示される結果は、以下のように活用します：

• 筋力向上を目指す場合：90%の重量で3-5回を目安に
• 筋肥大を目指す場合：80%の重量で8-12回を目安に
• 筋持久力を目指す場合：70%の重量で15回以上を目安に

種目別のRM設定例

ここでは主要な種目ごとの具体的なRM設定を解説します。初心者の方は、まずフォームの習得を優先し、徐々に重量を増やしていきましょう。

ベンチプレスのRM設定

胸筋、三頭筋、肩を鍛える代表的な種目です。目的別の推奨設定は：

• 筋力向上：90%1RMで3-5回×4セット
• 筋肥大：80%1RMで8-12回×3-4セット
• 初心者は：できる重量で15回×3セットから開始

スクワットのRM設定

下半身全体を鍛える基本種目です。以下の設定がおすすめ：

• 筋力向上：90%1RMで3-6回×3-5セット
• 筋肥大：80%1RMで6-10回×4セット
• 初心者は：自重または軽めの重量で12-15回×3セット

デッドリフトのRM設定

背中全体と下半身を鍛える複合種目です。以下を目安に：

• 筋力向上：90%1RMで3-5回×3-4セット
• 筋肥大：80%1RMで6-8回×3セット
• 初心者は：技術習得を重視し、10-12回×3セット

各種目とも、体調や経験レベルに応じて調整してください。特に初心者は、無理のない重量から始めることが重要です。

RM換算の実践的活用例

RM換算は、トレーニングの進捗管理や目標設定に非常に役立ちます。以下に具体例を示します：

プログレッシブオーバーロードの管理：

• 先週：80kg×8回（10RM相当）
• 今週：82.5kg×8回（9RM相当）
  → 負荷が増加し、筋力向上が確認できます。

異なる種目間の強度比較：

• ベンチプレス：100kg×5回（6RM）
• スクワット：120kg×5回（6RM）
  → 相対的な強度が同じであることがわかります。

目標設定：

現在の1RM（理論値）が100kgの場合、8週間後に105kgを目指すなど、具体的な数値目標を立てやすくなります。

1RMの計算方法と注意点

1RM（1 Repetition Maximum）は、1回だけ挙上できる最大重量を指します。1RMの計算には主に2つの方法があります：

1. 直接測定法：実際に1回だけ挙上できる最大重量を試す方法。
2. 間接測定法：複数回挙上できる重量から換算式を用いて推定する方法。

注意点：

• 初心者や中級者は、安全性を考慮して間接測定法を用いることをお勧めします。
• 1RMの直接測定は怪我のリスクが高いため、経験豊富なトレーニーや適切な補助がある場合にのみ行うべきです。
• 種目や個人差により、換算式の誤差が生じる可能性があります。あくまで目安として活用しましょう。

RM換算と1RMの理解は、効果的なトレーニングプログラムの設計や進捗管理に不可欠です。これらの知識を活用し、安全で効率的なトレーニングを心がけてください。

レベル別｜RM法の実践ガイド

初心者向けRM法入門

経験の浅いトレーニーが最初に意識すべきは、正しいフォームの習得と安全性です。最初の1ヶ月は以下の手順で進めていきましょう。

最初の1ヶ月のステップ

• Week 1-2：15RM以上の軽めの重量で基本フォームを習得
• Week 3-4：徐々に重量を上げ、12-15RMの範囲で体を慣らす
• Week 5以降：8-12RMの範囲に移行を検討

安全に始めるための3つの基本

• フォームが完璧に習得できるまでは軽めの重量を維持
• 各セット、余裕を持って2-3回は追加で挙げられる重量を選択
• セット間の休憩は90秒以上を確保

中級者向け活用法

筋トレ経験が6ヶ月以上の方は、より戦略的なアプローチが効果的です。

効果的なプログラム設計

4-6週間を1クールとして計画を立てます：

• Week 1-2：10-12RMで高回数型の筋肥大training
• Week 3-4：6-8RMでパワー重視のtraining
• Week 5-6：4-6RMで最大筋力向上に焦点

負荷の段階的な上げ方

先週より2.5-5%の重量増加を目標にします。例えば：

• 現在：80kg×8回（10RM相当）
• 翌週：82.5kg×8回（9RM相当）
• 翌々週：85kg×8回（8RM相当）

上級者向け応用テクニック

2年以上の経験者向けの高度なRM法の活用方法です。

負荷周期の組み方

3-4週間の負荷周期を設定：

• 重量増加週：3-5RMでの高強度training
• 回数増加週：8-12RMでの量的増加
• 休息週：12-15RMでの軽めのメンテナンス

最大効果を引き出すための細かな調整

• インターバルトレーニング：異なるRMを同一セッションで組み合わせる
• レスト・ポーズ法：1セット内で複数の短い休息を入れる
• パーシャルレップ：フルレンジと部分的な可動域を組み合わせる

負荷と回復のバランスを重視しながら、常にフォームの完璧さを維持することが重要です。上級者でも基本に忠実であることを忘れないようにしましょう。

RM法 初心者が陥りやすい失敗とその対処法

注意点とトラブル防止

オーバートレーニングを防ぐ

トレーニングを熱心に行うことは素晴らしいことですが、過度なトレーニングは逆効果になる可能性があります。以下のような症状が現れたら要注意です：

• モチベーションの急激な低下
• 慢性的な疲労感の持続
• 睡眠の質が著しく低下
• 普段より筋肉痛が長引く
• 食欲不振や体重減少

これらを防ぐために、以下の対策を心がけましょう：

1. 適切な休養日の確保
   • 週に2-3日の完全休養日を設ける
   • 連続トレーニングは最大3日まで
2. 質の高い睡眠の確保
   • 毎日7-8時間の睡眠時間を確保
   • 就寝前のスマートフォン使用を控える
3. 栄養管理の徹底
   • トレーニング量に見合った十分なカロリー摂取
   • プロテインなどの栄養補助食品の活用

怪我の予防と対策

トレーニングによる怪我を防ぐために、以下の点に注意しましょう：

1. ウォームアップの徹底
   • トレーニング前の入念なストレッチ
   • 軽い重量から始めて徐々に上げる
2. 正しいフォームの維持
   • 鏡やビデオで自分のフォームをチェック
   • 分からない時は必ず指導者に確認
3. 適切な重量設定
   • 最初は軽めの重量から開始
   • フォームが崩れない範囲で実施

長期的な進歩のために

トレーニング記録の取り方

効果的なトレーニングには、適切な記録管理が不可欠です。以下の項目を必ず記録しましょう：

1. 基本情報
   • 実施日時
   • 体調・疲労度
   • 睡眠時間と質
2. トレーニング詳細
   • 種目ごとの重量とRM
   • セット数と回数
   • 休憩時間
3. 主観的な評価
   • トレーニング中の感覚
   • 特に気になった点
   • 次回への改善点

定期的な見直しと調整

4週間を1サイクルとして、以下のように定期的な見直しを行いましょう：

1. 週単位のチェック
   • 目標の達成度確認
   • 体調の変化の記録
   • 必要に応じた調整
2. 月単位の評価
   • 1RMの再測定
   • プログラムの見直し
   • 新しい目標の設定
3. 3ヶ月ごとの総合評価
   • 体組成の変化確認
   • 長期目標の進捗確認
   • トレーニング方法の大幅な見直し

これらの管理を着実に行うことで、安全で効果的なトレーニングを継続することができます。

よくある質問と回答

設定したRM通りに回数が合わないときは、どうすればいいですか？

まずは焦らず、以下の手順で調整してください：

• 2-3回連続で目標回数に到達できない場合
  • 重量を5-10%減らす
  • 次のセットで回数が確保できるか確認
  • それでも難しい場合は、さらに5%減らす
• 設定より多く回数をこなせる場合
  • 2-3セット連続で余裕がある場合のみ重量を増やす
  • 増量は現在の重量の2.5-5%を目安に
  • 新しい重量で正しいフォームが維持できるか確認

種目ごとの適切な重量の選び方が分かりません

以下のステップで安全に重量を設定できます：

ウォーミングアップセットで体の状態を確認

• 軽い重量で8-12回
• フォームの確認と体の反応をチェック

テストセットを実施

• 軽めの重量から開始
• 8-12回を余裕を持って行える重量を見つける
• フォームが崩れない範囲で徐々に重量を増やす

目標RMの設定

• テストセットの結果から目標RMの重量を推定
• 安全マージン10%を設定し、そこから開始

トレーニング後の疲労が抜けにくいときは？

適切な回復のために、以下の対策を検討してください：

トレーニング強度の見直し

• 一時的に重量を10%程度下げる
• セット数を1-2セット減らす
• 週のトレーニング頻度を見直す

回復環境の改善

• 睡眠時間を7-8時間確保
• 食事の質と量を見直す（特にタンパク質と炭水化物）
• 休養日の設定を適切に行う

補助的な対策

• ストレッチや軽いウォーキング
• 筋肉のケア（フォームローラーなど）
• 十分な水分補給

まとめ：RM法を活用して効果的な筋トレを始めよう

RM法は、あなたの筋トレ効果を最大化するための重要な考え方です。この記事で解説した内容を実践することで、「ただ何となく筋トレをする」から「目的に合わせた効果的なトレーニング」へとステップアップすることができます。

• 初心者の方は15RM以上からスタートし、フォームの習得を優先
• 中級者の方は目的に合わせて8-12RM（筋肥大）や4-6RM（筋力アップ）を選択
• 上級者の方はより細かな負荷設定と定期的なRM測定で進捗を確認

効果的なトレーニングの継続には、適切な重量設定、十分な休養、記録と見直しの3つが重要です。RM法は、初心者から上級者まで、誰もが活用できる優れたトレーニング方法です。

この記事で学んだ内容を参考に、あなたに合ったトレーニングを見つけ、継続的な成長を目指しましょう。

引用：筋力増強運動の基本と実際（PDF）